Dips, c'est quoi ?
Le dip est une poussée verticale au poids de corps réalisée sur barres parallèles. Tu te tiens en suspension bras tendus, descends jusqu'à ce que les épaules passent légèrement sous les coudes, puis remontes en extension complète. Deux variantes principales : le dip pectoraux, buste penché en avant et coudes légèrement ouverts pour cibler le bas des pecs, et le dip triceps, buste vertical et coudes serrés pour cibler les triceps. C'est un vrai test bodyweight, un bon presseur se reconnaît à ses dips propres.
Dips : la technique pas à pas
- 1
Monte bras tendus
Saute sur les barres, verrouille les coudes, épaules tirées loin des oreilles. Croise les chevilles, gainage actif.
- 2
Choisis ta variante
Pour les pectoraux, penche le buste d'environ 30° vers l'avant et laisse les coudes s'ouvrir légèrement. Pour les triceps, reste droit avec les coudes près des côtes.
- 3
Descends sous contrôle
Descends en 2-3 s jusqu'à ce que les épaules passent juste sous les coudes. Descendre plus bas met la capsule de l'épaule en danger, reste tout juste sous le parallèle.
- 4
Repousse jusqu'au verrouillage complet
Pousse fort, finis bras tendus et épaules basses. Les dips à moitié verrouillés ne comptent pas. Extension complète ou ce n'est pas une rep.
L'astuce
Si tes épaules brûlent après une série, tu es descendu trop bas. Arrête-toi juste au parallèle, c'est dans les 10 derniers centimètres que la plupart des épaules lâchent.
Erreurs courantes
Descendre trop bas.
Laisser les épaules plonger très en dessous des coudes détruit la coiffe des rotateurs. Arrête-toi juste sous le parallèle, pas plus.
Épaules remontées.
Laisser les épaules remonter vers les oreilles comprime l'articulation. Garde-les tirées vers le bas à chaque instant de la rep.
Mélanger les deux styles.
Mi-penché, mi-vertical n'entraîne rien correctement. Choisis dip pectoraux ou dip triceps par série et tiens-toi-y.
Ne pas verrouiller en haut.
Couper la rep avant le verrouillage prive les triceps et le cerveau du contrôle. Tends les bras à chaque rep.
Variations et progressions
Plus facile
Dips assistés à l'élastique ou sur banc
Passe un élastique sous les genoux aux barres parallèles, ou fais des dips sur banc avec les pieds au sol pour réduire la charge.
Plus dur
Dips lestés
Suspends un disque ou une kettlebell à une ceinture de lest. Poids de corps + 30 kg pour 5 reps est un repère solide niveau intermédiaire.
Pas de barres ?
Développé couché prise serrée
Le développé couché prise serrée cible le même schéma triceps et bas des pecs avec une barre et un banc plat.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Repère force | 5 × 5 lestés | PdC + 20-40 kg | 2-3 min |
| Hypertrophie | 4 × 8-12 | PdC ou +10 kg | 90 s |
| Volume / pompe | 3 × AMRAP | Poids de corps | 60-90 s |
FAQ Dips
Dip pectoraux ou dip triceps, lequel faire ?
Les deux, sur des jours différents. Le dip pectoraux (penché en avant) finit ta séance pecs après le bench ou l'incliné. Le dip triceps (buste vertical) se place en jour push après le développé militaire. Ne mélange pas les deux dans une même série, choisis-en un et tiens-le.
Jusqu'où descendre ?
Jusqu'à ce que tes épaules passent juste sous les coudes, pas plus. Descendre davantage paraît hardcore mais charge la capsule antérieure de l'épaule dans une position qu'elle déteste. La plupart des blessures aux dips viennent d'une recherche d'amplitude, pas de la charge.
C'est quoi un bon score de dips pour un athlète Hyrox ?
Vise 15 reps propres au poids de corps, puis ajoute de la charge. Poids de corps + 20 kg pour 5 reps te place dans le haut du panier des athlètes hybrides. Au-delà, les dips offrent des rendements décroissants : investis l'effort supplémentaire dans le bench et le développé militaire.
