ForceDébutant

Frog Pump (pont fessier en grenouille)

Une invention de Bret Contreras qui colle les plantes des pieds pour cibler le grand fessier sans presque rien donner aux ischios.

GIF · Démo Frog Pump (pont fessier en grenouille)

Qu'est-ce que frog pump (pont fessier en grenouille) ?

Le frog pump est un pont fessier au sol fait plantes des pieds collées et genoux ouverts, comme un papillon. La rotation externe des hanches et la position large des genoux ciblent le grand fessier en sortant presque totalement les ischios. Les travaux EMG du labo de Bret Contreras montrent une activation fessière souvent supérieure à un bridge classique. Setup minimal, pas de matériel, valeur ciblée fessiers très haute.

Comment faire frog pump (pont fessier en grenouille)

Pose le départ

Allonge-toi sur le dos, plantes des pieds collées, genoux ouverts en papillon. Talons à 10-15 cm du bassin.

Rétroverse le bassin

Plaque les lombaires au sol, côtes basses. Cela prépare les fessiers à faire le travail, pas les lombaires.

Pousse les hanches vers le haut

Pousse les hanches vers le plafond en serrant fort les fessiers. Talons collés, genoux qui continuent à s'ouvrir.

Tiens et redescends

Une seconde de serrage en haut, puis descends en 2 secondes. Ne relâche pas les fessiers en bas, reste juste au-dessus du sol.

Astuce coach

Si tu sens le bas du dos au lieu des fessiers, c'est que ton bassin n'est pas rétroversé. Reset, plaque les lombaires au sol avant la première rep, puis pousse. Le cue « côtes basses, queue en haut » fonctionne.

Erreurs courantes

Hyper-cambrer en haut. Pousser les hanches si haut que les lombaires encaissent est un coupe-circuit fessier. Arrête-toi sur la ligne genoux-épaules.
Genoux qui rentrent. Si les genoux se rapprochent, tu perds la rotation externe qui rend l'exercice si fessier-spécifique. Pousse les genoux vers l'extérieur sur toute la série.
Se reposer au sol entre les reps. Relâcher les fessiers en bas transforme la série en singles. Reste à 2 cm du sol, garde la tension.
Ajouter du poids trop tôt. Les frog pumps brillent en hautes reps avec un disque sur le bassin. Les débutants maîtrisent d'abord 3 × 20 au poids du corps avant de charger.

Variations & progressions

Plus facile

Pont fessier classique

Pieds à plat, largeur des hanches. Plus facile pour trouver le serrage fessier avant de passer en frog.

Plus dur

Frog pump lesté + élastique

Mini bande au-dessus des genoux, disque ou haltère sur le bassin. Double résistance : verticale et latérale.

Alternative

Hip thrust au banc

Même focus fessiers avec plus d'amplitude et plus de potentiel de charge. Garde-le en mouvement principal, le frog pump en finisher.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Activation	2 × 20	Poids du corps	45 s
Hypertrophie	4 × 15 lestés	Disque 10-20 kg	60 s
Burn-out fessier	3 × 25 + tenue 15 s	Poids du corps ou bande	60 s

Log chaque rep

Ajoute frog pump (pont fessier en grenouille) à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Frog Pump (pont fessier en grenouille)

Frog pump ou hip thrust, ai-je besoin des deux ?

Ils se complètent plutôt qu'ils ne se remplacent. Le hip thrust charge lourd et construit l'essentiel de la masse et de la force fessière. Le frog pump isole le grand fessier en position étirée, en rotation externe, avec très peu de contribution ischio. Hip thrust en mouvement principal, frog pump en finisher hautes reps.

Pourquoi active-t-il autant les fessiers ?

La rotation externe de hanche place le grand fessier dans une position mécaniquement avantageuse pour étendre la hanche. Genoux ouverts et pieds joints, les ischios aident peu car ils préfèrent une extension de hanche genoux pointés devant. Résultat : une contraction quasi pure des fessiers. Le travail EMG de Contreras montre des pics d'activation souvent supérieurs au bridge classique.

À quelle fréquence le programmer ?

Deux à trois séances par semaine suffisent largement. Les fessiers récupèrent vite de ce type d'isolation à faible impact, mais la valeur vient de la répétition de contractions de qualité sur les semaines. Couple-le aux hip thrusts en jour fessiers ou aux squats et fentes en finisher de jour bas du corps.