Curl marteau incliné, c'est quoi ?
Le curl marteau incliné se fait assis, dos sur un banc réglé à 45-60°, paumes face à face. Comme tes bras pendent derrière la ligne du buste, le biceps démarre chaque rep en position étirée, et la prise neutre transfère une grosse part du travail sur le brachial et le brachioradial, les muscles qui donnent l'épaisseur du bras et de l'avant-bras. Le banc supprime aussi le body english qui s'invite dans les curls debout. C'est un excellent curl principal pour prendre du bras, et une option plus douce pour les coudes quand les curls en supination les irritent.
Curl marteau incliné : la technique pas à pas
- 1
Règle le banc à 45-60°
Assieds-toi à fond, tête et haut du dos sur le dossier, pieds ancrés. Laisse les deux haltères pendre à la verticale, paumes face à face, bras complètement tendus.
- 2
Curle avec les coudes fixes
Coudes pointés vers le sol, monte les deux haltères ensemble. Rien ne bouge au-dessus du coude ; si ça bouge, c'est trop lourd.
- 3
Serre sous l'épaule
Arrête-toi quand les haltères arrivent à hauteur du bas des pectoraux, coudes toujours derrière le corps. Serre le bras une bonne seconde avant de redescendre.
- 4
Descends dans l'étirement
Prends 2-3 s pour revenir bras complètement tendu. La position basse étirée, c'est la raison d'être de ce banc : ne la bâcle pas.
L'astuce
Si le haut de la rep est dur et que le bas ne te fait rien, tu as le chargement à l'envers. Choisis un poids où la moitié étirée est le vrai combat : c'est précisément la zone que l'inclinaison est censée charger.
Erreurs courantes
Coudes qui avancent.
Laisser monter les coudes transforme le curl en demi-élévation frontale et efface l'étirement. Verrouille-les bas et en arrière à chaque rep.
Épaules qui décollent du dossier.
Enrouler les épaules vers l'avant pour aider la montée, c'est tricher sur l'angle précis que tu es venu chercher. Poitrine ouverte, haut du dos collé au banc.
Ne pas tendre les bras en bas.
Garder dix degrés de flexion en bas ne protège rien et zappe la portion la plus dure et la plus rentable de l'amplitude. Tends complètement le bras, sous contrôle.
Prendre tes charges de curl debout.
Compte 20-30% de moins qu'en curl marteau debout. Vouloir les mêmes haltères garantit des coudes qui avancent et des demi-reps.
Variations et progressions
Plus facile
Curl marteau debout
Même prise neutre, sans la position étirée ni le buste fixé. Le point de départ naturel pour apprendre le schéma et construire la force de base.
Plus dur
Curl marteau incliné avec pause
Ajoute 2 s d'arrêt complet en pleine position étirée à chaque rep. Ça supprime le petit rebond du bas et rend chaque kilo plus lourd.
Pas de banc ?
Curl marteau cross-body
Debout, monte l'haltère en travers du buste vers l'épaule opposée. Même accent prise neutre sur le brachial, sans banc.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 4 × 8-10 | Modéré, RPE 8 | 90 s |
| Accent étirement | 3 × 12, 1 s de pause en bas | Léger | 75 s |
| Finisher bras | 2 × 15-20 | Léger, 1 rep en réserve | 60 s |
FAQ Curl marteau incliné
Quel angle de banc choisir ?
Commence à 60°. Les bras passent déjà derrière le buste et l'étirement est bien chargé sans gêner la plupart des épaules. Descends vers 45° pour un étirement plus profond une fois à l'aise ; en dessous, l'inconfort grimpe plus vite que le stimulus. Le bon angle, c'est le plus incliné où tu sens l'étirement du biceps sans aucune gêne d'épaule.
Curl marteau incliné ou curl incliné en supination ?
Même étirement, cibles différentes. La version supination met l'accent sur la longue portion du biceps, pour le pic ; la prise marteau déplace le travail vers le brachial et le brachioradial, pour l'épaisseur globale du bras et de l'avant-bras, et elle est souvent plus douce pour coudes et poignets. Garde l'une en curl principal sur un bloc, puis alterne. Si tes coudes râlent en supination, c'est celle-là ton curl incliné.
Pourquoi la charge est si basse par rapport au debout ?
Deux raisons : le départ étiré supprime le rebond qui lance un curl debout, et le buste fixé élimine tout élan. Cette baisse de 20-30% est une fonctionnalité, pas un problème : le muscle fait autant ou plus de travail avec moins de charge. Juge ta progression aux reps et au contrôle à angle égal, pas en égalant tes haltères de curl debout.
