ForceIntermédiaire

Wall Balls

Un squat lesté terminé par un lancer sur cible, la huitième et dernière station Hyrox, et celle qui décide la plupart des courses.

GIF · Démo Wall Balls

Qu'est-ce que wall balls ?

Les wall balls sont un squat-vers-lancer-aérien avec une medicine ball. Tu squattes sous la parallèle en tenant la ball, puis tu pousses et la lances sur une cible au mur, la rattrapes en descendant pour répéter. En Hyrox c'est la dernière station : 75 reps (Open Hommes) ou 100 reps (Open Femmes, charge différente), après sept stations et 8 km de course. C'est un test pur d'endurance jambes, de respiration sous fatigue et de discipline.

Comment faire wall balls

Règle ta stance

Tiens-toi à une distance d'avant-bras du mur, pieds largeur d'épaules ou un peu plus, pointes ouvertes à 10-15°. Tiens la ball à hauteur de poitrine, coudes serrés.

Squat à profondeur

Les hanches passent sous le pli du genou (vraie profondeur, pas de demi-reps). Buste haut, ball collée au torse, genoux dans l'axe des pieds.

Pousse et lance

Explose vers le haut avec les jambes et utilise le momentum vertical pour lancer la ball sur la cible (3 m femmes, 3,05 m hommes en Hyrox). Les bras guident, les jambes propulsent.

Rattrape et amortis

Rattrape avec des bras souples et descends directement dans le squat suivant. Ne fais pas rebondir la ball sur ton torse, c'est ce qui casse la cadence.

Astuce coach

Planifie ta stratégie de break à l'avance. Même les pros découpent en sous-sets (20-15-15-15-10 pour 75, ou 25-25-25-25 pour 100). Casser AVANT d'y être forcé est plus rapide qu'échouer et redémarrer à froid.

Erreurs courantes

Profondeur insuffisante. Ne pas descendre sous la parallèle fait annuler la rep. Entraîne chaque rep à la profondeur de compétition, sans exception.
Rater la cible. Un lancer trop court ne compte pas. Travaille l'arc, la ball doit clairement toucher la ligne cible. Travaille ta vitesse d'exécution ET ta précision.
Faire rebondir sur le torse. Ça semble plus rapide mais ça ne l'est pas, ton timing s'écroule et tu rates des reps. Rattrape souple, descends fluide.
Faire tout d'affilée quand tu ne peux pas. Mort par ego. Des breaks planifiés battent une explosion à la rep 40. Connais ton chiffre.

Standards Hyrox

Les standards officiels Hyrox par division. Toujours confirmer les charges actuelles sur le site Hyrox officiel avant une race.

Division	Distance	Hommes	Femmes
Open Hommes	75 reps	6 kg @ 3.05 m	—
Open Femmes	100 reps	—	4 kg @ 3 m
Pro Hommes	100 reps	9 kg @ 3.05 m	—
Pro Femmes	100 reps	—	6 kg @ 3 m

Variations & progressions

Plus facile

Ball légère / cible basse

Prends une ball de 4-6 kg et une cible 30-50 cm plus basse que l'Hyrox. Construis le rythme squat-lancer sans bloquer sur les bras.

Plus dur

Ball lourde / hauteur Pro

Ball 9 kg, cible Pro complète (3,05 m). À utiliser uniquement quand 6 kg à 3,05 m est non-stop sur 50 reps.

Pas de mur ?

Thrusters & goblet squat

Les thrusters haltère ou barre donnent la même endurance squat-vers-le-haut. Les goblet squats explosifs construisent le drive.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Technique	5 × 15 reps	Ball de race	Complet
Capacité	5 × 25 reps	Ball de race	60-90 s
Simulation race	1 × 75/100 après une course	Ball de race	Continu

Log chaque rep

Ajoute wall balls à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Wall Balls

Pourquoi je rate toujours les wall balls en fin de race ?

Deux raisons : tes jambes sont ravagées par les stations précédentes, et ta respiration est cassée par la course d'avant. Entraîne-les délibérément en fatigue, pas frais. Ajoute 400 m de course avant tes sets en entraînement.

Faut-il casser ou tout faire d'affilée ?

Planifie tes breaks à l'avance. Tout d'affilée sur 75 reps c'est pour les athlètes top 10%. Pour la plupart, 20-15-15-15-10 bat une tentative de 75 d'affilée qui échoue à la rep 40 et force un redémarrage à froid.

Une ball de 6 kg est-elle vraiment si différente d'une 4 kg ?

Oui. La ball de 6 kg demande environ 50% de drive jambes en plus par rep, et l'arc de lancer est plus dur à contrôler. À partir de la rep 60+ la différence est exponentielle.