ForceIntermédiaire

Soulevé de terre roumain (RDL)

Une charnière de hanches genoux légèrement fléchis, descente contrôlée de la barre juste sous les genoux. Le meilleur builder d'ischios et de fessiers en salle.

GIF · Démo Soulevé de terre roumain (RDL)

Qu'est-ce que soulevé de terre roumain (rdl) ?

Le soulevé de terre roumain, ou RDL, est une charnière accessoire descendante. Tu démarres debout, barre en main, puis pousses les hanches en arrière et descends la barre le long des cuisses jusqu'à sentir un étirement profond des ischios, typiquement juste sous les genoux. Genoux légèrement fléchis tout du long, dos plat, la barre ne touche jamais le sol. C'est la façon la plus directe de construire la force des ischios et des fessiers, de corriger un verrouillage faible en deadlift, et de blinder le bas du dos sans la charge axiale d'un deadlift complet.

Comment faire soulevé de terre roumain (rdl)

Pars debout, droit

Tiens la barre à hauteur des hanches, mains juste à l'extérieur des jambes. Pieds largeur de hanches, genoux relâchés, dorsaux engagés. C'est la position haute de chaque rep.

Pousse les hanches en arrière

Initie en envoyant les hanches en arrière, pas en te penchant vers l'avant. Imagine fermer un tiroir derrière toi avec les fessiers. La barre suit la descente le long des cuisses.

Descends jusqu'à sentir l'étirement

Garde les genoux à la même flexion légère. Arrête quand tes ischios te le disent, généralement juste sous la rotule. Si le dos s'arrondit, tu es allé trop bas.

Pousse les hanches en avant

Reviens en poussant les hanches en avant, pas en tirant avec le dos. Finis debout, fessiers serrés. La barre reste proche du corps sur tout le trajet.

Astuce coach

Vois le RDL comme un étirement des ischios avec une barre, pas un demi-deadlift. Arrête à la profondeur où tes ischios chargent, pas à un repère arbitraire au sol. L'amplitude est individuelle.

Erreurs courantes

Descendre comme un squat. Plier davantage les genoux en descendant transforme le mouvement en squat jambes tendues. Hanches en arrière, genoux fixes.
Arrondir en bas. Chercher la profondeur au prix d'un dos plat charge le lombaire. Arrête où les ischios t'arrêtent.
La barre dérive vers l'avant. Une barre qui s'écarte des cuisses devient une mini extension lombaire. Dorsaux engagés, barre sur les jambes.
Charger trop lourd. Le RDL récompense le contrôle, pas la charge max. Si la forme casse avant l'objectif de reps, baisse de 20% et reconstruis.

Variations & progressions

Plus facile

RDL aux haltères

Deux haltères te permettent de descendre plus profond dans la charnière et d'apprendre le pattern avec moins de charge axiale.

Plus dur

RDL unilatéral

Moitié de la charge, double la demande sur l'équilibre, le moyen fessier et la proprioception. Brutal pour les sportifs.

Pas de barre ?

RDL kettlebell ou hip thrust

Un kettlebell lourd ou un hip thrust sollicite la même chaîne postérieure avec du matos de salle maison.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Hypertrophie	4 × 8-12	60-70% du 1RM deadlift	90 s
Force	5 × 5	70-75% du 1RM deadlift	2 min
Tempo / contrôle	3 × 8 avec 3 s d'excentrique	50-60% du 1RM deadlift	90 s

Log chaque rep

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FAQ Soulevé de terre roumain (RDL)

Quelle différence avec un soulevé jambes tendues ?

Le jambes tendues démarre du sol et verrouille les genoux. Le RDL démarre debout et garde une légère flexion fixe. Le RDL est plus safe pour le bas du dos et plus ciblé sur ischios et fessiers. Le jambes tendues a une amplitude plus longue et est plus dur sur le lombaire. Pour la plupart, le RDL gagne.

La barre doit-elle toucher le sol ?

Non. La caractéristique du RDL est la tension constante sur les ischios, que tu perds dès que la barre touche le sol. Descends jusqu'à la fin de ta charnière, puis remonte. La plupart s'arrêtent juste sous les genoux, les très mobiles peuvent atteindre le milieu du tibia.

À quel point dois-je charger le RDL par rapport au deadlift ?

Un RDL bien construit se situe à 60-75% de ton 1RM deadlift conventionnel pour des séries de 5-8. Si tu RDL plus de 80% de ton deadlift, ton tirage classique laisse probablement de la force sur la table. Si tu n'arrives pas à 50%, ta chaîne postérieure est le point faible.