Planche Copenhague, c'est quoi ?
La planche Copenhague est une planche latérale où ta jambe du dessus repose sur un banc et ta jambe du dessous flotte en dessous : les adducteurs de la jambe du dessus portent tout ton poids de corps. Mise au point par des chercheurs danois en médecine du sport, elle charge les adducteurs en isométrique et en excentrique pendant que les obliques rigidifient le tronc. Rien ne renforce l'aine aussi efficacement avec un simple banc. Elle a sa place dans la semaine de tous ceux qui sprintent, font des fentes ou changent de direction : footballeurs, athlètes Hyrox et coureurs qui accumulent du volume de course et de fentes.
Planche Copenhague : la technique pas à pas
- 1
Installe-toi le long d'un banc
Allonge-toi sur le côté, avant-bras au sol, coude sous l'épaule. Pose l'intérieur de la cheville du dessus sur le banc ; la jambe du dessous se glisse en dessous.
- 2
Monte en une seule ligne droite
Appuie l'intérieur du pied du dessus dans le banc et monte les hanches jusqu'à aligner cheville, hanche et épaule. La jambe du dessous flotte, elle ne porte rien.
- 3
Tiens, empilé et en respirant
Garde épaules et hanches empilées à la verticale, serre fort l'intérieur de cuisse et respire normalement pendant le hold. Pas d'affaissement, pas de rotation.
- 4
Redescends en contrôle, change de côté
Redescends les hanches lentement au lieu de t'écrouler, récupère un instant, puis enchaîne de l'autre côté. Travaille toujours les deux côtés à égalité.
L'astuce
Serre le banc entre tes deux jambes : la jambe du dessus appuie vers le bas, celle du dessous pousse vers le haut contre le banc. Ce double serrage double le travail d'adducteurs et stoppe net le tangage des hanches.
Erreurs courantes
Commencer levier long dès le premier jour.
La version complète cheville sur le banc défonce des adducteurs non préparés, et les courbatures sont légendaires. Mérite-la : commence genou sur le banc pendant 2-3 semaines.
Les hanches qui s'affaissent vers le sol.
Une ligne cassée signifie que les adducteurs ont lâché et que le hold ne vaut plus rien. Raccourcis la série avant de raccourcir ta ligne de corps.
La poitrine qui roule vers le plafond.
Tourner le buste transforme l'exercice en vague travail d'obliques. Garde épaules et bassin empilés ; un mur derrière toi est un excellent détecteur de triche.
Aucune protection sous la jambe.
Le bord nu du banc qui cisaille la cheville ou le genou arrêtera ta série avant tes adducteurs. Plie un tapis ou une serviette sur le banc.
Variations et progressions
Plus facile
Copenhague levier court (genou sur le banc)
Pose le genou sur le banc au lieu de la cheville. Le levier plus court réduit la charge sur les adducteurs quasiment de moitié, le point de départ standard pour tout le monde.
Plus dur
Adductions Copenhague dynamiques
Depuis la position haute, descends les hanches vers le sol et remonte en reps lentes. C'est la phase excentrique qui blinde vraiment l'aine.
Pas de banc ?
Jambe tenue par un partenaire ou ballon serré
Un partenaire qui tient ta jambe du dessus reproduit le protocole danois d'origine. Seul, un ballon dur serré entre les genoux en planche latérale fait la version économique.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Prévention pubalgie | 3 × 15-30 s par côté | Poids du corps, levier court d'abord | 60 s |
| Force des adducteurs | 3 × 6-10 reps lentes par côté | Poids du corps, levier long | 90 s |
| Entretien en saison | 2 × 20 s par côté, 2x/semaine | Poids du corps | 45-60 s |
FAQ Planche Copenhague
La planche Copenhague prévient-elle vraiment la pubalgie ?
C'est l'exercice pour l'aine avec les meilleures preuves scientifiques. Un vaste essai danois mené sur des dizaines de clubs de foot semi-pros a montré environ 41% de problèmes d'aine en moins dans les équipes qui suivaient un simple programme Copenhague progressif. Aucun exercice ne rend invincible, mais si tu sprintes ou changes de direction en sport, t'en passer revient à refuser une assurance pas chère.
Pourquoi mes adducteurs sont-ils aussi courbaturés après ?
Parce que tu viens de charger avec tout ton poids de corps un groupe musculaire que presque personne n'entraîne. Les courbatures du Copenhague peuvent te faire marcher bizarrement deux jours. Démarre en levier court, deux ou trois holds sous-maximaux par côté, et garde cette dose deux semaines. Les courbatures chutent vite avec la régularité, et cette adaptation est exactement l'effet protecteur recherché.
Genou ou cheville sur le banc ?
Genou sur le banc, c'est la régression en levier court ; cheville sur le banc, c'est la version complète en levier long, environ deux fois plus dure. Progresse quand tu tiens 30 secondes propres par côté : levier court, puis levier long, puis reps dynamiques. La plupart des gens ont besoin de 4 à 6 semaines pour passer honnêtement au niveau supérieur, et griller les étapes est la cause numéro un des pépins d'aine sur cet exercice.
