Adducteurs assis, c'est quoi ?
L'adduction de hanche assise est un mouvement d'isolation en machine ciblant le groupe des adducteurs. Tu t'assois bien droit, places les genoux contre les coussins écartés au maximum, puis tu les serres ensemble contre la résistance. C'est un exercice à faible amplitude et forte tension qui développe la face interne souvent négligée, améliore la stabilité de hanche, et soutient les squats lourds et le travail en fente. Utile comme volume d'accessoire pour les pratiquants aux adducteurs faibles, les athlètes au pubis tendu, ou en rééducation post-claquage.
Adducteurs assis : la technique pas à pas
- 1
Règle l'écart de départ
Choisis un écart de départ qui donne un étirement confortable sans pincer le pubis. Les débutants restent serrés, les avancés ouvrent plus large avec le temps.
- 2
Assieds-toi droit et gaine
Plaque le dos contre le dossier, gaine les abdos, et pose les pieds à plat sur le repose-pied. Mains sur les poignées latérales pour la stabilité.
- 3
Serre les genoux ensemble
Rapproche les genoux l'un de l'autre sous contrôle, deux secondes pour fermer. Ne laisse pas le bas du dos s'arrondir ni les hanches glisser en avant.
- 4
Résiste à l'ouverture
Reviens en position de départ en trois secondes, en résistant à la charge sur tout le trajet. C'est sur la phase excentrique que le muscle se construit.
L'astuce
Ne cherche pas la charge maximum ici. Les adducteurs répondent mieux au tempo lent et à un vrai étirement en bas. Deux secondes pour fermer, trois pour ouvrir.
Erreurs courantes
Faire les reps en rebond.
L'élan fait bouger la charge mais saute le muscle. Contrôle chaque centimètre.
Démarrer trop large.
Un étirement agressif sur des adducteurs froids est la voie rapide au claquage. Ouvre progressivement sur plusieurs semaines.
Arrondir le bas du dos.
Si le dos s'enroule, la charge quitte les adducteurs. Garde la lombaire collée au dossier.
Bloquer la respiration.
Expire sur la serrée, inspire sur l'ouverture. L'apnée fait monter la tension sans bénéfice sur un petit exercice d'isolation.
Variations et progressions
Plus facile
Serrée de ballon
Assieds-toi sur un banc, serre un petit ballon ou une serviette roulée entre les genoux pendant 5 × 30 s. Construit la commande nerveuse sans matériel.
Plus dur
Planche Copenhague
Planche latérale avec la jambe du dessus sur un banc, jambe du dessous décollée du sol. Isométrie adducteurs brutale au poids de corps.
Pas de machine ?
Adduction à la poulie
Sangle de cheville sur poulie basse, debout de profil, ramène la jambe de travail devant le corps. Même boulot, plus de mise en place.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Activation | 2 × 15 | Léger, tempo lent | 45 s |
| Hypertrophie | 4 × 12 | RPE 8 | 60-90 s |
| Endurance / rééducation | 3 × 20 | Léger | 45 s |
FAQ Adducteurs assis
Cet exercice va-t-il affiner mes cuisses ?
Non. La perte localisée est un mythe, tu ne peux pas faire fondre une zone en l'entraînant. Le travail des adducteurs construit le muscle sous la graisse. Pour changer la forme des cuisses, combine renforcement, déficit calorique global et patience.
Est-ce sûr après un claquage du pubis ?
Une fois validé par un kiné, oui, et c'est souvent prescrit. Commence avec très peu de charge, peu d'amplitude, et tempo lent. Progresse sur quatre à six semaines. Ne force jamais dans une douleur aiguë, une gêne profonde pendant la série est normale, une douleur en coup de poignard non.
À quelle fréquence entraîner les adducteurs ?
Deux fois par semaine suffit pour la plupart : une séance plus lourde à 4 × 12 et une finisher accessoire à 2 × 20. Les adducteurs prennent déjà cher sur les squats, fentes et split squats, donc l'isolation directe est un complément, pas le plat principal.
