ForceIntermédiaire

Skull Crusher (extension triceps couché)

Une barre EZ descendue vers le front et repoussée. Le constructeur de masse le plus direct pour les triceps.

GIF · Démo Skull Crusher (extension triceps couché)

Qu'est-ce que skull crusher (extension triceps couché) ?

Le skull crusher, alias extension triceps couché, est un exercice d'isolation mono-articulaire pour les triceps. Allongé sur un banc avec une barre EZ tenue en haut, tu fléchis seulement les coudes et descends la barre vers le front, puis tu remontes. L'épaule fixe force les trois faisceaux du triceps, en particulier le long faisceau, à faire le travail. Ça construit du volume de bras, de la force de verrouillage au bench, et de la puissance d'extension du coude. Le nom est un avertissement honnête : la barre atterrit sur le crâne si tu perds le contrôle.

Comment faire skull crusher (extension triceps couché)

Installe-toi sur un banc plat

Allonge-toi sur un banc plat. Tiens une barre EZ au-dessus de la tête en prise étroite, paumes vers le haut, bras verticaux.

Verrouille la position des coudes

Les coudes pointent droit vers le plafond et y restent. Ils ne doivent pas s'ouvrir ni dériver vers les hanches.

Descends vers le front

Fléchis seulement les coudes, descendant la barre lentement juste au-dessus du front ou un peu derrière la tête.

Remonte en extension

Repousse la barre en tendant les coudes. Serre les triceps en haut, sans verrouillage brutal.

Astuce coach

Incline la trajectoire de la barre légèrement vers l'arrière, derrière la tête, pas en pure verticale. Ça garde la tension sur le long faisceau du triceps sur toute l'amplitude.

Erreurs courantes

Coudes qui s'ouvrent. Coudes ouverts, ça devient un close-grip press et la poitrine s'invite. Garde-les alignés et pointés vers le haut.
Descendre trop vite. La vitesse fait perdre le contrôle et risque le « skull » du nom. Prends 2-3 secondes en descente.
Charger trop lourd. Lourd, tu finis par curler la barre pour la remonter. Choisis une charge que tu peux bouger coudes seuls sur 10 reps.
Verrouillage brutal. Claquer les coudes en extension complète en haut, c'est dur pour l'articulation. Termine en verrouillage souple, sans choc.

Variations & progressions

Plus facile

Skull crusher haltères

Deux haltères en prise neutre laissent chaque bras travailler indépendamment et soulagent les poignets.

Plus dur

Skull crusher incliné

Règle le banc à 30 degrés incliné. La barre voyage plus loin derrière la tête, sollicitant plus fort le long faisceau.

Pas de banc ?

Extension triceps debout

Extension haltère unique debout au-dessus de la tête, mêmes triceps long faisceau, pas besoin de banc.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Hypertrophie	4 × 10	Modéré	75 s
Accessoire force	5 × 6-8	Lourd	2 min
Finisher pump	3 × 15	Léger	45 s

Log chaque rep

Ajoute skull crusher (extension triceps couché) à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Skull Crusher (extension triceps couché)

Pourquoi mes coudes me font mal en skull crusher ?

La plupart des douleurs viennent d'une barre droite qui coince les poignets, d'une charge trop lourde, ou d'un verrouillage brutal en haut. Passe à une barre EZ ou aux haltères, baisse de 20 pour cent, et arrête avant l'extension complète. Si la douleur persiste, passe aux extensions debout.

Faut-il toucher le front ou derrière la tête ?

Juste derrière la tête est mieux pour le long faisceau et garde une tension continue. Toucher le front fonctionne mais la barre s'arrête souvent juste au-dessus de là où le triceps a besoin du plus d'étirement. Vise au-delà du front si tes épaules le permettent.

Skull crusher ou bench prise serrée pour les triceps ?

Les deux. Le bench prise serrée déplace le plus de charge et construit la force de verrouillage. Le skull crusher étire le long faisceau et ajoute du volume isolé. Combine-les : close-grip lourd d'abord, skull crusher ensuite, et les triceps grossissent sur tous les angles.