Poussée de traîneau, c'est quoi ?
La poussée de traîneau est un port lesté horizontal : tu attrapes un traîneau chargé, baisses tes hanches et le pousses avec des pas courts et puissants. En Hyrox c'est la deuxième station, 50 m de poussée d'un traîneau lourd sur tapis, juste après une course de 1 km. Elle construit le drive des jambes, la tension globale et le grit, et elle punit quiconque la pace mal.
Poussée de traîneau : la technique pas à pas
- 1
Règle ta prise et ta hauteur
Attrape les montants (ou le haut du traîneau) bras tendus. Plus tes mains sont hautes, plus tu restes vertical ; les mains basses donnent une poussée plus forte mais des virages plus durs.
- 2
Trouve ton angle de corps
Penche-toi jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des talons à la tête, hanches basses, gainage actif. Pense « sprinteur contre un mur ».
- 3
Pousse à petits pas
Pousse sur la plante des pieds avec des pas rapides et courts. Garde les hanches basses ; te redresser tue le drive des jambes.
- 4
Ne t'arrête jamais complètement
La friction statique est l'ennemie. Dès que le traîneau bouge, garde-le en mouvement ; redémarrer à l'arrêt coûte bien plus d'énergie.
L'astuce
Entraîne-toi à pousser juste après une course dure. Le traîneau semble deux fois plus lourd avec un cardio en pleine course, c'est cet état qu'il faut entraîner.
Erreurs courantes
Hanches trop hautes.
Tu perds le drive des jambes et tu reportes la charge sur le bas du dos. Garde les hanches sous les épaules.
Arrêter et redémarrer.
Casser la friction statique encore et encore te vide. Garde une cadence régulière et continue.
Regarder en haut.
Lever la tête monte tes hanches. Garde la nuque neutre, regard vers le sol.
Grandes foulées.
Les grandes foulées réduisent la puissance. Des contacts courts et rapides font avancer le traîneau le mieux.
Standards Hyrox
Les standards officiels Hyrox par division. Toujours confirmer les charges actuelles sur le site Hyrox officiel avant une race.
| Division | Distance | Hommes | Femmes |
|---|---|---|---|
| Open | 50 m | 152 kg | 102 kg |
| Pro | 50 m | 202 kg | 152 kg |
| Doubles / Relais | 50 m | 152 kg | 102 kg |
Tu prépares une race ? Suis notre plan d'entraînement Hyrox complet pour structurer tes semaines jusqu'au jour J.
Variations et progressions
Plus facile
Traîneau léger / poignées hautes
Baisse la charge et attrape les montants haut pour automatiser le mouvement et protéger ton dos.
Plus dur
Poussée lourde basse
Ajoute du poids et prends bas pour un drive jambes maximum, plus proche d'une charge Pro.
Pas de traîneau ?
Plate push & leg press
Pousse un disque sur tapis, ou bâtis le même drive avec des leg press lourds et des split squats.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Technique | 4 × 15 m | Léger | Complet |
| Force-endurance | 5 × 25 m | Charge race | 60-90 s |
| Simulation race | 2 × 50 m après une course | Charge race | Comme en race |
FAQ Poussée de traîneau
Pourquoi le traîneau semble bien plus lourd en course ?
Parce que tu l'attaques avec un cardio en pic juste après une course de 1 km, sur du tapis qui ajoute de la friction. Entraîne toujours la poussée en état de fatigue, jamais frais.
Faut-il prendre haut ou bas ?
Haut protège ton dos et c'est plus facile à démarrer. Bas donne un drive max mais demande des abdos forts et une technique solide. Commence haut pour apprendre le mouvement, descends quand tu progresses.
Comment entraîner la poussée sans traîneau ?
Pousses de disque sur tapis, leg press lourds (focus sur la poussée, pas la descente), Bulgarian split squats explosifs, et sprints en côte. Combine tout en une seule séance pour mimer la fatigue.
