Un squat avec la barre racquée à l'avant des épaules. Plus vertical, plus de quadriceps, et aucune tolérance pour un gainage relâché.
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Qu'est-ce que front squat ?
Le front squat est un squat où la charge repose sur les deltoïdes antérieurs et les clavicules, maintenue par un rack style clean (doigts sous la barre, coudes hauts). La position de la barre force un buste vertical, ce qui déplace le travail sur les quadriceps et exige un gainage en béton du haut du dos et du tronc. Il construit la masse des cuisses, une descente plus propre en squat, et la posture verticale nécessaire au clean, au jerk et à l'haltérophilie. Il expose aussi les chevilles faibles, les abdos faibles et les hauts de dos faibles plus vite que n'importe quel back squat.
Comment faire front squat
1
Place la barre sur les deltoïdes antérieurs
Passe sous la barre pour qu'elle repose sur les clavicules et les deltoïdes antérieurs. Doigts sous la barre, prise relâchée, coudes pointés vers l'avant et le haut. La barre doit reposer, pas être tenue par les bras.
2
Déracke et place tes pieds
Deux pas en arrière, pieds juste plus larges que les hanches, pointes légèrement ouvertes. Grosse inspiration, gainage serré, coudes hauts.
3
Descends à la verticale
Assieds-toi à la verticale entre les pieds, genoux dans l'axe des orteils. Coudes pointés vers le haut. Descends jusqu'à ce que le pli de la hanche passe sous le haut du genou.
4
Remonte coudes hauts
Pousse le sol, la poitrine guide la remontée. Si les coudes descendent, la barre roule en avant et le lift s'effondre. Debout droit, respire, recommence.
Astuce coach
Si tes poignets crient au rack, c'est un problème de mobilité, pas de matos. Passe 5 minutes par jour sur des étirements poignets et dorsaux. La prise croisée ou avec des straps est un dépannage acceptable, mais corrige la mobilité sur le long terme.
Erreurs courantes
Coudes qui tombent. Dès que les coudes tombent, la barre roule sur les poignets ou des épaules. Pousse-les en l'air à chaque rep.
Genoux qui rentrent. Genoux qui rentrent tuent le drive de hanche et stressent l'articulation. Pousse-les vers l'extérieur, dans l'axe des orteils.
Talons qui décollent. Talons décollés = chevilles ou quadriceps raides. Mets des chaussures d'haltéro ou bosse la mobilité, ne compense pas par l'élan.
Gainage relâché. Un gainage mou jette la barre en avant. Grosse inspiration, verrouille le tronc, tiens toute la rep.
Variations & progressions
Plus facile
Goblet squat
Tiens un haltère ou un kettlebell à hauteur de poitrine. Même schéma de buste vertical, setup bien plus simple.
Plus dur
Front squat avec pause
Pause de 2-3 secondes en bas. Écrase les quadriceps et expose toute fuite dans le gainage.
Pas de barre ?
Front squat double kettlebell
Deux kettlebells en position rack. Demande brutale sur le tronc, sans mobilité de poignets ni rack de puissance.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
Objectif
Séries × Distance
Charge
Repos
Force
5 × 3
80-85% 1RM
3 min
Hypertrophie
4 × 6-8
70-75% 1RM
2 min
Transfert haltérophilie
6 × 2 avec pause de 3 s
75-80% 1RM
2-3 min
Log chaque rep
Ajoute front squat à ton programme ZON
Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.
Pourquoi mon front squat est si faible par rapport au back squat ?
C'est normal. La plupart des pratiquants front squat à environ 80-85% de leur back squat. La position de la barre supprime l'aide de la chaîne postérieure et exige un buste vertical. Si le ratio est sous 70%, ton haut du dos, ton tronc ou ta mobilité de cheville est le goulot. Entraîne le front squat 8-12 semaines à haute fréquence pour combler l'écart.
J'ai mal aux poignets, je fais quoi ?
D'abord, la barre doit reposer sur les épaules, pas être tenue par les mains. Trois doigts sous la barre suffisent. Ensuite, mobilise poignets, triceps et dorsaux quotidiennement. Enfin, si la douleur persiste à l'échauffement, utilise une prise croisée (bras croisés sur la barre) ou des straps bouclés sur la barre comme dépannage pendant que tu construis la mobilité.
Front squat ou back squat pour les sportifs ?
Les deux, mais privilégie le front squat pour les sports qui demandent un buste vertical : sprint, sauts, haltérophilie, sports de combat. Le front squat punit un tronc faible et récompense une bonne posture sous fatigue, deux qualités critiques sur le terrain. Utilise le back squat pour la tolérance à la charge et la chaîne postérieure. Un ratio 60/40 vers le front squat fonctionne bien pour la plupart des sportifs.
