ForceDébutant

Dips sur banc

Un dips où le corps est suspendu au bord d'un banc et tu te repousses vers le haut, la porte d'entrée la plus simple vers la force triceps en pressing vertical.

GIF · Démo Dips sur banc

Qu'est-ce que dips sur banc ?

Les dips sur banc sont une variation accessible aux débutants, mains derrière soi sur un banc, pieds au sol ou sur un autre banc. Tu descends les hanches en pliant les coudes, puis tu te repousses. Ils ciblent les triceps avec un travail secondaire pectoral et deltoïde antérieur, et permettent d'entraîner le pattern dip bien avant d'avoir la force pour des dips aux barres parallèles. Peu cher, scalable et efficace.

Comment faire dips sur banc

Position des mains

Assieds-toi au bord d'un banc, mains agrippant le bord juste à l'extérieur des hanches, doigts vers l'avant.

Position des pieds

Jambes tendues, talons au sol (plus facile) ou sur un autre banc (plus dur). Hanches juste devant le banc.

Descends en contrôle

Plie les coudes droit vers l'arrière, pas écartés. Descends jusqu'à ce que les coudes atteignent quatre-vingt-dix degrés, pas plus.

Repousse vers le haut

Pousse dans les paumes pour tendre les coudes. Verrouille les bras en haut, poitrine relevée.

Astuce coach

Garde tes omoplates basses et serrées toute la rep. Dès qu'elles montent en haussement, c'est l'épaule qui prend la charge à la place des triceps.

Erreurs courantes

Descendre trop bas. Au-delà de quatre-vingt-dix degrés, les épaules souffrent et les triceps n'en bénéficient plus. Arrête au parallèle.
Coudes qui s'écartent. Des coudes écartés recrutent les deltoïdes antérieurs et stressent l'épaule. Garde les coudes alignés droit vers l'arrière.
Hanches qui dérivent loin du banc. Si les hanches glissent vers l'avant, la charge quitte les triceps. Reste collé au bord du banc.
Élever les épaules. Des épaules levées veulent dire risque d'impingement. Verrouille les omoplates basses et garde-les là.

Variations & progressions

Plus facile

Dips sur banc genoux pliés

Pieds à plat, genoux pliés. Moins de poids du corps sur les bras, parfait pour les vrais débutants.

Plus dur

Dips sur banc lestés

Pose un disque sur tes cuisses. Ajoute 10 à 20 kg progressivement avant de passer aux dips aux barres parallèles.

Alternative

Pompes prise serrée

Des pompes mains serrées ciblent le même focus triceps sans aucun stress d'épaule.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Technique	3 × 10	Poids du corps, genoux pliés	60 s
Hypertrophie	4 × 12	Poids du corps, jambes tendues	75 s
Force	4 × 6	+10-20 kg sur les cuisses	90 s

Log chaque rep

Ajoute dips sur banc à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Dips sur banc

Les dips sur banc sont mauvais pour les épaules ?

Seulement si tu descends trop ou si tu lèves les épaules. Arrêter à quatre-vingt-dix degrés de flexion de coude et garder les omoplates basses protège l'articulation. Avec un historique de douleur antérieure d'épaule, passe aux pompes prise serrée.

Comment passer du dips sur banc aux vrais dips ?

Construis jusqu'à quatre séries de douze reps au poids du corps pieds surélevés. Puis charge 15 kg sur les cuisses pour des séries de huit. Ensuite passe aux dips aux barres parallèles avec bandes d'assistance, en réduisant l'épaisseur en progressant. La transition complète prend six à dix semaines pour la plupart des débutants.

Triceps ou pectoraux, qu'est-ce qu'on travaille vraiment ?

Les dips sur banc avec buste vertical ciblent surtout la longue portion du triceps, avec un travail secondaire bas des pectoraux et deltoïdes antérieurs. Buste penché en avant transfère l'accent sur les pectoraux mais stresse plus l'épaule. Garde-les centrés sur les triceps.