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Slam med ball

Lève une balle lourde au-dessus de la tête et écrase-la au sol à pleine intention, un outil de conditioning et de puissance redoutable.

GIF · Démo Slam med ball

Qu'est-ce que slam med ball ?

Le slam med ball est un exercice de puissance corps entier. Tu lèves une balle anti-rebond au-dessus de la tête, étends les hanches, puis la jettes violemment entre tes pieds. Il entraîne la chaîne cinétique qui relie un hinge puissant à une finition rapide, tout en faisant exploser le cardio en quelques secondes. Contrairement à l'arraché, la barrière technique est quasi nulle, donc tu peux chercher de la vraie puissance dès le premier jour. Idéal en finisher conditioning, en travail de puissance low-impact et en stabilité du tronc.

Comment faire slam med ball

Pose ta position

Pieds largeur des hanches, balle au sol devant toi. Hinge vers le bas, attrape-la des deux mains sur les côtés.

Charge au-dessus de la tête

Lève-toi vite et propulse la balle au-dessus de la tête, bras tendus, corps grand. Monte sur la pointe des pieds pour une extension complète.

Slam avec intention

Hinge fort aux hanches et jette la balle entre tes pieds. Utilise les dorsaux et les abdos, pas seulement les bras.

Récupère et recharge

Reprends la balle depuis l'arrêt à chaque rep. Repartir du sol protège ton dos et garde chaque slam à pleine intensité.

Astuce coach

Traite chaque rep comme si tu voulais casser le sol. Les slams mous ne construisent rien, l'intention fait tout l'exercice.

Erreurs courantes

Slammer uniquement avec les bras. Tu gaspilles les plus gros muscles du corps. Pousse le hinge et tire la balle vers le bas avec les dorsaux.
Arrondir le bas du dos. Ramasser la balle dos arrondi sous fatigue, c'est comme ça qu'on se claque le dos. Hinge, neutre, gainage.
Balle qui rebondit. Utilise une vraie slam ball remplie de sable, pas une wall ball. Un rebond au visage termine ta séance vite.
Balle trop légère. Une balle de 4 kg n'est pas un slam, c'est un échauffement. Prends 8-15 kg pour vraiment charger le hinge.

Variations & progressions

Plus facile

Slam à genou

Un genou au sol enlève le hinge et te laisse te concentrer sur le slam tiré par les dorsaux.

Plus dur

Slam rotationnel

Slam la balle d'un côté du pied, en alternance, pour ajouter de l'anti-rotation et du drive oblique.

Pas de slam ball ?

Swing kettlebell

Le swing entraîne le même claquement de hanches et la même tirée des dorsaux sans avoir besoin d'une balle indestructible.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Puissance	5 × 5	10-15 kg	60-90 s
Conditioning	4 × 30 s	8-10 kg	30 s
Finisher	EMOM 8 × 10 reps	10 kg	Reste de la minute

Log chaque rep

Ajoute slam med ball à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Slam med ball

Quel poids de slam ball choisir ?

Pour de la puissance, prends une balle que tu peux jeter au sol explosivement sur 5-8 reps, généralement 8-12 kg pour la plupart. Plus lourd, ça devient un hinge lent, pas un slam. Les athlètes forts peuvent monter à 15-20 kg seulement si la vitesse reste haute.

Le slam est-il sûr pour mon dos ?

Oui si tu hinges au lieu de plier. La plupart des problèmes viennent du dos arrondi quand on ramasse la balle sous fatigue. Reset propre à chaque rep, gainage actif, et utilise une charge contrôlable. Le jet vers le bas est très respectueux du dos.

Puis-je remplacer l'haltéro par des slams ?

En partie. Les slams construisent une extension de hanches similaire avec quasi aucune barrière technique, parfait pour qui n'a pas accès à un coach ou à une barre. Ils ne remplacent pas la technique de tirage, réception et amortissement du clean, mais pour la puissance générale et le conditioning ils font l'essentiel du boulot.