Sissy squat, c'est quoi ?
Le sissy squat est un exercice de quadriceps au poids de corps où seuls les genoux bougent. Tu montes sur la pointe des pieds, tu verrouilles les hanches en extension, puis tu te penches en arrière en laissant les genoux filer loin vers l'avant, le corps descendant en une ligne rigide des genoux aux épaules. Comme les hanches ne fléchissent jamais, le droit fémoral est chargé dans un étirement profond qu'aucun squat classique ne peut égaler. Les bodybuilders old-school l'utilisaient pour le détail des quadris ; aujourd'hui il sert aussi de renforcement des tendons du genou façon « knees over toes ». Il ne faut qu'un poteau à tenir et une progression patiente.
Sissy squat : la technique pas à pas
- 1
Trouve un appui
Place-toi à côté d'un montant de rack ou d'un poteau et tiens-le à une ou deux mains. Pieds largeur de hanches, puis monte sur la pointe des pieds ou cale les talons sur une cale inclinée.
- 2
Verrouille les hanches
Serre fort les fessiers et rentre les côtes. Des genoux à la tête, ton corps est une planche rigide et le reste pendant toute la série.
- 3
Genoux devant, corps en arrière
Plie uniquement les genoux et envoie-les loin devant les orteils pendant que le buste part en arrière en contrepoids. Descends en 2-3 secondes jusqu'à un étirement profond des quadris.
- 4
Repousse jusqu'à la verticale
Pousse dans la pointe des pieds et ramène les genoux en arrière pour revenir debout. Pas de flexion de hanches, pas de traction des mains : elles ne servent qu'à l'équilibre.
L'astuce
Gagne ton amplitude. Semaine une, arrête-toi à un quart de la profondeur que tu crois contrôler, deux mains sur le rack. Les tendons s'adaptent sur un calendrier plus lent que les muscles, et la tension profonde du genou est le but de l'exercice, pas un défaut à forcer.
Erreurs courantes
Casser aux hanches.
À la seconde où tes fesses reculent, l'étirement des quadris disparaît et tu fais un mauvais squat dans le vide. Fessiers serrés, hanches dans l'alignement.
Amplitude complète dès le premier jour.
Les tendons rotuliens demandent des semaines de montée progressive. Viser le sissy complet dès la première séance, c'est finir les genoux sous la glace et l'ego au tapis.
Cambrer les lombaires.
L'inclinaison arrière vient des genoux qui avancent, pas d'une extension lombaire. Côtes rentrées, gainage actif, une seule ligne droite.
Descendre en chute libre.
La vitesse vole le stimulus excentrique et fait exploser la contrainte sur le tendon. Contrôle chaque centimètre de descente, 2-3 secondes minimum.
Variations et progressions
Plus facile
Sissy squat partiel assisté
Deux mains sur le rack, un quart à une demi-amplitude. Ajoute de la profondeur chaque semaine au fil de l'adaptation des genoux, puis passe à une main, puis au bout des doigts.
Plus dur
Sissy squat libre lesté
Sans appui, un disque serré contre la poitrine. Le contrepoids aide même l'équilibre, mais la demande sur les quadris explose.
Genoux pas prêts ?
Reverse Nordic curl
À genoux, penche-toi en arrière en une seule ligne : le même étirement de la chaîne antérieure avec les genoux posés au sol, bien plus facile à doser rep par rep.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Préparation tendineuse | 3 × 12-15 | Amplitude partielle, descente 3 s | 60-90 s |
| Hypertrophie | 3 × 8-12 | Poids de corps, contrôle total | 90 s |
| Force avancée | 4 × 6-8 | Disque de 5-10 kg contre la poitrine | 2 min |
FAQ Sissy squat
Le sissy squat est-il mauvais pour les genoux ?
Non, il est exigeant pour les genoux, ce qui est différent. Charger le genou en flexion profonde, c'est exactement ainsi qu'on construit des tendons rotuliens qui tolèrent le sport, la même logique que le « knees over toes ». Le risque n'est pas le mouvement, c'est la dose : passer à l'amplitude complète sans montée en charge. Progresse depuis les partielles sur 4-6 semaines et lève le pied en cas de douleur tendineuse aiguë.
Pourquoi ça s'appelle un sissy squat ?
L'histoire remonte au roi Sisyphe de la mythologie grecque, condamné à pousser son rocher pour l'éternité : la brûlure de ses jambes aurait inspiré le nom de « squat de Sisyphe », raccourci avec le temps. Quelle que soit la vraie origine, le nom est un piège. Rien de facile là-dedans, et bien des squatteurs lourds ratent leur première tentative en amplitude complète.
Sissy squat ou leg extension ?
Même muscle cible, forces différentes. Le leg extension se dose précisément et se pousse à l'échec sans risque ; le sissy squat charge le droit fémoral à plus grande longueur (hanches tendues, genoux pliés à fond) et ne coûte rien. À la maison, le sissy gagne par défaut. En salle, utilise les deux : l'extension pour le volume, le sissy pour les reps en étirement que la machine ne peut pas offrir.
