ForceDébutant

Lever high row

Un tirage sur machine plate-loaded qui imite un pulldown prise large mais sur une trajectoire fixe et guidée. Tolérant pour les débutants et brutal sur les dorsaux quand chargé honnêtement.

GIF · Démo Lever high row

Qu'est-ce que lever high row ?

Le lever high row est un exercice sur machine plate-loaded présent dans la plupart des espaces Hammer Strength. Tu t'assieds face à la machine, torse soutenu par un coussin, attrapes deux poignées indépendantes au-dessus des épaules, et tires vers le bas et légèrement en arrière, attaquant les dorsaux comme un pulldown. Chaque bras ayant son propre bras de levier, tu peux travailler unilatéralement ou corriger des déséquilibres. Le coussin retire le bas du dos de l'équation, ce qui en fait un excellent choix pour débuter, en deload ou pour finir le dos lourd après le travail composé.

Comment faire lever high row

Règle le siège

Règle le siège pour que les poignées soient légèrement au-dessus des épaules quand tu es droit contre le coussin.

Appuie-toi sur le coussin

Poitrine ferme contre le coussin, côtes basses, gainage serré. Pieds plaqués au sol ou sur la plateforme.

Tire les coudes vers le bas et l'arrière

Guide avec les coudes. Tire-les vers les hanches et un peu derrière le buste. Mains neutres, sans curler.

Contracte et contrôle le retour

Marque une seconde en bas, dorsaux complètement contractés. Reviens en deux secondes, ne laisse pas la pile claquer.

Astuce coach

Pense à la poignée comme quelque chose que tu pousses vers le bas, pas que tu tires. Ceux qui se battent avec les biceps construisent de gros bras ; ceux qui poussent les coudes vers le bas construisent un dos large.

Erreurs courantes

Se reculer pour tricher. Décoller le buste du coussin transforme le high row en demi-row. Reste collé au coussin.
Reps tirées au biceps. Curler aux coudes vole le travail aux dorsaux. Guide avec le coude, les mains ne sont que des crochets.
Laisser la pile claquer. Un excentrique rapide gaspille la moitié du stimulus. Deux secondes pour revenir au départ.
Épaules qui s'enroulent. Si les épaules s'enroulent en haut, la poitrine s'effondre et les dorsaux ne s'engagent plus. Garde la poitrine ouverte.

Variations & progressions

Plus facile

Lever high row unilatéral

Un bras à la fois permet de soigner la forme et corriger les déséquilibres droite-gauche.

Plus dur

Lever high row tempo

Trois secondes en excentrique, une seconde de pause en bas. Le pump et le stimulus grimpent fortement.

Pas de machine ?

Lat pulldown prise large

Un lat pulldown classique aux poulies couvre le même pattern axé dorsaux quand aucune machine n'est disponible.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Hypertrophie	4 × 10-12	RPE 8	90 s
Force	5 × 6	Lourd, strict	2 min
Débutant / deload	3 × 12-15	Léger à modéré	60 s

Log chaque rep

Ajoute lever high row à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Lever high row

En quoi est-ce différent d'un lat pulldown ?

Le coussin soutient le buste et supprime la tentation de se reculer, qui est la fuite de forme la plus courante en pulldown. Les poignées indépendantes permettent de travailler chaque côté séparément, utile pour les déséquilibres. Le stimulus dorsaux est très proche, le high row impose juste une mécanique plus propre.

Est-ce bon pour les débutants ?

Oui, c'est l'un des exercices dos les plus sûrs en salle. La trajectoire fixe et le coussin garantissent presque une bonne forme, et la charge peut rester modeste pendant que la force suit. Utilise-le comme tirage principal sur les premiers mois, puis passe aux tractions et au row barre une fois la qualité de mouvement solide.

Où le placer dans la semaine ?

En deuxième tirage après les tractions ou le row barre, c'est l'idéal. La machine permet de pousser les dorsaux fort sans cramer le bas du dos, déjà sollicité par les composés. Une ou deux séries proches de l'échec en fin de séance dos est une bonne utilisation de la machine.