ForceIntermédiaire

Dips

Une référence bodyweight pour la force de poussée du haut du corps : barres parallèles, verrouillage complet, descente contrôlée. Penché en avant pour les pectoraux, buste vertical pour les triceps.

GIF · Démo Dips

Qu'est-ce que dips ?

Le dip est une poussée verticale au poids de corps réalisée sur barres parallèles. Tu te tiens en suspension bras tendus, descends jusqu'à ce que les épaules passent légèrement sous les coudes, puis remontes en extension complète. Deux variantes principales : le dip pectoraux, buste penché en avant et coudes légèrement ouverts pour cibler le bas des pecs, et le dip triceps, buste vertical et coudes serrés pour cibler les triceps. C'est un vrai test bodyweight, un bon presseur se reconnaît à ses dips propres.

Comment faire dips

Monte bras tendus

Saute sur les barres, verrouille les coudes, épaules tirées loin des oreilles. Croise les chevilles, gainage actif.

Choisis ta variante

Pour les pectoraux, penche le buste d'environ 30° vers l'avant et laisse les coudes s'ouvrir légèrement. Pour les triceps, reste droit avec les coudes près des côtes.

Descends sous contrôle

Descends en 2-3 s jusqu'à ce que les épaules passent juste sous les coudes. Descendre plus bas met la capsule de l'épaule en danger, reste tout juste sous le parallèle.

Repousse jusqu'au verrouillage complet

Pousse fort, finis bras tendus et épaules basses. Les dips à moitié verrouillés ne comptent pas. Extension complète ou ce n'est pas une rep.

Astuce coach

Si tes épaules brûlent après une série, tu es descendu trop bas. Arrête-toi juste au parallèle, c'est dans les 10 derniers centimètres que la plupart des épaules lâchent.

Erreurs courantes

Descendre trop bas. Laisser les épaules plonger très en dessous des coudes détruit la coiffe des rotateurs. Arrête-toi juste sous le parallèle, pas plus.
Épaules remontées. Laisser les épaules remonter vers les oreilles comprime l'articulation. Garde-les tirées vers le bas à chaque instant de la rep.
Mélanger les deux styles. Mi-penché, mi-vertical n'entraîne rien correctement. Choisis dip pectoraux ou dip triceps par série et tiens-toi-y.
Ne pas verrouiller en haut. Couper la rep avant le verrouillage prive les triceps et le cerveau du contrôle. Tends les bras à chaque rep.

Variations & progressions

Plus facile

Dips assistés à l'élastique ou sur banc

Passe un élastique sous les genoux aux barres parallèles, ou fais des dips sur banc avec les pieds au sol pour réduire la charge.

Plus dur

Dips lestés

Suspends un disque ou une kettlebell à une ceinture de lest. Poids de corps + 30 kg pour 5 reps est un repère solide niveau intermédiaire.

Pas de barres ?

Développé couché prise serrée

Le développé couché prise serrée cible le même schéma triceps et bas des pecs avec une barre et un banc plat.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Repère force	5 × 5 lestés	PdC + 20-40 kg	2-3 min
Hypertrophie	4 × 8-12	PdC ou +10 kg	90 s
Volume / pompe	3 × AMRAP	Poids de corps	60-90 s

Log chaque rep

Ajoute dips à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Dips

Dip pectoraux ou dip triceps, lequel faire ?

Les deux, sur des jours différents. Le dip pectoraux (penché en avant) finit ta séance pecs après le bench ou l'incliné. Le dip triceps (buste vertical) se place en jour push après le développé militaire. Ne mélange pas les deux dans une même série, choisis-en un et tiens-le.

Jusqu'où descendre ?

Jusqu'à ce que tes épaules passent juste sous les coudes, pas plus. Descendre davantage paraît hardcore mais charge la capsule antérieure de l'épaule dans une position qu'elle déteste. La plupart des blessures aux dips viennent d'une recherche d'amplitude, pas de la charge.

C'est quoi un bon score de dips pour un athlète Hyrox ?

Vise 15 reps propres au poids de corps, puis ajoute de la charge. Poids de corps + 20 kg pour 5 reps te place dans le haut du panier des athlètes hybrides. Au-delà, les dips offrent des rendements décroissants : investis l'effort supplémentaire dans le bench et le développé militaire.