Extension triceps à la poulie (barre en V), c'est quoi ?
Le pushdown à la barre en V est un exercice d'isolation des triceps à la poulie. Debout face à la poulie haute, tu colles les coudes aux côtes et tu étends les avant-bras vers le bas jusqu'au verrouillage complet. La prise inclinée se situe entre la barre droite et la corde : les poignets restent semi-neutres et confortables, ce qui explique que la plupart des pratiquants poussent 10-15% plus lourd à la barre en V qu'à la corde. Elle travaille les trois chefs du triceps avec un biais vers les chefs latéral et médial : premier exercice triceps idéal pour un débutant, et correcteur de verrouillage pour les adeptes du bench.
Extension triceps à la poulie (barre en V) : la technique pas à pas
- 1
Installe-toi à la poulie haute
Fixe la barre en V en haut, saisis les poignées inclinées paumes vers l'intérieur et le bas, recule d'un demi-pas et penche-toi légèrement en avant, genoux souples.
- 2
Colle tes coudes aux côtes
Soude les deux coudes contre tes flancs et gaine. Ils ne bougent plus de toute la série : seuls les avant-bras se déplacent.
- 3
Pousse jusqu'au verrouillage franc
Pousse la barre vers le bas jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, phalanges vers le sol, et contracte les triceps une bonne seconde.
- 4
Freine la remontée
Laisse les avant-bras remonter sous contrôle jusqu'à un peu au-delà de 90° de flexion de coude. La charge ne t'arrache jamais les mains, c'est toi qui l'escortes.
L'astuce
Serre fort la barre en V et pense à écarter les deux poignées au moment du verrouillage. Cette astuce d'irradiation réveille le chef latéral et t'offre une fin de rep plus forte à chaque fois.
Erreurs courantes
Coudes qui partent devant.
Quand les coudes montent et avancent, ce sont les dorsaux et les épaules qui poussent à ta place. Colle-les aux côtes ou baisse la charge.
S'affaler de tout son poids sur la barre.
Une légère inclinaison vers l'avant, OK. S'empiler de tout son poids sur la barre en rebondissant transforme le travail triceps en mauvais mini-dips.
S'arrêter avant le verrouillage.
Le boulot du triceps, c'est l'extension complète, et le chef médial ne s'allume que dans les derniers degrés. Pas de verrouillage, pas de rep complète.
Variations et progressions
Plus facile
Pushdown à l'élastique
Passe un élastique sur une barre de traction et pousse vers le bas. Résistance progressive, douce pour les coudes, faisable partout.
Plus dur
Pushdown unilatéral, négatives en 3 s
Un bras à la fois avec une excentrique lente. Plus de côté fort pour se cacher, et le travail anti-rotation permanent taxe aussi le gainage.
Pas de poulie ?
Pompes diamant ou dips sur banc
Chacun sollicite fortement l'extension du coude, sans matériel de salle. Surélève les pieds sur les dips sur banc pour approcher l'intensité du pushdown.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 × 10-12 | Modéré, RPE 8 | 60-90 s |
| Force de verrouillage | 4 × 8 | Lourd, RPE 8-9 | 2 min |
| Finisher congestion | 2 × 15-20 + drop set | Léger, baisse de 40% à l'échec | 60 s |
FAQ Extension triceps à la poulie (barre en V)
Barre en V, corde ou barre droite : laquelle choisir ?
Pour la prise de muscle, les différences sont minimes ; pour les articulations, elles sont énormes. La barre en V permet le plus lourd avec des poignets neutres, la corde donne la plus grande amplitude en bas, la barre droite stresse le plus les poignets. Mon réglage par défaut : barre en V pour les séries lourdes, corde pour le haut volume, barre droite seulement si zéro douleur. Alterne tous les deux ou trois blocs.
Pourquoi j'ai mal aux coudes sur les pushdowns ?
En général trop lourd, trop souvent, avec des reps saccadées. Les tendons s'adaptent plus lentement que les muscles. Baisse la charge de 30%, travaille en 12-20 reps pendant quelques semaines, ralentis la négative et évite de claquer le verrouillage. Si un accessoire précis fait mal, changes-en : ça règle la plupart des cas. Douleur persistante : va voir un professionnel.
Mes coudes doivent-ils rester collés à 100% ?
Pour un travail d'isolation, oui : des coudes stricts, c'est ce qui fait du pushdown un exercice de triceps. Une petite dérive sur les une ou deux dernières reps d'une série dure est acceptable, et permet même une légère surcharge. Ce qui est interdit, c'est de transformer chaque rep en poussée d'épaules. Règle simple : 90% de tes reps en strict.
