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Extension triceps poulie croisée

Une extension à deux poignées sur poulies croisées devant toi, qui martèle les deux portions du triceps avec une tension constante.

GIF · Démo Extension triceps poulie croisée

Qu'est-ce que extension triceps poulie croisée ?

L'extension triceps poulie croisée utilise deux poulies hautes, une poignée dans chaque main, les câbles croisés devant le corps. Tu pars poignées au niveau des épaules, coudes fixes, et pousses les poignées vers le bas et l'extérieur jusqu'à l'extension complète des bras. Le croisement crée une contraction plus profonde au verrouillage qu'une pushdown classique, et la tension constante du câble n'offre aucun repos en haut ni en bas. Un finisher de précision pour les grosses séances du haut.

Comment faire extension triceps poulie croisée

Règle les poulies

Deux poulies hautes, poignées simples. Saisis la droite avec la main gauche, la gauche avec la main droite. Les câbles se croisent.

Position décalée

Avance au centre du rack, un pied légèrement devant pour la stabilité. Côtes basses, légère inclinaison vers l'avant.

Verrouille les coudes

Amène les coudes près du corps et fixe-les. Seuls les avant-bras bougent.

Pousse vers le bas et l'extérieur

Tend complètement les bras vers le bas et légèrement vers l'extérieur, en serrant les triceps au verrouillage. Reviens lentement en contrôle.

Astuce coach

Le verrouillage est la rep. Tiens une seconde entière bras tendus avec les triceps contractés à fond avant de laisser les câbles te ramener.

Erreurs courantes

Coudes qui partent. Si les coudes quittent les côtes, tu as transformé l'exercice en pressing pectoraux. Fixe-les et garde-les fixes.
Pousser avec le poids du corps. Pencher tout le corps sur les câbles transforme l'exercice en dip. Reste grand et isole les triceps.
Verrouiller à moitié. S'arrêter avant l'extension complète coupe la partie la plus productive de la rep. Verrouille à chaque fois.
Laisser les câbles claquer. Une excentrique rapide gâche le bénéfice de la tension constante. Contrôle la négative sur deux secondes pleines.

Variations & progressions

Plus facile

Pushdown câble simple

Un pushdown classique à la corde ou à la barre sur une poulie. Setup plus simple, focus triceps similaire.

Plus dur

Extension croisée avec iso

Ajoute trois secondes en iso au verrouillage à chaque rep. Brûlure triceps folle, contraction profonde.

Pas de poulie ?

Extension à la bande au-dessus

Ancre une bande bas derrière toi, attrape-la au-dessus et tends les bras vers le haut. Tension constante, pattern similaire.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Échauffement	2 × 15	10-15 kg par côté	30 s
Hypertrophie	4 × 12	15-25 kg par côté	60 s
Finisher	3 × 20 + 10 s iso	10-15 kg par côté	45 s

Log chaque rep

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Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Extension triceps poulie croisée

Pourquoi croiser les câbles plutôt que tout droit ?

Croiser les câbles change la ligne de tirage pour que les triceps restent sous tension en fin de verrouillage, là où ils relâchent normalement. Ça met aussi la longue portion en meilleure position car l'épaule est légèrement étendue. Résultat : contraction plus profonde, plus de croissance triceps.

Faut-il aller lourd ou léger ?

Modéré. Les triceps répondent le mieux à dix-quinze reps dans ce pattern d'isolation. Trop lourd force les coudes à s'ouvrir et recrute pectoraux et deltoïdes antérieurs. Choisis une charge que tu contrôles sur un verrouillage complet et une excentrique lente.

Quand le placer dans la séance ?

Après ton travail de pressing principal comme bench ou développé. C'est un finisher d'isolation, pas un mouvement principal. Trois à quatre séries en fin de séance push suffisent pour pousser l'hypertrophie triceps sans saboter les mouvements lourds.