Slam med ball, c'est quoi ?
Le slam med ball est un exercice de puissance corps entier. Tu lèves une balle anti-rebond au-dessus de la tête, étends les hanches, puis la jettes violemment entre tes pieds. Il entraîne la chaîne cinétique qui relie un hinge puissant à une finition rapide, tout en faisant exploser le cardio en quelques secondes. Contrairement à l'arraché, la barrière technique est quasi nulle, donc tu peux chercher de la vraie puissance dès le premier jour. Idéal en finisher conditioning, en travail de puissance low-impact et en stabilité du tronc.
Slam med ball : la technique pas à pas
- 1
Pose ta position
Pieds largeur des hanches, balle au sol devant toi. Hinge vers le bas, attrape-la des deux mains sur les côtés.
- 2
Charge au-dessus de la tête
Lève-toi vite et propulse la balle au-dessus de la tête, bras tendus, corps grand. Monte sur la pointe des pieds pour une extension complète.
- 3
Slam avec intention
Hinge fort aux hanches et jette la balle entre tes pieds. Utilise les dorsaux et les abdos, pas seulement les bras.
- 4
Récupère et recharge
Reprends la balle depuis l'arrêt à chaque rep. Repartir du sol protège ton dos et garde chaque slam à pleine intensité.
L'astuce
Traite chaque rep comme si tu voulais casser le sol. Les slams mous ne construisent rien, l'intention fait tout l'exercice.
Erreurs courantes
Slammer uniquement avec les bras.
Tu gaspilles les plus gros muscles du corps. Pousse le hinge et tire la balle vers le bas avec les dorsaux.
Arrondir le bas du dos.
Ramasser la balle dos arrondi sous fatigue, c'est comme ça qu'on se claque le dos. Hinge, neutre, gainage.
Balle qui rebondit.
Utilise une vraie slam ball remplie de sable, pas une wall ball. Un rebond au visage termine ta séance vite.
Balle trop légère.
Une balle de 4 kg n'est pas un slam, c'est un échauffement. Prends 8-15 kg pour vraiment charger le hinge.
Variations et progressions
Plus facile
Slam à genou
Un genou au sol enlève le hinge et te laisse te concentrer sur le slam tiré par les dorsaux.
Plus dur
Slam rotationnel
Slam la balle d'un côté du pied, en alternance, pour ajouter de l'anti-rotation et du drive oblique.
Pas de slam ball ?
Swing kettlebell
Le swing entraîne le même claquement de hanches et la même tirée des dorsaux sans avoir besoin d'une balle indestructible.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Puissance | 5 × 5 | 10-15 kg | 60-90 s |
| Conditioning | 4 × 30 s | 8-10 kg | 30 s |
| Finisher | EMOM 8 × 10 reps | 10 kg | Reste de la minute |
FAQ Slam med ball
Quel poids de slam ball choisir ?
Pour de la puissance, prends une balle que tu peux jeter au sol explosivement sur 5-8 reps, généralement 8-12 kg pour la plupart. Plus lourd, ça devient un hinge lent, pas un slam. Les athlètes forts peuvent monter à 15-20 kg seulement si la vitesse reste haute.
Le slam est-il sûr pour mon dos ?
Oui si tu hinges au lieu de plier. La plupart des problèmes viennent du dos arrondi quand on ramasse la balle sous fatigue. Reset propre à chaque rep, gainage actif, et utilise une charge contrôlable. Le jet vers le bas est très respectueux du dos.
Puis-je remplacer l'haltéro par des slams ?
En partie. Les slams construisent une extension de hanches similaire avec quasi aucune barrière technique, parfait pour qui n'a pas accès à un coach ou à une barre. Ils ne remplacent pas la technique de tirage, réception et amortissement du clean, mais pour la puissance générale et le conditioning ils font l'essentiel du boulot.
