JM Press, c'est quoi ?
Le JM press est un hybride entre le développé couché serré et l'extension triceps allongé, nommé d'après le powerlifter JM Blakley, qui a bâti son verrouillage au bench dessus. Allongé sur un banc plat, prise largeur d'épaules, tu descends la barre vers le menton en gardant les coudes hauts, laisses les avant-bras se replier sur les biceps, puis repousses jusqu'au verrouillage. Cet angle de coudes sort presque les pectoraux du mouvement : les triceps encaissent des charges qu'aucune extension classique ne permet. C'est un accessoire d'avancé : le groove est personnel et s'apprend à vide.
JM Press : la technique pas à pas
- 1
Setup de bench, prise largeur d'épaules
Banc plat, omoplates serrées, pieds ancrés. Prise largeur d'épaules, pas plus serré, départ bras verrouillés au-dessus du haut des pectoraux.
- 2
Descends vers le menton, coudes hauts
Fléchis uniquement les coudes et laisse la barre descendre légèrement en arrière, vers le menton. Garde les bras à environ 45° du buste et les coudes hauts, sans les rentrer contre les côtes.
- 3
Replie les avant-bras sur les biceps
Arrête-toi quand les avant-bras touchent les biceps, la barre en suspension à quelques centimètres du menton et de la gorge. Marque un temps, reste gainé.
- 4
Repousse vers la position de départ
Étends les coudes avec force et repousse la barre vers le haut et légèrement vers l'avant jusqu'au verrouillage au-dessus du haut des pecs. Les triceps font tout ; si tes pectoraux prennent le relais, la barre est descendue trop bas.
L'astuce
Passe tes deux premières semaines à barre vide à chercher ton groove. Le JM press vit dans un couloir étroit entre le développé serré et le skull crusher, ce couloir change selon les coudes, et charger avant de l'avoir trouvé, c'est exactement ce qui a fait la mauvaise réputation du mouvement.
Erreurs courantes
Le laisser devenir un développé serré.
Si la barre touche la poitrine, tu as changé d'exercice. La barre s'arrête au-dessus du menton, avant-bras sur biceps, pas plus bas.
Chercher un max dessus.
Les singles lourds au JM press t'achètent des douleurs de coude, pas un plus gros bench. Reste sur 6-12 reps avec de la marge.
Rebondir sur les biceps.
Le contact avant-bras-biceps est un point de passage, pas un tremplin. Touche, contrôle la position, repousse.
Perdre l'angle des coudes.
Complètement rentrés, c'est un développé serré ; grands ouverts, c'est un mauvais skull crusher. Environ 45° avec les coudes hauts, c'est le créneau qui fait fonctionner l'exercice.
Variations et progressions
Plus facile
JM press à la Smith machine
La trajectoire guidée supprime le problème d'équilibre pendant que tu apprends où vit ton groove. Beaucoup de gros bencheurs la gardent même après être passés à la barre libre.
Plus dur
JM press avec pause
Tiens la position basse 2 s, avant-bras collés aux biceps. L'extension à l'arrêt est sauvage pour les triceps avec des charges qui restent douces pour les coudes.
Pas de barre ?
Extension triceps haltères « rolling »
Laisse les haltères rouler en arrière à côté de la tête, puis repousse-les comme un développé. Même sensation hybride étirement-poussée, avec une prise neutre plus douce.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Verrouillage au bench | 4 × 6-8 | 50-60 % du 1RM bench | 2-3 min |
| Hypertrophie triceps | 3 × 10-12 | 40-50 % du 1RM bench | 90 s |
| Apprentissage du groove | 3 × 8-10 | Barre vide à 30 kg | 90 s |
FAQ JM Press
JM press ou développé serré : lequel pour un plus gros bench ?
Les deux, pour des rôles différents. Le développé serré est une poussée que tu peux charger lourd et longtemps ; le JM press est un scalpel pour les triceps, pile à l'angle où les benchs se bloquent. La plupart des bencheurs progressent avec le serré en poussée lourde secondaire et le JM press en accessoire de 6-12 reps derrière. Si ton verrouillage est le maillon faible, le JM press mérite sa place en premier.
Le JM press est-il dangereux pour les coudes ?
Il est exigeant, pas dangereux. Le combo charge plus flexion profonde du coude stresse le tendon du triceps : c'est exactement pourquoi il marche, et exactement pourquoi l'ego lifting s'y paie cash. Apprends le groove à barre vide, progresse par petits bonds, reste à 6 reps ou plus, et coupe la série dès que ça force moche. Ceux qui respectent ces règles le pratiquent pendant des années.
Avec combien démarrer au JM press ?
Commence ridiculement léger : environ 30-40 % de ton max au bench pour 3 séries de 10 suffisent le premier mois. Attends-toi à des charges de travail autour de la moitié de ton max une fois le groove installé. Quelqu'un qui JM press proche de ses chiffres au développé serré fait du bench déguisé, pas du JM press.
