Pompes sur les avant-bras, c'est quoi ?
Les pompes sur les avant-bras, souvent appelées pompes sphinx, sont une poussée triceps au poids du corps. Tu pars en planche sur les avant-bras, tu pousses dans tes paumes jusqu'au verrouillage complet des coudes, puis tu redescends les avant-bras au sol sous contrôle. Comme les coudes partent devant les épaules, la longue portion du triceps travaille dans un étirement profond et chargé, ce que très peu d'exercices au poids du corps offrent. Les deltoïdes antérieurs et les pecs assistent, le gainage tient la planche. C'est un classique du street workout pour blinder les coudes, et un excellent choix pour se construire des triceps sans aucun matériel.
Pompes sur les avant-bras : la technique pas à pas
- 1
Pose une planche stricte sur les avant-bras
Avant-bras parallèles au sol, coudes sous les épaules, paumes à plat. Serre les fessiers et gaine fort pour former une ligne rigide des talons à la tête.
- 2
Repousse le sol
Pousse fort dans les paumes et tends les coudes jusqu'aux bras tendus, pour finir en haut d'une pompe classique. Rien d'autre ne bouge : pas de fesses en l'air, pas de genoux pliés.
- 3
Redescends en 2-3 secondes
Plie les coudes et repose les avant-bras au sol en contrôle total. C'est la négative qui fait grossir les triceps ; ne te laisse jamais tomber sur les coudes.
- 4
Replace-toi et enchaîne
Vérifie ta ligne, re-gaine, repars. Si tes hanches s'affaissent ou montent entre les reps, la série est finie : ici la qualité bat le nombre.
L'astuce
Tu veux corser sans lester ? Avance tes mains de quelques centimètres. Plus le levier devant tes épaules est long, plus la longue portion du triceps hurle.
Erreurs courantes
Les fesses qui montent.
Monter les fesses raccourcit le levier et vole le travail aux triceps. Garde la ligne de planche verrouillée des talons à la tête.
S'écraser sur les coudes.
Se laisser tomber zappe l'excentrique et martyrise l'articulation. Descends en 2-3 s et pose les avant-bras en douceur.
Les coudes qui s'écartent.
Si les coudes partent sur les côtés, les épaules prennent le relais et les poignets vrillent. Garde les avant-bras parallèles, doigts vers l'avant.
Variations et progressions
Plus facile
Pompes sphinx sur les genoux
Même mouvement avec les genoux au sol. La charge chute énormément, le temps de maîtriser le verrouillage avant de passer en planche complète.
Plus dur
Pompes sphinx levier long
Place tes coudes bien devant les épaules, ou surélève les pieds. Les deux versions étirent davantage la longue portion et font exploser la difficulté.
Des haltères ?
Extension triceps allongé
L'extension triceps allongé aux haltères charge le même étirement profond avec un poids réglable, parfait quand les reps au poids du corps deviennent trop faciles ou trop dures.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 4 × 8-12 | Poids du corps | 90 s |
| Force | 5 × 4-6, pieds surélevés | Poids du corps, levier long | 2 min |
| Finisher | 2 × max reps | Poids du corps, sur les genoux si besoin | 60 s |
FAQ Pompes sur les avant-bras
Pompes sur les avant-bras et pompes sphinx, c'est pareil ?
Oui, même exercice, deux noms. Ne le confonds pas avec le plank up-down, où tu passes des avant-bras aux mains un bras après l'autre. Dans les pompes sphinx, les deux bras poussent ensemble, ce qui garde la charge symétrique et le stimulus triceps bien plus élevé. Si un programme dit « sphinx push-up », c'est exactement ça.
Pourquoi mes coudes me font mal sur cet exercice ?
Parce que c'est un travail triceps lourd à levier long, et que les tendons s'adaptent plus lentement que les muscles. Commence sur les genoux, garde les coudes sous les épaules plutôt que loin devant, ralentis les négatives et limite-toi à deux séances par semaine. Si une douleur vive persiste à la pointe du coude, passe aux pushdowns quelques semaines et reviens progressivement.
Pompes sphinx ou pompes diamant pour les triceps ?
Les deux, mais ils font un boulot différent. La pompe diamant est un polyarticulaire pecs-triceps où l'épaule bouge. La pompe sphinx est quasiment une extension de coude pure avec la longue portion étirée, plus proche d'un skull crusher. Si tu ne dois en garder qu'une pour la masse des triceps, garde la sphinx et utilise les diamants pour le volume.
