Curl marteau au pupitre, c'est quoi ?
Le curl marteau au pupitre est un curl haltère en prise neutre, paumes face à face, le bras posé sur le pad incliné d'un banc Larry Scott. Le pupitre supprime l'élan et toute participation de l'épaule : chaque rep devient une flexion de coude pure. La prise neutre déplace l'accent du biceps vers le brachial, le muscle situé en dessous qui pousse le biceps vers le haut, et vers le brachio-radial le long de l'avant-bras. Il est parfait pour ceux qui trichent sur leurs curls debout, et pour les pratiquants qui cherchent l'épaisseur de bras plutôt que le simple pic du biceps.
Curl marteau au pupitre : la technique pas à pas
- 1
Règle la hauteur du siège
Ajuste le siège pour que ton aisselle vienne se caler sur le haut du pad et que tout ton bras repose à plat dessus. Si le pad arrive au milieu du triceps, tu es réglé trop haut.
- 2
Prise neutre, départ bras long
Tiens l'haltère paume vers l'intérieur, pouce vers le haut. Descends jusqu'au bras presque tendu, en gardant 5-10° de flexion en bas pour protéger le tendon du biceps.
- 3
Curle sans décoller le coude
Monte l'haltère jusqu'à ce que l'avant-bras dépasse à peine la verticale. Coude et bras restent collés au pad du premier au dernier centimètre.
- 4
Redescends en 3 s
La position basse étirée, c'est là que le pupitre paie. Résiste à l'haltère pendant 3 bonnes secondes, remets la tension en bas, puis recurle.
L'astuce
Les 15 derniers degrés d'extension, c'est là que les coudes grincent sur un pupitre. En lourd, arrête-toi juste avant le bras complètement tendu et garde l'étirement total pour tes séries légères.
Erreurs courantes
Fessiers qui décollent du siège.
Se soulever et basculer par-dessus le pad recrute tout le buste pour arracher la charge. Si tu as besoin de tricher sur un pupitre, l'haltère est trop lourd.
Lâcher la descente en chute libre.
Plonger à toute vitesse vers l'extension complète charge le tendon du biceps à sa longueur la plus vulnérable. Des biceps se sont déchirés comme ça au pupitre : contrôle chaque centimètre de descente.
Coude qui décolle du pad.
Décoller le coude en haut transforme le curl en élévation frontale ratée et offre une pause au muscle pile quand il devrait serrer. Garde le bras soudé au pad.
Reprendre ta charge de curl debout.
Le pupitre supprime la triche qui gonfle les charges debout. Attends-toi à prendre nettement moins lourd ici, et vois ça comme la preuve que l'exercice fonctionne, pas comme une perte de force.
Variations et progressions
Plus facile
Curl pupitre à la machine
La version machine guide la trajectoire et permet d'ajuster la charge par petits paliers, idéal pour apprendre une flexion de coude stricte.
Plus dur
Curl marteau pupitre avec pause
Ajoute 2 s de pause proche de l'extension complète et une descente en 4 s. La position basse devient brutale, et le stimulus de croissance aussi.
Pas de pupitre ?
Curl marteau sur banc incliné
Allonge-toi sur un banc à 45-60° et laisse pendre les bras : la gravité fixe le bras derrière le buste et charge le même étirement profond, sans pupitre.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 × 8-12 par bras | RPE 8 | 90 s |
| Accent excentrique | 3 × 6-8, descente en 4 s | Modérée | 2 min |
| Finisher congestion | 2 × 15-20 | Légère | 45-60 s |
FAQ Curl marteau au pupitre
Prise marteau ou supination au pupitre : laquelle fait les plus gros bras ?
Fais les deux dans la semaine, ils ont des rôles différents. Le curl pupitre en supination cible le biceps lui-même, surtout le pic. La version marteau frappe plus fort le brachial et le brachio-radial, ce qui épaissit le bras et donne du volume à l'avant-bras. Si tes bras paraissent fins de profil malgré des biceps corrects, c'est la prise marteau qui te manque.
Un bras à la fois ou les deux ensemble ?
Un bras à la fois vaut les minutes supplémentaires. Tu peux centrer ton corps derrière le bras qui travaille, surveiller que le coude reste plaqué, et te concentrer à fond sur la descente en 3 s. Le travail alterné révèle aussi les écarts de force entre les côtés, que deux haltères bougeant ensemble masquent volontiers. Garde la version à deux bras pour les séances pressées.
Pourquoi mes coudes tirent après le pupitre ?
En général un problème de dosage : des charges lourdes lancées vite vers l'extension complète, plusieurs fois par semaine. Corrige en t'arrêtant 10-15° avant le bras tendu sur les séries lourdes, en ralentissant l'excentrique, et en vérifiant la hauteur du siège, car un pad trop haut met l'épaule et le coude dans un mauvais axe. Si une douleur vive apparaît à un endroit précis, coupe l'exercice deux semaines plutôt que de forcer.
