ForceIntermédiaire

Traction supination (chin-up)

Variante de traction paumes vers soi qui charge davantage biceps et grand dorsal, le chemin le plus rapide pour passer de zéro à dix reps strictes au poids du corps.

GIF · Démo Traction supination (chin-up)

Qu'est-ce que traction supination (chin-up) ?

Le chin-up est un tirage vertical paumes vers soi. Comparé au pull-up, le trajet du coude part davantage vers l'avant et le biceps travaille plus, c'est pourquoi la plupart des gens font des chins avant des pulls. Il construit le même dos, le même grand dorsal et la même prise, avec un stimulus biceps en plus. Pour les athlètes Hyrox comme pour les pratiquants de force, c'est le meilleur exercice de masse et de force pour le haut du dos.

Comment faire traction supination (chin-up)

Prise supination

Mains largeur épaules ou un peu moins, paumes vers toi. Prise complète, pouces enroulés.

Suspends et place les épaules

Depuis la suspension passive, descends et serre les omoplates. C'est ta position de départ, pas le bas du dead hang.

Tire les coudes vers le bas

Monte en tirant les coudes vers le sol. La poitrine guide, le menton dépasse la barre en haut.

Descends en contrôle

Prends deux à trois secondes pour redescendre. La majorité de la masse et de la force se construit dans l'excentrique.

Astuce coach

Si tu ne fais pas encore cinq reps strictes, fais des excentriques lents : saute en haut, puis prends cinq secondes pour descendre. Trois séries, trois fois par semaine.

Erreurs courantes

Kipper alors que tu visais le strict. Le coup de hanches en fait un autre exercice. Si l'objectif est la force, verrouille les jambes et tire avec le dos.
Demi-reps en haut. Menton qui ne dépasse pas la barre, le travail du haut du dos ne se fait pas. Amplitude complète ou la rep ne compte pas.
Rebondir en bas. Un bas rapide utilise les tendons, pas les muscles. Marque une seconde en bas avant chaque tirage.
Coudes qui s'écartent. La supination doit garder les coudes proches des côtes. Coudes qui partent dehors, le grand dorsal a décroché.

Variations & progressions

Plus facile

Assisté élastique ou négatives

Passe un élastique sur la barre et sous un genou, ou saute en haut et descends en cinq secondes. Les deux construisent la version stricte.

Plus dur

Chin-up lesté

Ajoute une ceinture de lest avec 10, 15, 20 kg. Le moyen le plus rapide de construire la force relative pour les tractions en compétition.

Pas de barre dispo ?

Rowing inversé ou lat pulldown

Les deux travaillent le même pattern de tirage vertical ou proche. Utilise-les en accessoires, pas en remplacement.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Force	5 × 3-5 reps	Poids du corps + 10-20 kg	2-3 min
Hypertrophie	4 × 6-10 reps	Poids du corps ou +5 kg	90 s
Volume / endurance	GTG : 5 séries de 50 % du max dans la journée	Poids du corps	1-2 h entre séries

Log chaque rep

Ajoute traction supination (chin-up) à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Traction supination (chin-up)

Quelle différence entre chin-up et pull-up ?

La prise et le bras de levier. Le chin-up utilise une supination avec coudes vers l'avant, ce qui recrute plus de biceps et un peu moins de grand dorsal. Le pull-up utilise une pronation avec coudes dehors, ça travaille plus le haut du dos. La plupart des gens sont 10 à 15 % plus forts en chin et devraient s'en servir pour bâtir le volume nécessaire à progresser en pull-up.

Comment ajouter du poids sans risque ?

Gagne le droit avec au moins huit reps strictes au poids du corps d'abord. Puis ajoute 2,5 kg par séance jusqu'à stagner, ne saute jamais sur un gros disque. Une ceinture de lest est plus confortable qu'un gilet parce que la charge pend des hanches, le haut du dos reste libre.

Faut-il faire des chins tous les jours ?

Le greasing the groove fonctionne très bien : cinq séries à 50 % de ton max dans la journée, cinq jours par semaine. Mais en lourd avec lest, traite-le comme tout compound et laisse 48 h entre les séances. Deux séances lourdes plus une de volume léger, c'est la fenêtre idéale.