CoreIntermédiaire

Rotation landmine

Balance l'extrémité d'une barre lestée d'un côté à l'autre, mains verrouillées. Un constructeur brutal de puissance rotationnelle du tronc.

GIF · Démo Rotation landmine

Qu'est-ce que rotation landmine ?

La rotation landmine utilise l'extrémité d'une barre ancrée dans un système landmine ou un coin. Tu tiens l'autre extrémité des deux mains, bras tendus, et tu la balances d'un côté à l'autre au-dessus de la tête. Le tronc tourne, les bras restent verrouillés. Ça entraîne les obliques, les stabilisateurs profonds et les épaules à produire et résister à la rotation, exactement la qualité qui propulse swings de golf, lancers, frappes et changements de direction. Ça expose aussi vite une mauvaise coordination hanches-épaules.

Comment faire rotation landmine

Ancre la barre

Pose une extrémité dans un système landmine ou cale-la dans un coin. Charge l'autre extrémité avec un disque.

Pose ta base

Pieds plus larges que les épaules, genoux souples. Saisis l'extrémité libre des deux mains, bras tendus au-dessus de la tête.

Fais arquer la barre en demi-cercle

Pivote le tronc et transfère le poids sur un pied pendant que la barre descend en arc à hauteur de hanche de ce côté. Bras tendus.

Inverse en douceur

Ramène la barre au-dessus et fais-la descendre de l'autre côté. Fluide, contrôlé, sans à-coup en bas.

Astuce coach

Pousse la rotation depuis les hanches, pas depuis les épaules. Si ta colonne tourne pendant que tes hanches restent verrouillées, tu charges tes disques.

Erreurs courantes

Tourner seulement la colonne. Bloquer les hanches et tordre la colonne crée du cisaillement sur les disques lombaires. Le bassin doit tourner avec la barre.
Plier les bras. Les bras pliés raccourcissent le levier et volent la charge au tronc. Garde les coudes tendus tout le long.
Charger trop lourd. Les disques lourds forcent vitesse et inertie. Utilise un poids modéré que tu peux marquer à chaque position.
Pieds à plat, genoux verrouillés. Jambes rigides, la rotation des hanches est bloquée. Laisse le talon du côté arrière pivoter pendant le mouvement.

Variations & progressions

Plus facile

Pallof press demi-genou

Hold anti-rotation depuis une position demi-genou. Construit la même stabilité sans charge au-dessus de la tête.

Plus dur

Lancer rotationnel debout

Ajoute une intention explosive ou enchaîne sur un lancer de med ball pour une vraie sortie de puissance rotationnelle.

Pas de landmine ?

Woodchopper poulie

Un chop poulie de haut en bas entraîne le même schéma diagonal du tronc sans barre.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Stabilité du tronc	3 × 8/côté	Léger	60 s
Puissance rotationnelle	4 × 5/côté, explosif	Modéré	90 s
Conditioning	3 × 30 s	Léger	30 s

Log chaque rep

Ajoute rotation landmine à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Rotation landmine

La rotation landmine est-elle sûre pour le dos ?

Oui si bien exécuté. Le danger vient de tordre la colonne lombaire sous charge. Si les hanches tournent avec la barre et que le bassin pivote librement, la lombaire reste neutre et la charge passe par les obliques. Quiconque a un problème actif de disque doit d'abord en parler à un kiné.

Quel poids utiliser ?

Commence avec un disque de 10 kg. Le levier est bien plus long qu'il n'y paraît car la barre fait environ 1,8 m, donc 10 kg au bout peut sembler comme un haltère de 25 kg. Monte à 20 kg seulement si la rotation menée par les hanches reste propre.

À quels sports ça transfère ?

Tout ce qui demande de la puissance rotationnelle : golf, tennis, baseball, lancers, boxe, MMA, hockey, et sports collectifs avec changements de direction. Ça aide aussi les athlètes d'endurance qui veulent un tronc plus stable sous fatigue. Ça ne remplace pas le travail lourd du tronc en sagittal comme les ports lestés.