Split Squat ATG, c'est quoi ?
Le split squat ATG (« ass to grass ») est le mouvement signature du système Knees Over Toes de Ben Patrick. Depuis une fente longue, tu descends jusqu'à ce que l'ischio avant repose sur le mollet, en laissant le genou avant filer loin devant les orteils, talon vissé au sol, jambe arrière tendue loin derrière. Cette combinaison charge les quadriceps, et surtout le vaste interne, en flexion maximale du genou, tout en étirant fort le psoas de la jambe arrière. Progressé patiemment (surélévation d'abord, puis le sol, puis la charge), il construit des genoux qui tolèrent la flexion profonde, améliore la mobilité de cheville et de hanche, et transfère vers le squat, le sprint et les fentes.
Split Squat ATG : la technique pas à pas
- 1
Prends une fente longue
Installe une fente nettement plus longue qu'une fente classique, pied avant à plat, jambe arrière tendue loin derrière, orteils au sol. Tiens un poteau, des anneaux ou le montant d'un rack pour l'équilibre au début.
- 2
Envoie le genou au-dessus des orteils
Descends lentement et pousse le genou avant aussi loin que possible vers l'avant. Le talon reste collé au sol : l'angle du tibia, c'est tout l'intérêt de l'exercice.
- 3
Pose l'ischio sur le mollet
En bas, l'ischio avant repose sur le mollet, le buste reste assez droit et le genou arrière flotte juste au-dessus du sol. Tu dois sentir un étirement franc sur l'avant de la hanche arrière.
- 4
Repousse le sol
Pousse dans tout le pied avant et remonte sur la même trajectoire, genou aligné au-dessus des orteils, sans rentrer vers l'intérieur. Contrôle total dans les deux sens, pas de rebond en bas.
L'astuce
Mérite le sol. Commence avec le pied avant surélevé sur un step ou des disques empilés, et baisse la hauteur semaine après semaine. Une amplitude complète et contrôlée au poids de corps vaut mieux que n'importe quel haltère à mi-profondeur.
Erreurs courantes
Talon qui décolle.
Si le talon se lève, la cheville est au bout de sa flexion. Remonte la surélévation du pied avant, garde le talon au sol, et l'amplitude viendra.
S'arrêter à mi-chemin.
Sans contact ischio-mollet, ce n'est qu'un split squat classique. Réduis la charge ou surélève le pied jusqu'à ce que l'amplitude complète soit acquise à chaque rep.
Fente trop courte.
Pieds trop rapprochés, la hanche arrière ne s'ouvre jamais et le genou fait tout le trajet. Allonge la fente jusqu'à sentir clairement l'étirement du psoas arrière en bas.
Cambrer les lombaires.
Une grosse cambrure simule l'étirement de hanche. Garde les côtes basses et le fessier arrière légèrement serré pour que l'étirement tombe sur le psoas, pas sur la colonne.
Variations et progressions
Plus facile
Split squat ATG surélevé
Pied avant sur un step ou 2-3 disques empilés. La surélévation réduit la profondeur et la mobilité de cheville nécessaires ; baisse-la progressivement jusqu'au sol.
Plus dur
Split squat ATG chargé
Haltères le long du corps ou barre sur le dos, seulement quand la version au poids de corps est propre. Charge l'amplitude que tu maîtrises, n'achète jamais de l'amplitude avec du poids.
Genoux pas prêts ?
Fente arrière
Tibia vertical et charge répartie sur les deux jambes : beaucoup plus doux pour le genou. Construis ta force là-dessus pendant que ton amplitude ATG se développe.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Préhab genou | 3 × 8-10 par côté, 3 s de descente | Poids de corps | 60-90 s |
| Force | 4 × 5-8 par côté | Haltères ou barre, RPE 8 | 2-3 min |
| Mobilité | 2 × 5 par côté, 3 s de pause en bas | Poids de corps | 60 s |
FAQ Split Squat ATG
Laisser le genou dépasser les orteils, c'est pas dangereux ?
Non. Tes genoux dépassent tes orteils à chaque descente d'escalier et chaque relevé du sol. Le trajet du genou vers l'avant augmente la contrainte sur l'articulation, et c'est exactement pour ça qu'il construit des genoux solides quand la charge monte progressivement. Commence surélevé au poids de corps, progresse lentement, et la flexion profonde devient une force au lieu d'une peur.
Split squat ATG ou Bulgarian split squat ?
Deux outils différents. Le Bulgarian, c'est l'exercice de charge : pied arrière surélevé, gros stimulus fessiers-quadris, haltères lourds. La version ATG, c'est l'exercice d'amplitude : flexion maximale du genou, mobilité de cheville et étirement de la hanche arrière. La plupart des pratiquants gagnent à faire les deux : le Bulgarian pour la masse et la force, l'ATG pour des genoux qui encaissent tout le reste.
À quelle vitesse baisser la surélévation ?
Quand tu passes 3 × 8 par côté, lent et sans douleur, à une hauteur donnée, baisse d'environ 5 cm. Pour la plupart des gens, ça veut dire quelques semaines par palier et un à trois mois entre le step et le sol. Ensuite seulement, ajoute des haltères. Descendre trop vite, c'est la meilleure façon de transformer un exercice qui construit le genou en exercice qui l'irrite.
