ForceIntermédiaire

Curl biceps assis incliné

Curle des haltères depuis une position profondément étirée sur un banc incliné. Le meilleur mouvement pour le chef long du biceps.

GIF · Démo Curl biceps assis incliné

Qu'est-ce que curl biceps assis incliné ?

Le curl haltères assis incliné est un curl biceps réalisé allongé sur un banc incliné à 45-60 degrés, haltères pendant droit vers le bas le long du corps. Le buste incliné tire les coudes derrière le corps, mettant le chef long du biceps dans un étirement profond en bas de chaque rep. Travailler sous cet étirement long est l'un des stimulus d'hypertrophie les plus puissants pour les biceps. Tu ne peux pas curler autant qu'en debout, mais la croissance par kilo est nettement supérieure.

Comment faire curl biceps assis incliné

Règle l'inclinaison du banc

Règle un banc incliné à 45-60 degrés. Assieds-toi en arrière complètement, tête, haut du dos et fessiers en contact.

Laisse pendre les bras

Haltères pendant droit vers le bas le long du corps, paumes vers l'avant. Épaules tirées vers le bas et l'arrière.

Curle sans bouger le coude

Fléchis seulement le coude, en curlant les haltères vers le haut. Garde les coudes plaqués à côté ou juste derrière le buste.

Descends dans un étirement profond

Descends sur 3 secondes jusqu'au full hang, en sentant l'étirement du chef long. Ne relâche pas en bas, reste sous tension.

Astuce coach

Résiste à l'envie d'avancer le coude en haut, c'est là que les curls debout deviennent discrètement des élévations frontales. Tout l'intérêt du banc incliné est que le coude reste derrière le corps.

Erreurs courantes

Coude qui part en avant. Laisser le coude partir en avant coupe l'étirement et transforme la rep en curl classique. Garde le bras collé au flanc du banc.
Épaules qui roulent en avant. Si les épaules roulent en avant tu triches sur l'étirement du chef long. Garde les omoplates plaquées contre le banc.
Trop lourd. Trop lourd, tu balances ou tu décolles du banc. Utilise 60-70 pour cent de l'haltère que tu prendrais debout.
Te reposer en bas. Laisser les haltères pendre relâchés gaspille la position étirée. Reste sous tension, puis curle à nouveau.

Variations & progressions

Plus facile

Moins d'inclinaison (75 degrés)

Utilise un banc plus vertical autour de 75 degrés. Étirement plus court, plus doux pour l'épaule, toujours efficace.

Plus dur

Curl incliné en tempo

Tempo 4-1-1 : 4 secondes en descente, 1 seconde de pause, 1 seconde en montée. Stimulus brutal pour le chef long.

Pas de banc incliné ?

Curl bayésien à la poulie

Éloigne-toi d'une poulie basse et curle bras derrière le corps. Même stimulus en position étirée, sans banc.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Hypertrophie	4 × 10	Modéré	75 s
Surcharge en étirement	3 × 12, 4 s d'excentrique	Léger à modéré	90 s
Finisher pump	2 × 15-20	Léger	45 s

Log chaque rep

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Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Curl biceps assis incliné

Pourquoi ça construit plus de biceps que les curls debout ?

Les recherches récentes en entraînement montrent qu'entraîner un muscle en position étirée produit plus d'hypertrophie par série qu'en position raccourcie ou en milieu d'amplitude. Le banc incliné tire le coude derrière le corps, étirant le chef long du biceps plus que n'importe quelle variante debout. Plus d'étirement sous charge égale plus de croissance.

Quel angle de banc choisir ?

45 à 60 degrés, c'est l'optimum. Sous 45 l'épaule prend trop de tension. Au-dessus de 60 l'étirement est trop court et tu perds le bénéfice principal. La plupart trouvent 55 degrés le meilleur compromis entre étirement et confort d'épaule.

Est-ce que ça abîme l'épaule ?

Possible si tu charges trop lourd ou si tu relâches les omoplates. Garde les omoplates plaquées au banc et la poitrine ouverte, et commence à environ 60 pour cent de ton curl debout. Si quelque chose pince, redresse un cran le banc.