Burpees Broad Jump, c'est quoi ?
Les burpees broad jumps combinent un burpee complet (poitrine au sol, saut en l'air) avec un saut en longueur vers l'avant. En Hyrox c'est la quatrième station : 80 m de burpee + saut répétés, après trois stations et 4 km de course. C'est un test de conditionning pur, tu ne peux pas brute-forcer.
Burpees Broad Jump : la technique pas à pas
- 1
Descends au sol
Mains au sol, jambes lancées en arrière, poitrine touche le sol. En Hyrox, le contact poitrine est obligatoire, pas de demi-burpee.
- 2
Ramène les pieds devant
Ramène tes pieds en position squat profond, mains libres, prêt à exploser. Ne perds pas de temps à te redresser complètement.
- 3
Saute en longueur vers l'avant
Lance les bras, pousse les hanches, saute le plus loin possible avec décollage et atterrissage deux pieds. En Hyrox, gagne ~1 m par rep en moyenne.
- 4
Atterris, redescends, répète
Atterris souple sur genoux fléchis, redescends immédiatement au sol pour le burpee suivant. La transition est ce qui décide ton temps.
L'astuce
Slow is smooth, smooth is fast. Un rythme régulier à 80% bat un départ rapide qui s'écroule au mètre 40. Vise un cycle constant de ~3-4 secondes du sol à l'atterrissage.
Erreurs courantes
Sauts courts pour économiser.
Contre-productif, tu fais plus de burpees. Échange de la distance contre un burpee de moins à chaque fois. Les longs sauts gagnent en net.
Pace sprint au début.
Tu passes anaérobie au mètre 20 et tu marches les 40 derniers. Tiens une pace soutenable dès la première rep.
Pas de contact poitrine.
Sauter le contact sol fait annuler la rep. Entraîne chaque rep à la norme complète, le juge ne négociera pas.
Se redresser entre burpee et saut.
Temps perdu. Reste bas dans la transition squat-saut, tes hanches n'atteignent jamais l'extension complète avant le décollage.
Standards Hyrox
Les standards officiels Hyrox par division. Toujours confirmer les charges actuelles sur le site Hyrox officiel avant une race.
| Division | Distance | Hommes | Femmes |
|---|---|---|---|
| Toutes divisions | 80 m | Same for all | Same for all |
Tu prépares une race ? Suis notre plan d'entraînement Hyrox complet pour structurer tes semaines jusqu'au jour J.
Variations et progressions
Plus facile
Burpee step-back + petit saut
Recule les jambes en marchant au lieu de les lancer, puis saut en longueur contrôlé (~50 cm). Construit le pattern sans le choc cardio.
Plus dur
Burpee + long jump combo
Maximise chaque saut (vise 1,5 m+) pour terminer les 80 m en 30-40 reps. Les top athlètes vont encore plus loin.
Pas de place ?
Burpees + box jumps
Combine burpee + box jump sur une box de 60 cm. Même profil de fatigue, tient sur 2×2 m.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Technique | 5 × 20 m | Poids du corps | Complet |
| Capacité | 3 × 40 m | Poids du corps | 90 s |
| Simulation race | 1 × 80 m après 1 km de course | Poids du corps | Continu |
FAQ Burpees Broad Jump
Pourquoi cette station est si brutale ?
Parce qu'elle combine de la plyo à effort max (le saut) avec du conditioning à reps élevés (le burpee), et ton cardio est déjà saturé par les stations précédentes. La plupart des débutants perdent 1-2 minutes ici vs leur cible.
Quelle longueur de saut viser ?
Vise 1 m par rep en race, c'est la moyenne pour les finishers sous 1h30. Les top 10% atteignent 1,3-1,5 m par rep et bouclent les 80 m en 55-65 reps.
Quel drill avant la station aide le plus ?
5 minutes d'EMOM burpees (5-8 reps/min) avant une course de 400 m. Entraîne l'état métabolique exact d'arriver à la station 4 avec un cardio ravagé.
