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Extension triceps poulie au-dessus de la tête

Une extension à la poulie au-dessus de la tête qui met le chef long du triceps en étirement profond avec une tension constante. L'un des meilleurs constructeurs de masse pour l'arrière du bras.

GIF · Démo Extension triceps poulie au-dessus de la tête

Qu'est-ce que extension triceps poulie au-dessus de la tête ?

L'extension triceps à la poulie au-dessus de la tête est un exercice d'isolation où tu tournes le dos à une poulie basse ou haute, tiens une corde ou une barre au-dessus de la tête, et étends les coudes depuis une position fléchie profonde. En levant les bras au-dessus de la tête, tu étires le chef long du triceps, qui ne travaille vraiment qu'en flexion d'épaule. La poulie offre une tension constante sur toute l'amplitude, ce que perd la version haltère ou barre en haut. Brillant pour l'hypertrophie avec peu de stress articulaire.

Comment faire extension triceps poulie au-dessus de la tête

Règle la poulie

Utilise une corde sur une poulie basse pour un étirement maximum, ou une poulie haute en tournant le dos si l'espace manque. Saisis la corde pouces vers le haut.

Avance et adopte une fente

Fais un pas en avant de la poulie, un pied légèrement devant. Penche le buste de 10 à 20 degrés vers l'avant, côtes basses.

Plonge les coudes derrière la tête

Commence coudes pointés vers l'avant, mains derrière la tête, avant-bras au-delà du parallèle. Sens le chef long se tendre.

Étends sans écarter les coudes

Pousse la corde en avant et légèrement vers l'extérieur en fin de course. Garde les coudes fixes, ne les laisse pas s'écarter. Contracte une seconde, reviens lentement.

Astuce coach

Oublie le poids affiché. L'extension à la poulie au-dessus de la tête est l'un des rares mouvements où deux reps propres avec une longue pause en position étirée battent dix reps sales à tous les coups.

Erreurs courantes

Coudes qui s'écartent. Des coudes écartés déportent le travail vers la poitrine et les épaules. Garde les coudes près des oreilles.
Amplitude trop courte. S'arrêter avant la flexion complète zappe la partie étirée où le chef long grossit. Va profond.
Se tenir trop près de la pile. Sans inclinaison vers l'avant ni distance, la ligne de tirage est mauvaise et la tension chute en haut.
Bas du dos cambré. Si les côtes s'ouvrent et que le lombaire se creuse, c'est trop lourd. Allège et gaine.

Variations & progressions

Plus facile

Extension poulie unilatérale

Un bras à la fois permet de trouver la bonne trajectoire de coude avant d'ajouter du poids. Idéal pour débuter.

Plus dur

Extension poulie avec pause

Ajoute une pause de deux secondes en position fléchie profonde. Brutal pour l'hypertrophie avec très peu de coût articulaire.

Pas de poulie ?

Extension haltère au-dessus de la tête

Un haltère tenu à deux mains, descendu derrière la tête. Perd la tension en haut mais couvre l'étirement.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Hypertrophie	4 × 10-12	Modéré	75 s
Focus étirement	3 × 12 avec 2 s pause	Léger à modéré	60 s
Finisher pump	3 × 15-20	Léger	45 s

Log chaque rep

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Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Extension triceps poulie au-dessus de la tête

Pourquoi au-dessus de la tête plutôt qu'en pushdown ?

Les pushdowns frappent les chefs latéral et médial mais sous-travaillent le chef long, qui représente environ deux tiers de la masse du triceps. Le chef long traverse l'épaule, il ne s'étire et ne grossit donc sous charge que bras au-dessus de la tête. Inclure pushdowns et extension au-dessus de la tête dans la même semaine couvre les trois chefs.

Corde ou barre ?

La corde est la meilleure option par défaut. Elle laisse les poignets pronater et les mains s'écarter en fin de course, ce qui paraît plus naturel et protège le coude. Utilise une barre droite ou EZ seulement faute de corde, et accepte une fin de course un peu moins confortable.

Comment l'agencer avec le développé prise serrée ?

Utilise le développé prise serrée comme composé triceps chargeable et l'extension à la poulie comme isolation orientée étirement. Pair-les sur ta séance push, le composé en premier à frais, l'extension en second pour chercher le pump et viser le chef long. Deux à trois mouvements triceps par semaine suffisent à la plupart.