Tirage vertical poulie, c'est quoi ?
Le tirage vertical est un exercice assis à la poulie où tu tires une barre vers le haut de la poitrine. Il travaille les dorsaux, le milieu du dos, les biceps et les deltoïdes postérieurs sur un schéma de tirage vertical. C'est la meilleure régression pour qui ne peut pas encore faire de tractions propres, et le meilleur accessoire pour qui sait en faire. La charge est entièrement modulable et la trajectoire reste constante, ce qui permet du volume de dos de qualité sans que la prise lâche en premier.
Tirage vertical poulie : la technique pas à pas
- 1
Règle les cales et la prise
Règle les cales cuisses assez serrées pour ne pas décoller du siège. Prise un peu plus large que les épaules, paumes vers l'avant.
- 2
Place ton angle de buste
Assieds-toi droit, puis incline-toi de 10 à 15 degrés en arrière et verrouille la position. Poitrine ouverte, côtes basses, épaules tirées en arrière et loin des oreilles.
- 3
Tire avec les coudes vers le bas
Dirige tes coudes vers les hanches, pas tes mains vers la poitrine. La barre doit finir au haut de la poitrine ou aux clavicules.
- 4
Contrôle le retour
Laisse la barre remonter sur 2 à 3 secondes, épaules toujours engagées. Ne laisse pas la charge arracher tes épaules vers le haut.
L'astuce
Pense « coudes vers les poches arrière ». Si tu sens d'abord les biceps, ta prise est trop serrée et tes coudes partent vers l'avant.
Erreurs courantes
Tirage nuque.
Détruit la coiffe des rotateurs et la nuque pour zéro gain dorsal. Toujours tirer devant.
Tirer vers l'arrière comme un row.
Beaucoup d'élan, peu de dos. Verrouille ton buste et laisse les dorsaux travailler.
Hausser les épaules en haut.
Laisser les épaules monter aux oreilles à chaque rep vole l'étirement sous tension. Garde-les engagées.
Prise trop large.
Une prise ultra large coupe l'amplitude. Un peu plus large que les épaules suffit largement.
Variations et progressions
Plus facile
Tirage prise neutre
Prends une poignée prise neutre. Plus tendre pour les épaules et permet aux débutants de sentir les dorsaux plus vite.
Plus dur
Tirage unilatéral
Remplace la barre par une poignée D et travaille un côté à la fois. Plus d'amplitude, plus de compensation du côté dominant.
Pas de machine ?
Tirage à l'élastique ou traction
Ancre un élastique fort en hauteur et tire à genoux, ou passe sur des tractions assistées pour le même mouvement.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 4 × 10-12 | 65-75 % 1RM | 90 s |
| Accessoire force | 5 × 6-8 | 75-85 % 1RM | 2 min |
| Préparation traction | 3 × 8 + 3 × négatives max | Charge proche du poids du corps | 2-3 min |
FAQ Tirage vertical poulie
Le tirage vaut-il une traction ?
Pour la pure prise de muscle, c'est très proche. Pour la force globale du haut du corps, non, car la traction impose de stabiliser tout le poids du corps. Sers-toi du tirage pour accumuler du volume et préparer la traction, puis bascule sur la traction comme mouvement principal dès que tu enchaînes des séries propres.
Prise large ou serrée ?
Les deux fonctionnent. Un peu plus large que les épaules paumes vers l'avant cible les dorsaux hauts et le grand rond. Prise serrée neutre cible plus le bas des dorsaux et les biceps. Alterne sur la semaine plutôt que de choisir.
Pourquoi je ne sens pas mes dorsaux ?
Souvent la barre bouge parce que les coudes tirent, pas parce que les dorsaux s'activent. Baisse la charge de 20 %, ralentis sur une excentrique de 3 secondes, et pense « coudes vers les hanches ». Pré-fatigue avec un pull-over poulie bras tendus si tu ne sens toujours rien.
