Curl marteau (Hammer Curl), c'est quoi ?
Le curl marteau est un curl haltères en prise neutre, paumes face à face comme si tu tenais deux marteaux. La prise enlève au biceps son levier préféré et reporte la charge sur le brachial (sous le biceps) et le brachioradial (le muscle charnu de l'avant-bras près du coude). Résultat : bras plus épais, avant-bras plus visibles, et prise plus solide pour les tractions, les rows et le soulevé.
Curl marteau (Hammer Curl) : la technique pas à pas
- 1
Debout, haltères le long du corps
Pieds largeur de hanches, haltères pendants le long du corps, paumes face aux cuisses. Poitrine haute, épaules en arrière.
- 2
Verrouille les coudes
Colle les coudes contre les côtes. Ils ne doivent pas avancer pendant la montée ; l'élan transforme l'exercice en mouvement d'épaule.
- 3
Monte en neutre
Monte les deux haltères en gardant les paumes face à face sur toute l'amplitude. Ne fais pas tourner les poignets, la prise neutre est tout l'intérêt.
- 4
Descends lentement
Compte 2-3 s à la descente sous contrôle jusqu'à l'étirement complet. Arrête-toi juste avant le verrouillage du coude, puis repars.
L'astuce
Choisis une charge que tu peux monter sans élan pour 10 reps propres. Le curl marteau n'est pas un concours de charge, c'est un outil d'hypertrophie pour brachial et avant-bras.
Erreurs courantes
Balancer les hanches.
Si tu as besoin d'élan, c'est trop lourd. Baisse d'un cran et gagne la rep proprement.
Coudes qui partent en avant.
Coudes vers l'avant transforme le curl en élévation frontale. Garde-les collés aux côtes.
Tourner les poignets en haut.
Si tu supines en haut, tu fais un curl classique. Reste en neutre tout le long.
Demi-amplitudes.
S'arrêter à 80% de l'amplitude coupe l'essentiel du stimulus de croissance. Étirement complet, contraction complète.
Variations et progressions
Plus facile
Curl marteau assis
Assis sur un banc, tu ne peux plus balancer les hanches. Force une flexion de coude propre.
Plus dur
Curl marteau cross-body
Monte chaque haltère en travers du corps vers l'épaule opposée. Contraction de pic supplémentaire sur le brachial.
Pas d'haltères ?
Curl marteau à la corde poulie
Attache une corde à une poulie basse et curl. Tension constante, prise neutre identique.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 × 10-12 | Modéré | 60-75 s |
| Accessoire force | 4 × 6-8 | Lourd | 90 s |
| Endurance prise | 3 × 15-20 | Léger | 45-60 s |
FAQ Curl marteau (Hammer Curl)
Curl marteau ou curl barre ?
Les deux, idéalement. Le curl barre maximise le biceps via la prise supination et la charge. Le curl marteau frappe le brachial en dessous, ce qui pousse le biceps plus haut et ajoute de l'épaisseur visible. Le bonus brachioradial renforce la prise pour soulevé et tractions. Programme-les dans la même semaine, pas dans le même créneau.
Pourquoi ma prise lâche avant mes biceps ?
Parce que le brachioradial est le facteur limitant du curl marteau, c'est une feature, pas un bug. Ta prise et ton avant-bras travaillent en même temps que le bras. Si la prise lâche trop tôt sur du lourd, enroule un essuie autour des haltères pour épaissir la prise, ou utilise des sangles quand tu veux pousser spécifiquement les biceps à l'échec.
À quelle fréquence faire du curl marteau ?
2-3 fois par semaine convient à la plupart. Le brachial et le brachioradial récupèrent vite parce que ce sont de petits muscles avec peu d'étirement sous charge. Programme-les sur les jours pulling (après rows ou tractions) et garde le volume hebdomadaire autour de 8-12 séries toutes variantes de curls confondues, biceps inclus.
