Tirage vertical prise serrée, c'est quoi ?
Le tirage vertical prise serrée est un mouvement de tirage vertical réalisé sur une poulie haute, avec une poignée V ou un attache neutre étroite. Tu t'assois, tu tires la poignée vers le haut de la poitrine en gardant la poitrine ouverte, puis tu remontes lentement. La prise neutre serrée recentre le travail sur les dorsaux bas et le brachial, et permet plus de charge qu'un pulldown classique car la trajectoire du coude est plus naturelle. C'est une brique de base pour qui ne peut pas encore enchaîner les tractions lestées strictes.
Tirage vertical prise serrée : la technique pas à pas
- 1
Règle le siège et la poignée
Attache une barre V ou poignée neutre serrée. Règle le coussin de cuisses pour qu'il bloque bien les cuisses.
- 2
Saisis et place le buste
Lève-toi, attrape la poignée, rassois-toi bras tendus. Buste basculé de 10-15 degrés en arrière, poitrine ouverte.
- 3
Tire vers le haut de la poitrine
Pousse les coudes vers le bas et l'arrière, tirant la poignée vers le haut de la poitrine. Les dorsaux mènent, les biceps soutiennent.
- 4
Contrôle la remontée
Inverse sur 2-3 secondes, bras tendus en haut mais épaules verrouillées, pas relâchées.
L'astuce
Mène chaque rep avec les coudes, pas les mains. Si tu penses « mains vers le bas », les biceps prennent le relais. Si tu penses « coudes vers les côtes », les dorsaux s'allument.
Erreurs courantes
Tirer vers les cuisses.
Si la barre arrive au ventre c'est un row, pas un pulldown. Tire vers le haut de la poitrine, buste légèrement en arrière.
Bascule excessive.
Basculer au-delà de 30 degrés transforme l'exo en demi-row. Reste plus proche de la verticale pour un vrai pulldown.
Curler la poignée.
Laisser les biceps initier le tirage vole le travail des dorsaux. Engage les dorsaux d'abord, puis finis avec les bras.
Rebondir en haut.
Laisser la pile remonter à fond casse la tension et risque l'épaule. Excentrique lent, pause, nouvelle tirée.
Variations et progressions
Plus facile
Pulldown serré à l'élastique
Ancre un élastique en haut et tire une poignée V vers le bas. Moins cher, plus doux pour les articulations, ajustable pour débutants.
Plus dur
Traction prise neutre lestée
Si tu envoies la pile de la poulie, passe aux tractions neutres lestées pour plus de progrès.
Pas de poulie ?
Traction prise neutre
Une traction neutre au poids du corps entraîne le même schéma, avec une courbe de charge légèrement différente.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Base de force | 4 × 6 | Lourd | 2 min |
| Hypertrophie | 4 × 10-12 | Modéré | 75 s |
| Finisher haut volume | 2 × 20 | Léger | 60 s |
FAQ Tirage vertical prise serrée
Prise serrée ou prise large ?
La prise serrée permet plus de charge et travaille une plus grande amplitude, surtout sur les dorsaux bas. La prise large biaise un peu plus vers les dorsaux hauts. La plupart des pratiquants obtiennent le meilleur développement en alternant les deux dans la semaine plutôt qu'en choisissant un.
Est-ce que ça aide mes tractions ?
Oui, en particulier pour les débutants et ceux qui bloquent sur leur première traction lestée. Le pulldown prise serrée permet de travailler des schémas lourds sans plafond du poids du corps, et la prise neutre prépare les coudes à la charge.
Quel poids viser ?
Monte vers une série top où la dernière rep est à RPE 8-9 en exécution propre. Pour la plupart des intermédiaires ça tombe entre 70 et 90 pour cent du poids de corps sur la pile. Si tu dois balancer le buste, baisse la charge.
