Pulldown bras tendus, c'est quoi ?
Le pulldown bras tendus est un exercice d'isolation mono-articulaire pour le grand dorsal. Debout face à une poulie haute, tu attrapes une barre coudes quasi verrouillés, et tu tires la barre du visage jusqu'aux cuisses en un large arc. Comme les coudes ne fléchissent pas, les biceps restent hors-jeu et les dorsaux font tout le travail d'extension d'épaule. C'est un outil de précision, idéal en échauffement pour sentir les dorsaux avant des rows ou pulldowns lourds, et en finisher pour l'hypertrophie pure du dos.
Pulldown bras tendus : la technique pas à pas
- 1
Règle la poulie en haut
Attache une barre droite ou légèrement courbée à la poulie haute. Recule d'un pas, pieds largeur des hanches.
- 2
Hinge légèrement vers l'avant
Bascule le buste de 15-20 degrés vers l'avant depuis les hanches. Bras en haut, légère flexion du coude, poitrine ouverte.
- 3
Tire depuis les aisselles
Pousse la barre vers le bas en un large arc jusqu'aux cuisses. Pense « aisselles vers les hanches », pas « mains vers les jambes ».
- 4
Retour lent vers le haut
Inverse sous contrôle sur 2-3 secondes, en sentant l'étirement des dorsaux. Ne laisse pas la pile claquer en haut.
L'astuce
Imagine que tu écrases une balle de tennis sous chaque aisselle à chaque rep. Si tu ne sens que les épaules ou les triceps, tu utilises les mauvais muscles.
Erreurs courantes
Plier les coudes.
Dès que le coude fléchit, ça devient un pulldown classique et les biceps prennent la main. Garde les coudes fixes.
Trop lourd.
Lourd, tu balances et tu raccourcis l'amplitude. Choisis un poids contrôlable sur 10-15 reps propres.
Arrondir le bas du dos.
Le hinge avant vient des hanches, pas de la colonne. Garde le dos plat et le gainage actif.
Tirer vers la poitrine.
Si la barre s'arrête au niveau de la poitrine tu coupes l'amplitude. Va jusqu'aux cuisses pour le raccourcissement complet du dorsal.
Variations et progressions
Plus facile
Pulldown bras tendus à la corde
La corde permet d'écarter les mains en bas, plus confortable pour les épaules raides.
Plus dur
Variante à un bras, demi-genou
Un genou au sol, poulie à un bras. Ajoute de l'anti-rotation et révèle les déséquilibres droite-gauche.
Pas de poulie ?
Pullover haltère
Un pullover haltère sur banc travaille les dorsaux via le même schéma d'extension bras tendus.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Activation échauffement | 2 × 15 | Léger | 45 s |
| Hypertrophie | 4 × 12 | Modéré | 60 s |
| Finisher | 3 × 20-25 | Léger | 45 s |
FAQ Pulldown bras tendus
Faut-il verrouiller complètement les coudes ?
Non. Une légère flexion d'environ 10-15 degrés protège le coude et garde la tension sur les dorsaux. Bras totalement verrouillés, le coude devient une charnière sous charge, ce qui est risqué. Coude souple, angle fixe, c'est l'objectif.
Est-ce mieux qu'un pulldown classique ?
C'est différent. Le pulldown classique construit du volume et de la force avec des charges lourdes, la version bras tendus isole les dorsaux avec moins de charge. Utilise le pulldown en mouvement principal et la version bras tendus en série de pré-activation ou finisher, pas en remplacement.
Pourquoi je ne sens pas mes dorsaux ?
La plupart des débutants tirent avec les delts antérieurs et les triceps. Allège, focalise sur l'aisselle qui descend vers la hanche, et marque une seconde de pause en contraction maximale en bas. Deux ou trois séances de pratique et la connexion mind-muscle vient.
