Extension triceps poulie croisée, c'est quoi ?
L'extension triceps poulie croisée utilise deux poulies hautes, une poignée dans chaque main, les câbles croisés devant le corps. Tu pars poignées au niveau des épaules, coudes fixes, et pousses les poignées vers le bas et l'extérieur jusqu'à l'extension complète des bras. Le croisement crée une contraction plus profonde au verrouillage qu'une pushdown classique, et la tension constante du câble n'offre aucun repos en haut ni en bas. Un finisher de précision pour les grosses séances du haut.
Extension triceps poulie croisée : la technique pas à pas
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Règle les poulies
Deux poulies hautes, poignées simples. Saisis la droite avec la main gauche, la gauche avec la main droite. Les câbles se croisent.
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Position décalée
Avance au centre du rack, un pied légèrement devant pour la stabilité. Côtes basses, légère inclinaison vers l'avant.
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Verrouille les coudes
Amène les coudes près du corps et fixe-les. Seuls les avant-bras bougent.
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Pousse vers le bas et l'extérieur
Tend complètement les bras vers le bas et légèrement vers l'extérieur, en serrant les triceps au verrouillage. Reviens lentement en contrôle.
L'astuce
Le verrouillage est la rep. Tiens une seconde entière bras tendus avec les triceps contractés à fond avant de laisser les câbles te ramener.
Erreurs courantes
Coudes qui partent.
Si les coudes quittent les côtes, tu as transformé l'exercice en pressing pectoraux. Fixe-les et garde-les fixes.
Pousser avec le poids du corps.
Pencher tout le corps sur les câbles transforme l'exercice en dip. Reste grand et isole les triceps.
Verrouiller à moitié.
S'arrêter avant l'extension complète coupe la partie la plus productive de la rep. Verrouille à chaque fois.
Laisser les câbles claquer.
Une excentrique rapide gâche le bénéfice de la tension constante. Contrôle la négative sur deux secondes pleines.
Variations et progressions
Plus facile
Pushdown câble simple
Un pushdown classique à la corde ou à la barre sur une poulie. Setup plus simple, focus triceps similaire.
Plus dur
Extension croisée avec iso
Ajoute trois secondes en iso au verrouillage à chaque rep. Brûlure triceps folle, contraction profonde.
Pas de poulie ?
Extension à la bande au-dessus
Ancre une bande bas derrière toi, attrape-la au-dessus et tends les bras vers le haut. Tension constante, pattern similaire.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement | 2 × 15 | 10-15 kg par côté | 30 s |
| Hypertrophie | 4 × 12 | 15-25 kg par côté | 60 s |
| Finisher | 3 × 20 + 10 s iso | 10-15 kg par côté | 45 s |
FAQ Extension triceps poulie croisée
Pourquoi croiser les câbles plutôt que tout droit ?
Croiser les câbles change la ligne de tirage pour que les triceps restent sous tension en fin de verrouillage, là où ils relâchent normalement. Ça met aussi la longue portion en meilleure position car l'épaule est légèrement étendue. Résultat : contraction plus profonde, plus de croissance triceps.
Faut-il aller lourd ou léger ?
Modéré. Les triceps répondent le mieux à dix-quinze reps dans ce pattern d'isolation. Trop lourd force les coudes à s'ouvrir et recrute pectoraux et deltoïdes antérieurs. Choisis une charge que tu contrôles sur un verrouillage complet et une excentrique lente.
Quand le placer dans la séance ?
Après ton travail de pressing principal comme bench ou développé. C'est un finisher d'isolation, pas un mouvement principal. Trois à quatre séries en fin de séance push suffisent pour pousser l'hypertrophie triceps sans saboter les mouvements lourds.
