Curl marteau alterné, c'est quoi ?
Le curl marteau alterné est un exercice pour les biceps et le brachial. Tu tiens un haltère dans chaque main en prise neutre (paumes vers l'intérieur), puis tu curles un bras à la fois jusqu'à l'épaule. La prise neutre déplace l'accent du chef court du biceps vers le brachial (qui se trouve sous le biceps) et le brachio-radial (avant-bras). Développer ces deux muscles ajoute largeur et épaisseur au bras. L'alternance donne aussi à l'autre bras un instant de récupération, ce qui permet des charges légèrement plus lourdes qu'un double curl strict.
Curl marteau alterné : la technique pas à pas
- 1
Pose la prise et la position
Pieds largeur des hanches, haltères le long du corps, paumes vers l'intérieur. Coudes serrés contre les côtes.
- 2
Curle un bras vers le haut
Fléchis le coude et lève l'haltère à hauteur d'épaule, paume vers l'intérieur tout le long.
- 3
Serre en haut
Marque un court arrêt en haut, contracte biceps et brachial. Ne laisse pas le coude partir en avant.
- 4
Descends et change
Descends l'haltère sur 2-3 secondes, puis enchaîne avec l'autre bras. Alterne sur toute la série.
L'astuce
Reste stable. Si le buste balance pour lever le poids, tu voles la rep au brachial. Plaque les coudes sur les côtes et garde-les là.
Erreurs courantes
Tourner le poignet.
Si la paume tourne vers le haut, ça devient un curl classique. Garde la prise marteau du début à la fin.
Balancer le buste.
Le « body english » est comment des bras faibles s'attribuent du lourd. Buste vertical et strict, à chaque rep.
Coude qui part en avant.
Laisser le coude voyager vers l'épaule transforme une partie du curl en élévation frontale. Verrouille le coude sur la côte.
Précipiter la descente.
Laisser l'haltère tomber jette la moitié du stimulus. Ralentis la descente à au moins 2 secondes.
Variations et progressions
Plus facile
Curl marteau assis
Assis, le balancier du buste disparaît et il ne reste que la flexion stricte du coude.
Plus dur
Curl marteau croisé
Curle l'haltère à travers le corps vers l'épaule opposée. Encore plus d'accent sur le brachial.
Pas d'haltères ?
Curl marteau à la corde
Une corde à la poulie garde la prise neutre avec une tension constante sur le brachial.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 4 × 10/bras | Modéré | 75 s |
| Force | 5 × 6/bras | Lourd | 90 s |
| Finisher pump | 3 × 15/bras | Léger | 45 s |
FAQ Curl marteau alterné
Curl marteau ou classique pour la taille ?
Les deux. Le marteau développe le brachial, qui se trouve sous le biceps et le pousse visuellement vers le haut. Le curl classique développe directement le biceps. Le chemin le plus rapide vers des bras épais est d'alterner les deux dans le travail bras hebdomadaire, pas d'en choisir un.
Pourquoi alterner au lieu de curler les deux en même temps ?
Alterner donne à chaque bras un court repos entre les reps, donc tu peux charger un peu plus lourd et garder une exécution propre plus longtemps. Ça permet aussi de concentrer l'effort mental sur un bras à la fois, ce qui améliore généralement la connexion mind-muscle sur le côté faible.
Le curl marteau peut-il aider ma poigne ?
Oui, indirectement. La prise neutre charge plus le brachio-radial et les fléchisseurs de l'avant-bras qu'un curl classique, ce qui améliore l'endurance de poigne avec le temps. Pour de la pure force d'écrasement, il faut quand même du travail dédié comme les farmers carries et les dead hangs.
