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Gainage latéral (Side Plank)

Avant-bras au sol, hanches empilées, tiens : l'exercice numéro un de Stuart McGill pour la stabilité du tronc et un bas du dos en bonne santé.

GIF · Démo Gainage latéral (Side Plank)

Qu'est-ce que gainage latéral (side plank) ?

Le side plank entraîne le carré des lombes, les obliques et le moyen fessier à résister à la flexion latérale de la colonne. La recherche de McGill l'identifie comme l'exercice de gainage le plus sûr et le plus rentable pour la santé du bas du dos. Tu tiens une ligne droite des chevilles aux épaules, sur un avant-bras, hanches poussées vers le haut et légèrement en avant. L'objectif n'est pas un hold de cinq minutes, mais des holds de 30 secondes propres et répétés. Si tu as une faiblesse d'un côté, le side plank la révèle et la corrige plus vite que n'importe quel autre mouvement.

Comment faire gainage latéral (side plank)

Coude sous l'épaule

Avant-bras à plat au sol, coude exactement sous l'articulation de l'épaule. Mal aligné, tu tords la coiffe.

Empile les pieds

Pied du dessus sur celui du bas, les deux tranches des pieds plaquées au sol. Variation plus facile : pied du dessus en avant en décalé.

Pousse les hanches haut et en avant

Ne te contente pas de monter les hanches : pousse-les légèrement vers l'avant pour engager pleinement les obliques. Corps en ligne propre.

Respire et tiens

Respirations lentes par le nez, côtes au-dessus des hanches. Si les hanches descendent, termine la série : la qualité prime sur la durée.

Astuce coach

Trois séries de 30 secondes par côté, jamais à l'échec. La règle de McGill : des holds courts en alignement parfait battent des holds longs et sales à chaque fois.

Erreurs courantes

Hanches qui s'affaissent. Ça annule tout l'intérêt. Termine la série quand les hanches descendent, ne pousse pas plus loin.
Coude en avant de l'épaule. Tord l'articulation de l'épaule. Coude empilé exactement sous l'épaule.
Pivoter la poitrine vers le bas. Tu perds le plan latéral. Garde l'épaule du haut empilée sur celle du bas.
Tenir trop longtemps. Au-delà de 45 secondes, la forme s'effondre chez la plupart. Arrête à 30, fais une autre série, accumule du propre.

Variations & progressions

Plus facile

Genoux au sol

Plie le genou du dessous, appui sur genou et coude. Coupe le levier en deux, parfait pour la rééducation débutante.

Plus dur

Side plank avec jambe du dessus levée

Tiens le plank, monte la jambe du dessus à 45 degrés, maintiens. Écrase le moyen fessier et les obliques ensemble.

Soucis d'épaule ?

Suitcase carry

Haltère lourd dans une main, marche 30 m. Même demande anti-flexion latérale sur le tronc, sans charge sur l'épaule.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Rééducation lombaire	3 × 10 s/côté	Poids du corps	30 s
Stabilité du tronc	3 × 30 s/côté	Poids du corps	60 s
Force avancée	3 × 20 s/côté	Gilet lesté ou jambe du dessus levée	60 s

Log chaque rep

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FAQ Gainage latéral (Side Plank)

Pourquoi McGill classe le side plank au-dessus des autres ?

Parce qu'il charge le tronc latéralement sans fléchir la colonne lombaire. Les crunchs et sit-ups plient les disques de façon répétée, un schéma de blessure connu. Le side plank donne une forte activation du carré des lombes et des obliques colonne neutre, la combinaison la plus sûre pour la santé du dos à long terme.

Est-ce normal qu'un côté soit plus faible ?

Oui, presque tout le monde a 10 à 30 pour cent de déséquilibre. Entraîne les deux côtés à égalité et commence chaque série par le côté faible. La plupart des asymétries se ferment en quatre à six semaines de travail régulier, et les douleurs lombaires associées aussi.

Combien de temps tenir un side plank ?

30 secondes max par série, trois séries par côté. Au-delà, la forme se dégrade et tu entraînes des compensations. Progresse en ajoutant des séries, pas en allongeant le hold. Une fois 3 × 30 s facile, ajoute la jambe levée ou un gilet lesté plutôt que de tenir plus longtemps.