Face Pull, c'est quoi ?
Le face pull est un tirage horizontal réalisé à la corde sur câble haut, en tirant droit vers le visage avec les coudes maintenus au-dessus de la hauteur des épaules. Il cible le deltoïde postérieur, le trapèze moyen, les rhomboïdes et les rotateurs externes de l'épaule, soit tous les muscles qui ramènent les omoplates en arrière et vers le bas. Pour les pratiquants qui benchent lourd, restent assis au bureau ou suivent un programme orienté poussée, le face pull est la meilleure assurance unique contre les blessures d'épaule et l'effondrement postural qui les provoque.
Face Pull : la technique pas à pas
- 1
Règle la corde au-dessus du niveau des yeux
Fixe une corde à une poulie réglée juste au-dessus du niveau des yeux. Saisis les deux extrémités, paumes face à face (prise neutre).
- 2
Recule et gaine
Recule de deux pas, fente légère, légère flexion des genoux. Bras tendus, charge qui te tire vers l'avant aux épaules.
- 3
Tire vers le visage, coudes hauts
Tire les extrémités de la corde au-delà des oreilles, en écartant les mains. Les coudes finissent à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus, jamais en dessous.
- 4
Marque la pause et serre
Tiens la position finale 1 s. Serre les omoplates en arrière et vers le bas, tourne les mains en rotation externe pour que les pouces pointent vers l'arrière.
L'astuce
Reste léger. Le face pull n'est pas un exo de force, c'est un exo de positionnement. Si tu ne peux pas garder les coudes hauts, la charge est trop lourde. Forme d'abord, charge ensuite.
Erreurs courantes
Coudes qui tombent.
Laisser les coudes tomber transforme l'exo en rowing bas et perd le travail des deltoïdes postérieurs et de la coiffe. Garde les coudes à hauteur des épaules ou au-dessus.
Trop de charge.
Un face pull trop lourd devient un tirage trapèzes. Utilise une charge contrôlable sur 12-15 reps propres avec une vraie pause.
Tirer avec le bas du dos.
Se pencher en arrière et tirer avec les hanches annule l'intérêt. Reste droit, stable, laisse le haut du dos faire tout le travail.
Pas de rotation externe.
Sauter la rotation finale annule le travail de la coiffe, soit la raison même de l'exo. Termine avec les pouces vers l'arrière.
Variations et progressions
Plus facile
Face pulls à l'élastique
Passe un élastique léger à hauteur de tête autour d'un poteau. Même mouvement, plus simple pour automatiser la forme avant de charger un câble.
Plus dur
Face pull + maintien rotation externe
Ajoute un maintien de 2 s en position finale, pouces vers l'arrière, à chaque rep. Brutal pour les deltoïdes postérieurs et la coiffe.
Pas de câble ?
Élévations Y-T-W à plat ventre
Allonge-toi face contre un banc incliné avec des haltères légers. Les positions Y-T-W ciblent les mêmes muscles avec rien d'autre qu'un banc.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Pré-hab quotidien | 3 × 15-20 | Léger | 45-60 s |
| Hypertrophie (deltoïde postérieur) | 4 × 12-15 | Modéré | 60-75 s |
| Échauffement avant bench | 2 × 20 | Très léger | 30 s |
FAQ Face Pull
À quelle fréquence faire des face pulls ?
Trois à cinq fois par semaine, c'est très bien. C'est un mouvement correctif à faible fatigue, pas un exo de force, donc ça n'entame pas la récupération. Place-les après chaque séance de poussée ou en échauffement. Si tu benches lourd, en faire à chaque jour push est non négociable.
Pourquoi mes trapèzes prennent le dessus ?
Deux causes : charge trop lourde, ou câble trop bas. Allège et remonte la poulie au-dessus des yeux. L'angle du câble est ce qui maintient les coudes hauts et la charge sur les deltoïdes postérieurs au lieu des trapèzes hauts.
Le face pull va-t-il corriger mes épaules tombantes ?
Ça aide, mais ce n'est pas magique. Les épaules tombantes viennent de longues heures voûté devant un bureau ou un téléphone. Le face pull entraîne les muscles qui te ramènent en position. Associe-les à de la mobilité thoracique quotidienne et à du temps loin des écrans, et tu verras un vrai changement en 6-8 semaines.
