Pompe diamant, c'est quoi ?
La pompe diamant est une variante de pompe au poids du corps où tu places les mains directement sous la poitrine, pouces et index se touchant pour former un diamant. La position serrée des mains réduit fortement l'avantage mécanique du pectoral et oblige le triceps à prendre le relais. Les études EMG la placent systématiquement parmi les exercices triceps au poids du corps les plus activants. Elle demande aussi plus de stabilité du coude et de gainage qu'une pompe classique, ce qui en fait une bonne progression une fois 20 reps classiques propres atteintes.
Pompe diamant : la technique pas à pas
- 1
Forme le diamant
Place les mains à plat directement sous la poitrine, pouces et index qui se touchent. Doigts bien écartés.
- 2
Pose la planche
Étends les jambes en arrière, pieds largeur de hanches ou serrés. Gainage abdos, fessiers contractés, côtes sur les hanches, nuque neutre.
- 3
Descends coudes serrés
Descends la poitrine jusqu'au dos des mains, coudes orientés vers l'arrière à 30-45 degrés, pas écartés.
- 4
Pousse jusqu'au verrouillage
Pousse sur les paumes, écarte le sol, verrouille les coudes fort en haut. Maintiens la ligne de planche.
L'astuce
Pense coudes vers l'arrière, pas vers l'extérieur. Écarter les coudes frappe l'épaule et raccourcit le travail triceps. C'est le serrage qui transforme le diamant en vrai mouvement de triceps.
Erreurs courantes
Hanches qui tombent.
Perdre la planche déplace la charge vers le bas du dos. Contracte les fessiers, côtes basses.
Demi-amplitude.
S'arrêter en haut vole l'étirement. La poitrine doit toucher ou frôler le dos des mains.
Coudes qui s'écartent.
Coudes larges en font un mouvement de pectoraux, pas de triceps, et stressent l'épaule. Serre-les.
Mains trop en avant.
Mains sous le visage transforment en bras de levier qui stresse l'épaule. Mains directement sous le sternum.
Variations et progressions
Plus facile
Pompe diamant inclinée
Mains sur un box ou un banc. Réduit la charge, permet d'apprendre le serrage et construire le triceps.
Plus dur
Pompe diamant pieds surélevés
Pieds sur banc ou box, plus de poids sur les mains et triceps. Brutal entre 6 et 10 reps.
Douleurs aux poignets ?
Pompe prise serrée sur haltères
Saisis deux haltères hex serrés, poignets neutres. Même travail triceps, sans hyperextension des poignets.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Endurance triceps | 4 × 12-15 | Poids du corps | 60 s |
| Hypertrophie | 4 × 8-10 pieds surélevés | PdC + box | 75 s |
| Finisher | AMRAP en 60 s | Poids du corps | N/A |
FAQ Pompe diamant
Combien d'activation triceps versus une pompe classique ?
Plusieurs études EMG montrent environ 40 à 50% d'activation triceps en plus avec la pompe diamant comparé à une pompe classique. L'activation pectorale baisse d'autant. Donc ce n'est pas juste une pompe plus dure, c'est un autre exercice. Traite-le comme un mouvement triceps, pas pectoraux, et programme-le sur push day en accessoire.
Pouces et index doivent-ils vraiment se toucher ?
Le toucher est le standard strict. Si les poignets ou épaules râlent, tu peux laisser 2 à 3 cm entre les mains sans perdre l'essentiel du travail triceps. L'essentiel est que les mains restent serrées, bien à l'intérieur des épaules. Une prise en pyramide (paumes inclinées sur des haltères hex) est une bonne alternative pour ceux qui n'ont pas l'extension du poignet.
Peut-on remplacer les dips ou le développé prise serrée ?
Pas vraiment. Les dips et le développé prise serrée permettent de charger bien plus lourd qu'au poids du corps, ce qui est nécessaire pour la croissance maximale du triceps. Les pompes diamant plafonnent à la version pieds surélevés. Utilise les diamants sans équipement ou en finisher après les dips. Pour ceux dont le mouvement triceps principal est le développé couché, la pompe diamant est un excellent second mouvement.
