Traction, c'est quoi ?
La traction est un tirage vertical en chaîne fermée. Tu te suspends à une barre fixe, mains environ largeur d'épaules, paumes vers l'avant, puis tu tires le corps jusqu'à ce que le menton dépasse la barre. Elle charge les dorsaux, le milieu du dos, les deltoïdes postérieurs et les biceps, avec le gainage qui lutte pour empêcher le corps d'osciller. Elle se module très bien : reps au poids du corps pour la capacité, tractions lestées pour la force pure, excentrique lent pour le muscle. Si tu enchaînes dix tractions propres, ton haut du dos est en forme de combat.
Traction : la technique pas à pas
- 1
Règle la prise
Saute pour attraper la barre, mains un peu plus larges que les épaules, paumes vers l'avant (pronation). Pouces enroulés autour de la barre. Suspension complète au départ.
- 2
Engage depuis la suspension morte
Avant de tirer, abaisse les omoplates. Pense à les rentrer dans tes poches arrière. Ça protège les épaules et pré-charge les dorsaux.
- 3
Tire les coudes vers le bas et en arrière
Pousse les coudes vers les hanches, pas la barre vers les mains. Poitrine haute, gainage serré, pas de kipping ni de balancier des jambes.
- 4
Passe la barre et descends sous contrôle
Le menton dépasse le haut de la barre. Descends sous contrôle jusqu'à la suspension complète. Couper l'excentrique divise les gains par deux.
L'astuce
Si tu ne peux pas encore faire une traction propre, entraîne les négatives. Saute en haut, descends le plus lentement possible, vise 5 secondes. Trois séries de 3-5 négatives deux fois par semaine font apparaître la première rep plus vite que le travail avec élastique.
Erreurs courantes
Reps coupées depuis une suspension fléchie.
Démarrer coudes fléchis saute la partie la plus dure. Suspension complète à chaque rep, menton bien au-dessus à chaque rep.
Kipping involontaire.
Lancer les jambes pour s'aider n'est plus une traction stricte. Chevilles croisées et gainage verrouillé.
Hausser les épaules aux oreilles.
Hausser les épaules désengage les dorsaux et tend la nuque. Abaisse les épaules avant que les coudes ne bougent.
Lâcher la suspension.
Tomber entre les reps abîme les épaules. Descends sous contrôle, à chaque rep.
Variations et progressions
Plus facile
Élastique ou négatives
Passe un élastique sous le pied ou le genou, ou entraîne uniquement les négatives lentes. Les deux construisent la première rep stricte.
Plus dur
Traction lestée
Suspends une ceinture de dips avec un disque ou un kettlebell à la taille. Le chemin le plus rapide vers 20+ tractions au poids du corps.
Pas de barre ?
Rowing inversé ou tirage poulie
Le rowing inversé à la barre ou aux anneaux sollicite les mêmes muscles à l'horizontale. Le tirage poulie haute permet de moduler la charge précisément.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Force (lesté) | 5 × 3-5 | +10-25 kg | 3 min |
| Hypertrophie | 4 × 6-10 | Poids de corps ou +5 kg | 2 min |
| Capacité | Greasing the groove : 5-8 reps × 6-10 séries dans la journée | Poids de corps | Heures d'écart |
FAQ Traction
Traction ou chin-up, lequel choisir ?
Les deux. Le chin-up (paumes vers toi) recrute plus de biceps et donne généralement 2-3 reps de plus. La traction (paumes vers l'avant) charge plus les dorsaux et se transfère mieux à l'escalade ou la corde. Alterne-les dans un bloc : chin-ups pour la croissance des biceps, tractions pour la largeur du dos et la force. N'en abandonne pas un au profit de l'autre.
Comment passer de 5 à 10 tractions strictes ?
Ajoute du poids, pas des reps. Mets 5 kg sur la ceinture et fais des séries de 3-5 deux fois par semaine pendant 4-6 semaines. La charge ajoutée pousse les gains de force, ensuite tes reps au poids du corps explosent. Le volume au poids du corps plafonne souvent autour de 8 reps. Les tractions lestées brisent ce plafond.
Faut-il faire des tractions tous les jours ?
Seulement à faible intensité. Des tractions lestées lourdes tous les jours te crament les coudes et les épaules en deux semaines. Le greasing the groove (plusieurs séries faciles de 3-5 reps réparties dans la journée) est excellent pour construire la capacité sans coût de récup. Garde le travail de force lourd pour deux séances dédiées par semaine.
