CoreIntermédiaire

Relevé de jambes suspendu

Suspendu à une barre, monte les jambes contrôlé : la référence pour le bas des abdos, avec en bonus du travail de grip.

GIF · Démo Relevé de jambes suspendu

Qu'est-ce que relevé de jambes suspendu ?

Suspends-toi à une barre de traction en dead-hang, gaine le tronc, puis monte les jambes à l'horizontale ou plus haut. Strict, c'est le meilleur travail de bas des abdos en salle. Il écrase le grand droit sur toute l'amplitude tout en apprenant au corps à contrôler la bascule du bassin sous charge. Le travail de grip est un bonus, la tension dans les dorsaux pour ne pas se balancer aussi. La plupart ne tiennent pas cinq reps strictes sans donner de coup de pied, tellement la faiblesse du tronc est exposée ici.

Comment faire relevé de jambes suspendu

Suspends-toi et engage les dorsaux

Suspension active, pas passive. Tire les épaules vers le bas, loin des oreilles. Ça stabilise le tronc avant que les jambes bougent.

Gaine et bascule le bassin

Rétroversion du bassin avant que les jambes bougent. Cette pré-tension fait que le grand droit s'allume dès la première rep.

Monte les jambes à l'horizontale

Jambes tendues (avancé) ou genoux pliés (plus facile). Monte jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, ou plus haut pour toes-to-bar.

Descends lentement

3 secondes à la descente. C'est l'excentrique qui fait grossir. Ne laisse pas tomber les jambes pour repartir, contrôle le négatif.

Astuce coach

Si tu te balances, tu triches. Ajoute une pause de 2 secondes en haut de chaque rep. Cinq reps strictes avec pause valent mieux que quinze sales.

Erreurs courantes

Se balancer. C'est l'élan qui travaille, pas les abdos. Pause d'une seconde en bas pour tuer tout balancement.
S'arrêter à 45 degrés. Sous l'horizontale, ce sont les fléchisseurs de hanche qui travaillent, pas les abdos. Cuisses minimum parallèles au sol.
Suspension passive. Épaules remontées aux oreilles. Engage les dorsaux d'abord ou tu sentiras tout dans les épaules.
Kipping à chaque rep. Le kipping toes-to-bar est une compétence metcon, pas un travail d'abdos. Les reps strictes entraînent le muscle, le kipping entraîne le metcon.

Variations & progressions

Plus facile

Relevé de genoux suspendu

Plie les genoux et monte-les vers la poitrine. Levier plus court, bien plus facile pour le tronc et le grip.

Plus dur

Toes-to-bar

Monte les jambes tendues jusqu'à toucher la barre. Demande une grosse flexibilité des ischios et une force complète du tronc.

Pas de barre ?

Relevé de jambes à la chaise romaine

Avant-bras sur les coussins de la chaise romaine, monte les jambes. Même mouvement, sans la demande sur le grip.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Hypertrophie	4 × 10	Strict tempo 2-1-3	90 s
Force	5 × 5 lesté	Haltère entre les pieds	2 min
Endurance / metcon	3 × max reps	Poids du corps strict	60 s

Log chaque rep

Ajoute relevé de jambes suspendu à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Relevé de jambes suspendu

Pourquoi je le sens dans les fléchisseurs de hanche plus que dans les abdos ?

Parce que tu démarres avec les jambes au lieu du bassin. La correction : bascule le bassin en arrière d'abord, comme si tu enroulais les hanches vers la barre, puis laisse les jambes suivre. Si tu ne sens pas la différence, régresse aux relevés de genoux jusqu'à ce que la cue passe.

Mon grip lâche avant les abdos, comment faire ?

Utilise des sangles ou crochets pendant deux ou trois semaines pour bâtir la capacité du tronc. Une fois 12 reps strictes faites avec sangles, retire-les et le grip rattrapera en quelques séances. La chaise romaine est une autre alternative.

Les relevés de jambes valent-ils mieux que les sit-ups ?

Pour le bas des abdos et la sécurité lombaire, oui. Les sit-ups chargent la colonne lombaire en flexion répétée, un schéma connu de blessure du disque. Les relevés de jambes suspendus décompriment la colonne et ciblent le bas du grand droit. Remplace les sit-ups par les relevés dans 90 pour cent des cas.