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Rameur (Concept2)

Le Concept2 délivre la station 5 d'Hyrox, un 1 000 m de rameur coincé entre les burpees broad jumps et la marche du fermier, qui décide la deuxième moitié de ta course.

GIF · Démo Rameur (Concept2)

Qu'est-ce que rameur (concept2) ?

Le rameur est une tirée corps entier en séquence : les jambes poussent d'abord, le dos s'ouvre, les bras finissent, puis la même chaîne se déroule en sens inverse au retour. En Hyrox c'est 1 000 m sur Concept2 RowErg, station 5 sur 8. Les athlètes arrivent jambes cramées des burpees broad jumps et doivent ramer efficacement sans faire exploser le cardio avant la marche du fermier. La métrique clé est le split (temps aux 500 m), tenu régulier en restant relâché sur le retour pour récupérer.

Comment faire rameur (concept2)

Position d'attaque

Tibias verticaux, genoux pliés à fond, bras tendus, dos en légère inclinaison avant (vers 1h). Les talons peuvent décoller. Saisis la poignée souple, pas écrasée.

Jambes en premier

Pousse le sol loin. Mains et dos restent immobiles jusqu'à ce que les jambes soient presque tendues. C'est ici qu'est 70% de la puissance. Haut du corps silencieux, jambes explosives.

Le dos s'ouvre, les bras tirent

Une fois les jambes tendues, ouvre le dos de 1h vers 11h, puis fléchis les coudes pour ramener la poignée aux côtes basses. L'ordre compte : jambes, dos, bras.

Inverse la séquence

Les bras se tendent, le dos s'incline en avant, puis les genoux se plient pour glisser vers l'attaque. Le retour est la moitié du coup, ralentis-le pour respirer et rester efficace.

Astuce coach

Arrête de courir après la cadence. Tire plus fort à chaque coup à 24-26 spm plutôt que de mouliner à 32+. Cadence basse, gros coups, cardio plus bas pour le même split. C'est du temps gratuit.

Erreurs courantes

Les bras avant les jambes. Tirer trop tôt tue la puissance et crame les biceps. Les jambes finissent leur poussée avant que les bras bougent.
Précipiter le retour. Revenir vite fait grimper le cardio. Pousse vite, retourne lentement, ratio environ 1:2.
Bas du dos arrondi. Perte de gainage sous charge. Garde une colonne longue et charnière depuis les hanches, pas le lombaire.
Écraser la poignée. Crame les avant-bras avant 500 m. Tiens avec les doigts, pas la paume ; relâche au retour.

Standards Hyrox

Les standards officiels Hyrox par division. Toujours confirmer les charges actuelles sur le site Hyrox officiel avant une race.

Division	Distance	Hommes	Femmes
Open	1,000 m	Damper free	Damper free
Pro	1,000 m	Damper free	Damper free
Doubles / Relais	1,000 m	Damper free	Damper free

Variations & progressions

Plus facile

Intervalles 500 m steady-state

Rame 5 × 500 m à allure conversation avec 1 minute de repos. Bâtis la base aérobie et la technique avant de pousser les splits.

Plus dur

Test 2 000 m

2 km rameur à fond. Le test étalon : sous 6:50 (H) / 7:50 (F) corrèle avec des bons temps Hyrox.

Pas de rameur ?

Swings KB + tirages bûcheron

Couple swings kettlebell lourds et tirages barre buste penché pour le schéma charnière + tirage. Ajoute des intervalles bike erg pour la charge aérobie.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Technique	8 × 250 m à allure race +5 s	Damper 5	60 s
Capacité aérobie	4 × 1,000 m	Damper 5-6	2:30
Simulation race	10 burpees broad jumps → 1 000 m rameur → 200 m carry	Damper race	Comme en race

Log chaque rep

Ajoute rameur (concept2) à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Rameur (Concept2)

Quel damper choisir ?

Damper 4-6 pour quasiment tout le monde. Plus haut donne une sensation de puissance mais explose le cardio et crame les jambes tôt. Regarde le drag factor (dans les réglages), vise 120-135 pour Hyrox. Sensation race sans le coût.

Comment paceer 1 000 m en course ?

Ouvre les 100 premiers mètres environ 5 s au-dessus du split cible pour t'installer. Tiens la cible jusqu'à 800 m. Pousse les 200 derniers seulement si tu as de l'air en banque. La plupart visent un split de 1:55 à 2:05 / 500 m (hommes) ou 2:05 à 2:15 (femmes).

Pourquoi mon dos fait mal après le rameur ?

Presque toujours la position d'attaque. Arrondir le lombaire sous charge et tirer aux bras cisaille le bas du dos. Verrouille une colonne neutre, charnière depuis les hanches, drive avec les jambes. Si ça persiste, baisse l'intensité une semaine et travaille la technique.