Pushdown prise supination, c'est quoi ?
Le pushdown en supination est un exercice d'isolation à la poulie haute, réalisé en prise inversée (paumes vers le haut) sur une barre droite ou EZ. Coudes verrouillés contre les flancs, tu étends les avant-bras jusqu'au verrouillage complet, puis tu contrôles la remontée. La prise en supination t'empêche de t'appuyer sur la barre et de tricher des épaules : les triceps font tout le travail, avec une contraction bien sentie en bas, souvent attribuée au chef médial. Le facteur limitant, c'est la poigne, car la barre repose dans les doigts. Un finisher précis et doux pour les épaules, accessible dès la première séance.
Pushdown prise supination : la technique pas à pas
- 1
Installe-toi en prise inversée
Fixe une barre droite ou EZ à la poulie haute. Saisis-la paumes vers le haut, mains largeur d'épaules, recule d'un demi-pas et penche-toi légèrement vers l'avant.
- 2
Colle tes coudes aux côtes
Coudes collés aux flancs, épaules basses et en arrière. À partir de là, rien au-dessus du coude n'a le droit de bouger de toute la série.
- 3
Étends jusqu'au verrouillage complet
Pousse la barre vers le bas jusqu'aux bras complètement tendus et serre les triceps une bonne seconde. Poignets neutres ; ne les laisse pas s'ouvrir.
- 4
Freine la remontée
Laisse les avant-bras remonter en 2 s environ jusqu'à dépasser légèrement 90 degrés, coudes toujours collés. La charge ne se repose jamais entre les reps.
L'astuce
Choisis la charge que tes doigts peuvent tenir, pas celle que tes triceps peuvent bouger. La série doit s'arrêter parce que les triceps lâchent ; si c'est ta poigne qui cède en premier, allège ou mets de la magnésie.
Erreurs courantes
Poignets qui s'ouvrent.
Dès que les poignets partent en arrière, la barre roule dans les doigts et la série est finie. Verrouille les poignets au neutre et serre fort la barre.
Coudes qui avancent.
Si les coudes glissent vers l'avant à la remontée, dorsaux et épaules s'invitent et les triceps partent en vacances. Colle-les aux côtes.
Charger l'ego.
C'est un outil strict pour 10-15 reps, pas un exercice de max. Trop lourd, ça devient un balancement de buste avec les poignets pliés.
S'arrêter avant le verrouillage.
Les 20 derniers degrés sont tout l'intérêt de cette variante. Pas d'extension complète, pas de triceps complets.
Variations et progressions
Plus facile
Pushdown supination à un bras
Une poignée unique laisse le poignet choisir son angle et divise par deux la contrainte de poigne. Idéal pour apprendre la contraction au verrouillage.
Plus dur
Pushdown supination avec pause
Tiens le verrouillage 2-3 s à chaque rep. Brutal même léger, et ça rend les demi-reps impossibles.
Pas de poulie ?
Pushdown à l'élastique en supination
Passe un élastique autour d'une barre de traction et pousse vers le bas avec la même prise supination. La résistance culmine même au verrouillage, exactement là où tu la veux.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 × 10-12 | Modéré, RPE 8 | 60-90 s |
| Force au verrouillage | 4 × 8 (pause 2 s) | Léger à modéré | 90 s |
| Finisher | 2 × 15-20 | Léger, strict | 45-60 s |
FAQ Pushdown prise supination
La prise supination cible vraiment le chef médial ?
Moins que ce qu'Internet raconte. Les trois chefs étendent le coude à chaque rep, et les différences EMG entre les prises restent modestes. Ce que la supination change vraiment, c'est le comportement : charge plus légère, coudes collés et verrouillage complet, là où le chef médial travaille le plus. Choisis-la pour la rigueur, et prends le bonus médial comme un plus.
Pourquoi ma poigne lâche avant mes triceps ?
Parce que paumes vers le haut, la barre repose dans les doigts et non dans la paume ; c'est la nature de l'exercice, pas un défaut. Les solutions : une barre EZ pour un angle de poignet plus doux, de la magnésie, ou une poignée à un bras. Si la poigne lâche encore, pré-fatigue les triceps à la corde, puis termine en supination.
Supination ou corde : lequel choisir ?
La corde accepte plus de charge et laisse les mains s'écarter pour une fin de rep confortable et forte : garde-la comme pushdown principal. La supination brille en deuxième ou troisième exercice triceps, quand des reps légères, strictes et complètement verrouillées comptent plus que le tonnage. Faire les deux dans la semaine n'est pas redondant ; ils échouent à des endroits différents.
