Triceps poulie haute, c'est quoi ?
Le triceps poulie haute utilise une poulie haute avec barre, corde ou poignée D. Debout, tu pousses la poignée vers le bas en tendant les coudes depuis une position fléchie jusqu'au verrouillage. Il isole les trois chefs du triceps, surtout le vaste latéral et le vaste médial, et renforce la fin de mouvement nécessaire à tout développé, du bench à l'overhead. Bon marché, tendre pour les articulations, et facile à faire progresser.
Triceps poulie haute : la technique pas à pas
- 1
Place-toi droit
Place-toi assez près de la poulie pour que le câble descende droit. Pieds largeur du bassin, légère inclinaison à partir des hanches.
- 2
Ancre les coudes
Plaque les coudes contre les côtes, légèrement devant le buste. Ils restent là toute la série.
- 3
Pousse jusqu'au verrouillage
Pousse la poignée vers le bas en tendant les coudes. En bas, verrouille complètement et contracte le triceps un temps.
- 4
Contrôle le retour
Laisse la poignée remonter sur 2 à 3 secondes jusqu'à passer largement la parallèle. Ne laisse pas la pile tirer.
L'astuce
Si les épaules plongent et les coudes montent, tu transformes ton triceps poulie en pec poulie. Allège la charge, verrouille les coudes.
Erreurs courantes
Coudes qui s'écartent.
Coudes qui s'éloignent du buste recrutent pec et épaules. Garde-les collés aux côtes.
Se pencher sur la barre.
Utiliser le poids du corps pour pousser en fait une régression du bench. Tiens-toi droit.
Pas de verrouillage.
S'arrêter avant le verrouillage saute la contraction max. Tends complètement à chaque rep.
Coup de poignet.
Forcer l'amplitude avec le poignet est une fausse ROM et stresse l'articulation. Garde le poignet neutre.
Variations et progressions
Plus facile
Triceps corde
Utilise une corde et écarte les mains en bas. Plus tendre pour les poignets, contraction max plus forte.
Plus dur
Triceps poulie unilatéral en supination
Un bras, paume vers le haut, avec poignée D. Cible fort le vaste médial et révèle un déséquilibre.
Pas de poulie ?
Kickback haltère ou extension overhead
Kickback haltère pour le même verrouillage, ou extension triceps overhead pour cibler le chef long en étirement.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 4 × 12-15 | 60-70 % 1RM | 60-75 s |
| Accessoire force | 5 × 8 | 75-80 % 1RM | 90 s |
| Finisher verrouillage bench | 3 × 20 | 40-50 % 1RM | 45 s |
FAQ Triceps poulie haute
Barre, corde ou poignée, lequel choisir ?
La barre permet de charger le plus et marche bien en séries de force. La corde donne la meilleure contraction max. La poignée seule révèle et corrige les asymétries. Meilleur jeu : barre ou poignée V en séries principales, corde en finisher.
Combien de séries triceps par semaine ?
10 à 16 séries dures par semaine est le point optimal, réparties sur 2 à 3 séances. Les développés lourds (bench, dips, overhead) travaillent déjà beaucoup le triceps, compte-les dans le total au lieu d'empiler de l'isolation en plus.
Est-ce que ça aide mon bench ?
Oui pour le verrouillage, là où la plupart des bench échouent. Le triceps poulie construit la force d'extension du coude à moindre coût et permet d'ajouter du volume triceps sans écraser les épaules. Ne compte pas dessus pour remplacer les développés lourds, c'est l'accessoire qui complète.
