ForceDébutant

Rowing assis poulie

Un tirage horizontal à la poulie qui martèle le milieu du dos avec une tension constante, sans risque lombaire et avec une technique propre même en fatigue.

GIF · Démo Rowing assis poulie

Qu'est-ce que rowing assis poulie ?

Le rowing assis poulie est un tirage horizontal où, assis, pieds calés, tu tires une poignée vers le bas des côtes. Il vise le milieu du dos, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les biceps. Comparé au rowing barre, le câble garde la tension sur toute l'amplitude et enlève la charge sur la colonne, ce qui en fait un outil plus tendre au quotidien pour accumuler du volume de dos. Il se marie très bien avec deadlift et tractions dans un programme de tirage complet.

Comment faire rowing assis poulie

Cale tes pieds

Assieds-toi genoux légèrement fléchis, pieds à plat sur la plateforme. Hanches fixes, sans glisser sur le siège.

Place un buste haut

Poitrine haute, épaules basses. Légère inclinaison vers l'avant seulement dans l'étirement, puis retour à la verticale en tirant.

Tire vers le bas des côtes

Dirige tes coudes vers l'arrière le long du corps jusqu'à ce que la poignée touche juste sous le sternum. Contracte un temps.

Retour étiré, pas relâché

Laisse la poignée revenir sous contrôle, en cherchant l'étirement sans perdre la position du buste. Garde les épaules engagées.

Astuce coach

Imagine pincer une carte entre tes omoplates en fin de chaque rep. Si tu n'y arrives pas, la charge est trop lourde.

Erreurs courantes

Tirer avec le bas du dos. Une grande oscillation des hanches échange le travail du dos contre du stress lombaire. Verrouille l'angle du buste.
Coudes qui partent en dehors. Coudes en dehors travaillent plus les deltoïdes postérieurs et moins les dorsaux. Pour le milieu du dos, garde les coudes proches du corps.
Amplitude raccourcie. Demi-reps de la poitrine à la poitrine. Étire-toi à fond vers l'avant et tire au bas des côtes à chaque rep.
Dos rond dans l'étirement. Aller chercher l'avant en arrondissant le dos charge les lombaires. Articule depuis les hanches.

Variations & progressions

Plus facile

Row poitrine soutenue

Utilise une machine row poitrine soutenue pour sortir le bas du dos de l'équation et te concentrer sur le tirage.

Plus dur

Rowing assis poulie unilatéral

Avec une poignée D, un bras à la fois. Plus d'amplitude, plus de rotation, plus de compensation du côté dominant.

Pas de poulie ?

Row haltère ou barre

Passe sur un row haltère poitrine soutenue ou un Pendlay row. Même mouvement, charge libre.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Hypertrophie	4 × 10-12	65-75 % 1RM	90 s
Force	5 × 5	80-85 % 1RM	2-3 min
Finisher dos	3 × 15-20	50-60 % 1RM	60 s

Log chaque rep

Ajoute rowing assis poulie à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Rowing assis poulie

Poignée V, barre large ou corde ?

Poignée V martèle le milieu interne du dos et les biceps. Barre large pronation déplace le travail vers le haut du dos et les deltoïdes postérieurs. Corde permet d'écarter les coudes et d'ajouter une petite rotation externe en fin de mouvement. Les trois sont utiles, alterne sur les cycles.

Puis-je remplacer le row barre par du tirage horizontal ?

Pour l'hypertrophie oui, sans problème. Pour la force max et le transfert au deadlift, non. Garde un row barre lourd dans la semaine et utilise la poulie pour le volume sans détruire les lombaires.

À quel poids monter ?

Assez lourd pour que les 2 dernières reps ralentissent visiblement, assez léger pour ne pas générer la force avec les lombaires. Si tu dois jeter le buste en arrière pour démarrer, enlève une plaque et reconquiers-la par la technique.