TraîneauIntermédiaire

Tirage traîneau

Une traction de traîneau à la corde où tu recules en tirant un traîneau chargé sur le sol, troisième station Hyrox et destructeur notoire de grip et de quadris.

GIF · Démo Tirage traîneau

Qu'est-ce que tirage traîneau ?

Le tirage traîneau est l'inverse de la poussée : tu te tiens derrière le traîneau, attaches une corde, recules jusqu'au mur, ramènes le traîneau main par main, puis repars et recommences jusqu'à couvrir 50 m. Ça matraque la chaîne postérieure, les quadris en flexion profonde, les biceps et les avant-bras. En Hyrox elle arrive juste après la poussée, donc tu débarques jambes en miettes et cardio à 170+. Doser la traction à la corde et la marche retour, c'est tout le jeu.

Comment faire tirage traîneau

Ancre ta position

Recule les hanches, pieds plus larges que les épaules, genoux fléchis vers 90 degrés. Penche-toi en arrière sur la corde comme si tu ramais, pas debout tout droit.

Tire main par main, rapidement

Attrape haut, ramène les coudes aux hanches, puis attaque la prise suivante. Grandes tractions rythmées, pas des petits à-coups. Garde la tension sur la corde pour que le traîneau ne cale jamais.

Marche retour efficace

Dès que le traîneau touche tes pieds, lève-toi, enjambe et marche d'un bon pas vers le mur. C'est ta micro-pause. Foulées longues et contrôlées, pas un footing.

Replace-toi et recommence

Plante les pieds, reprends la corde, baisse les hanches et c'est reparti. La plupart font deux ou trois tirages pour boucler 50 m. Garde les transitions sous cinq secondes.

Astuce coach

Travaille la marche retour. La plupart explosent leur tirage en faisant la partie facile trop lentement. Un retour vif te gagne 15 secondes sur la station et garde le cardio sous contrôle au tirage suivant.

Erreurs courantes

Tirer avec les bras. Bras cramés en 20 secondes. Recule les hanches, charge jambes et bassin, sers-toi des bras comme de câbles.
Trop debout. Tu perds l'avantage mécanique et tu surcharges le bas du dos. Hanches en arrière, poitrine inclinée.
Marche retour lente. Flâner au retour coûte 20+ secondes sur deux tirages. Marche vite et avec intention.
Mouvements de mains minuscules. Les petits à-coups laissent la friction statique s'installer. Tire la corde en larges balayages décidés.

Standards Hyrox

Les standards officiels Hyrox par division. Toujours confirmer les charges actuelles sur le site Hyrox officiel avant une race.

Division	Distance	Hommes	Femmes
Open	50 m	103 kg	78 kg
Pro	50 m	153 kg	103 kg
Doubles / Relais	50 m	103 kg	78 kg

Variations & progressions

Plus facile

Charge légère, repos complet

Baisse la charge de 30 à 40% et repose-toi complètement entre les séries. Automatise le rythme assis avant d'ajouter la charge race.

Plus dur

Charge Pro, sans marche retour

Prends la charge Pro et tire en continu sans la pause de marche retour. Conditionnement brutal des avant-bras et de la chaîne postérieure.

Pas de traîneau ?

Tirages lourds + soulevés roumains

Combine tirages câble assis, tirages barre lourds et soulevés roumains pour reproduire le schéma charnière de hanches + traction.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Technique	4 × 25 m	Léger	Complet
Force-endurance	5 × 50 m	Charge race	90 s
Simulation race	Couplet poussée + tirage, 2 tours	Charge race	Comme en race

Log chaque rep

Ajoute tirage traîneau à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Tirage traîneau

Pourquoi mes avant-bras lâchent en premier ?

Parce que tu serres la corde comme une barre, doigts écrasés en continu. Ouvre la main en phase de relâche, ne serre qu'à la traction. Travaille les dead hangs et le tirage corde une fois par semaine pour repousser la congestion.

Faut-il s'asseoir bas ou rester haut ?

Assieds-toi bas. La traction est une charnière de hanches puis un rowing, pas une tirette debout. Hanches basses, tu charges fessiers et ischios, tu épargnes le bas du dos et tu produis de la force depuis le sol, pas depuis les épaules.

Le tirage est-il plus dur que la poussée ?

Pour la plupart des age-groupers, oui. La poussée punit le drive jambes mais c'est continu. Le tirage empile fatigue de grip, flexion profonde de genoux et deux efforts distincts (tirer puis revenir), tout ça sur des jambes déjà cuites par la poussée. Travaille-le lourd et fatigué.