Wall Balls, c'est quoi ?
Les wall balls sont un squat-vers-lancer-aérien avec une medicine ball. Tu squattes sous la parallèle en tenant la ball, puis tu pousses et la lances sur une cible au mur, la rattrapes en descendant pour répéter. En Hyrox c'est la dernière station : 75 reps (Open Hommes) ou 100 reps (Open Femmes, charge différente), après sept stations et 8 km de course. C'est un test pur d'endurance jambes, de respiration sous fatigue et de discipline.
Wall Balls : la technique pas à pas
- 1
Règle ta stance
Tiens-toi à une distance d'avant-bras du mur, pieds largeur d'épaules ou un peu plus, pointes ouvertes à 10-15°. Tiens la ball à hauteur de poitrine, coudes serrés.
- 2
Squat à profondeur
Les hanches passent sous le pli du genou (vraie profondeur, pas de demi-reps). Buste haut, ball collée au torse, genoux dans l'axe des pieds.
- 3
Pousse et lance
Explose vers le haut avec les jambes et utilise le momentum vertical pour lancer la ball sur la cible (3 m femmes, 3,05 m hommes en Hyrox). Les bras guident, les jambes propulsent.
- 4
Rattrape et amortis
Rattrape avec des bras souples et descends directement dans le squat suivant. Ne fais pas rebondir la ball sur ton torse, c'est ce qui casse la cadence.
L'astuce
Planifie ta stratégie de break à l'avance. Même les pros découpent en sous-sets (20-15-15-15-10 pour 75, ou 25-25-25-25 pour 100). Casser AVANT d'y être forcé est plus rapide qu'échouer et redémarrer à froid.
Erreurs courantes
Profondeur insuffisante.
Ne pas descendre sous la parallèle fait annuler la rep. Entraîne chaque rep à la profondeur de compétition, sans exception.
Rater la cible.
Un lancer trop court ne compte pas. Travaille l'arc, la ball doit clairement toucher la ligne cible. Travaille ta vitesse d'exécution ET ta précision.
Faire rebondir sur le torse.
Ça semble plus rapide mais ça ne l'est pas, ton timing s'écroule et tu rates des reps. Rattrape souple, descends fluide.
Faire tout d'affilée quand tu ne peux pas.
Mort par ego. Des breaks planifiés battent une explosion à la rep 40. Connais ton chiffre.
Standards Hyrox
Les standards officiels Hyrox par division. Toujours confirmer les charges actuelles sur le site Hyrox officiel avant une race.
| Division | Distance | Hommes | Femmes |
|---|---|---|---|
| Open Hommes | 75 reps | 6 kg @ 3.05 m | - |
| Open Femmes | 100 reps | - | 4 kg @ 3 m |
| Pro Hommes | 100 reps | 9 kg @ 3.05 m | - |
| Pro Femmes | 100 reps | - | 6 kg @ 3 m |
Tu prépares une race ? Suis notre plan d'entraînement Hyrox complet pour structurer tes semaines jusqu'au jour J.
Variations et progressions
Plus facile
Ball légère / cible basse
Prends une ball de 4-6 kg et une cible 30-50 cm plus basse que l'Hyrox. Construis le rythme squat-lancer sans bloquer sur les bras.
Plus dur
Ball lourde / hauteur Pro
Ball 9 kg, cible Pro complète (3,05 m). À utiliser uniquement quand 6 kg à 3,05 m est non-stop sur 50 reps.
Pas de mur ?
Thrusters & goblet squat
Les thrusters haltère ou barre donnent la même endurance squat-vers-le-haut. Les goblet squats explosifs construisent le drive.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Technique | 5 × 15 reps | Ball de race | Complet |
| Capacité | 5 × 25 reps | Ball de race | 60-90 s |
| Simulation race | 1 × 75/100 après une course | Ball de race | Continu |
FAQ Wall Balls
Pourquoi je rate toujours les wall balls en fin de race ?
Deux raisons : tes jambes sont ravagées par les stations précédentes, et ta respiration est cassée par la course d'avant. Entraîne-les délibérément en fatigue, pas frais. Ajoute 400 m de course avant tes sets en entraînement.
Faut-il casser ou tout faire d'affilée ?
Planifie tes breaks à l'avance. Tout d'affilée sur 75 reps c'est pour les athlètes top 10%. Pour la plupart, 20-15-15-15-10 bat une tentative de 75 d'affilée qui échoue à la rep 40 et force un redémarrage à froid.
Une ball de 6 kg est-elle vraiment si différente d'une 4 kg ?
Oui. La ball de 6 kg demande environ 50% de drive jambes en plus par rep, et l'arc de lancer est plus dur à contrôler. À partir de la rep 60+ la différence est exponentielle.
