Pompe, c'est quoi ?
La pompe est une poussée horizontale en chaîne fermée où tu portes ton poids de corps sur les mains et les pointes de pieds, puis tu descends la poitrine vers le sol et tu repousses. Elle charge les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps, pendant que le gainage, les fessiers et les quadriceps travaillent en isométrie pour maintenir une planche rigide. Bien exécutée elle construit la force du haut du corps, le contrôle scapulaire et la stabilité du tronc, et elle se gradue depuis les reps à genoux jusqu'aux variantes avancées une main ou lestées. C'est le test de force le plus transportable jamais inventé.
Pompe : la technique pas à pas
- 1
Plank, puis place les mains
Démarre en position haute de pompe : mains à plat sous les épaules, doigts écartés, corps en ligne droite des talons à la tête.
- 2
Gaine et serre tout
Serre les abdos, contracte les fessiers, pousse le sol avec les bras tendus. La tension doit être présente de la tête aux pieds avant de bouger.
- 3
Descends coudes à 45°
Plie les coudes et descends jusqu'à ce que la poitrine soit à hauteur d'un poing du sol. Coudes à 45° du buste, pas ouverts à 90°.
- 4
Pousse jusqu'au verrouillage
Repousse le sol et termine bras complètement tendus, omoplates légèrement en protraction. Ne laisse pas les hanches s'affaisser ni partir en chandelle.
L'astuce
Si tu ne peux pas faire 10 pompes strictes, entraîne-les tous les jours. Trois séries de 5-8 reps chaque matin pendant un mois et tu doubleras ton max. C'est aussi simple que ça.
Erreurs courantes
Hanches qui s'affaissent.
Si les hanches tombent, le bas du dos encaisse et le pec ne fait rien. Contracte fort les fessiers à chaque rep.
Reps à amplitude réduite.
S'arrêter à quinze centimètres du sol ne compte pas. Poitrine à un poing du sol ou ce n'est pas une pompe.
Coudes ouverts à 90°.
Coudes très ouverts stressent les épaules. Garde-les à 45° du corps pour des reps saines.
Tête qui mène la descente.
Si le menton touche avant la poitrine, la colonne est cassée. Garde la nuque neutre, descends tout le buste d'un bloc.
Variations et progressions
Plus facile
Pompe inclinée
Mains sur un banc, barre dans un rack, ou plan de travail. Plus les mains sont hautes, plus la charge est légère. La meilleure régression pour débutants.
Plus dur
Pompe lestée ou déclinée
Place un disque ou un sac à dos sur le haut du dos, ou surélève les pieds sur un banc. Les deux ajoutent de la charge et déplacent l'emphase vers le haut du pec.
Mal aux poignets ?
Pompes sur poings ou poignées
Articulations sur tapis souple ou poignées parallèles. Maintient le poignet neutre, plus doux sur une douleur existante.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Base de force | 5 × 5-8 | Poids du corps, amplitude complète | 60-90 s |
| Hypertrophie / volume | 4 × 15-25 | Poids du corps ou +5 kg | 60 s |
| Finisher cardio | EMOM 10 × 12 | Poids du corps | Reste de la minute |
FAQ Pompe
Les pompes suffisent-elles pour construire des pecs ?
Jusqu'à un certain point, oui. Les pompes au poids du corps dans la zone 15-30 reps construisent une base solide. Au-delà, il faut ajouter de la charge : sac à dos, disque, décliné, ou passer au bench press. Les pompes seules ne construiront pas un pec de powerlifter, mais elles construiront absolument un pec fort et capable.
Faut-il faire des pompes tous les jours ?
Si tu es sous 25 reps strictes, oui. Des séries quotidiennes sous-maximales (5-8 reps, jamais à l'échec) construisent la force plus vite que trois séances hebdo chez les débutants. Une fois à 25+, passe à 2-3 séances dédiées par semaine avec charge ajoutée ou variantes plus difficiles.
Pourquoi mes épaules font-elles mal pendant les pompes ?
Presque toujours des coudes trop ouverts. Les coudes larges stressent le devant de l'épaule. Ramène-les à 45° du buste, garde les omoplates basses et en arrière, et la douleur disparaît souvent en quelques séances. Si ça persiste, passe aux pompes inclinées pendant que tu construis le contrôle scapulaire.
