ForceDébutant

Leg Extension

Pure isolation du quadriceps sur machine guidée. Le seul exercice qui cible le droit fémoral en extension complète du genou sans aide de la hanche.

GIF · Démo Leg Extension

Qu'est-ce que leg extension ?

Le leg extension est une extension du genou en chaîne ouverte. Assis, tibias calés sous un rouleau, tu tends les jambes contre la résistance. Il isole les quatre chefs du quadriceps, surtout le droit fémoral qui reçoit peu de stimulus au squat puisqu'il croise la hanche. C'est un accessoire clé pour les athlètes qui veulent du volume sur le quad ou pour qui revient d'un pépin au genou. Pas un remplacement du squat, un complément.

Comment faire leg extension

Règle la machine

Règle le dossier pour aligner ton genou avec l'axe de la machine. Le rouleau se place juste au-dessus de la malléole.

Ancre tes hanches

Assieds-toi à fond, attrape les poignées, plaque le bas du dos contre le dossier. Les hanches ne décollent jamais.

Tends, ne donne pas de coup

Pousse les orteils vers le haut et le tibia vers l'avant sur 1 à 2 secondes jusqu'à l'extension complète. Contracte fort les quadriceps en haut.

Descends sur 3 secondes

Résiste à la charge sur tout le retour jusqu'à une flexion profonde, autour de 90 degrés ou plus. L'excentrique lente est ce qui fait grossir.

Astuce coach

Tourne légèrement les orteils vers l'extérieur pour cibler le vaste interne (VMO), légèrement vers l'intérieur pour le vaste externe. Choisis en fonction du déséquilibre de tes genoux.

Erreurs courantes

Hanches qui décollent. Si les hanches montent, les fléchisseurs de hanche aident. Baisse la charge et replaque les hanches.
Demi-reps. S'arrêter avant l'extension complète manque la contraction max. Verrouille les genoux à chaque rep.
Faire claquer la pile. Laisser la pile retomber saute l'excentrique. Descente lente, sinon pas de progrès.
Rouleau trop bas sur le tibia. Placé trop bas sur le tibia, le rouleau pince l'Achille. Juste au-dessus de la malléole, c'est la bonne hauteur.

Variations & progressions

Plus facile

Leg extension unilatéral

Travaille une jambe à la fois avec la moitié de la pile. Permet de corriger un déséquilibre et de mieux sentir la contraction.

Plus dur

1,5 rep

Extension complète, mi-chemin en bas, retour en haut, puis descente complète. Double le temps sous tension en haut.

Pas de machine ?

Sissy squat ou Nordic inversé

Variations au poids du corps qui ciblent le droit fémoral avec hanche en extension et genou en flexion. Brutal.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Hypertrophie	4 × 12-15	60-70 % 1RM	75 s
Pré-fatigue avant squat	2 × 15	Léger, 40 % 1RM	60 s
Finisher quadriceps	3 × 20 avec excentrique 3 s	50 % 1RM	60 s

Log chaque rep

Ajoute leg extension à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Leg Extension

Le leg extension est-il mauvais pour les genoux ?

Vieux mythe. L'extension du genou chargée est l'un des moyens les plus étudiés et efficaces pour renforcer le quadriceps et protéger l'articulation, y compris en rééducation post-LCA. Le risque vient d'aller trop lourd trop vite, pas du mouvement. Reste dans une amplitude confortable et progresse graduellement.

Avant ou après le squat ?

Après, pour la plupart. Le squat travaille plus de muscles en moins de temps, fais-le frais. Garde le leg extension comme accessoire pour ajouter du volume quad une fois le lourd terminé. La pré-fatigue (extensions légères avant squat) reste un outil de niche, pas la norme.

Jusqu'où descendre ?

Aussi loin que la machine le permet en gardant la tension, souvent 90 degrés de flexion du genou ou plus. Couper l'amplitude au-dessus de 90 gâche la position d'étirement profond où le droit fémoral grossit le plus.