ForceIntermédiaire

Hip Thrust (poussée de hanches)

Le cadeau de Bret Contreras au monde de la fonte : haut du dos sur un banc, barre chargée sur les hanches, extension complète sous charge lourde. Le meilleur exo unique pour les fessiers jamais inventé.

GIF · Démo Hip Thrust (poussée de hanches)

Qu'est-ce que hip thrust (poussée de hanches) ?

Le hip thrust est une extension horizontale de hanche réalisée avec le haut du dos appuyé sur un banc, pieds à plat au sol, et une barre chargée posée sur le pli de hanche (sur un coussin). Tu pousses dans les talons pour étendre complètement les hanches jusqu'au verrouillage, puis tu redescends sous contrôle. Le vecteur horizontal et l'appui du banc permettent de charger le grand fessier bien plus lourd qu'aucun squat ou soulevé, avec quasiment zéro demande sur le bas du dos. C'est le mouvement le plus proche d'un curl biceps pour les fessiers : ciblé, chargeable, répétable.

Comment faire hip thrust (poussée de hanches)

Installe-toi contre le banc

Assieds-toi au sol, banc derrière toi, le bord du banc juste sous les omoplates. Roule une barre chargée sur les hanches, avec un coussin.

Plante les pieds

Pieds à plat, largeur d'épaules, talons placés pour que les tibias soient verticaux en haut de la rep. Pointes légèrement vers l'extérieur, c'est très bien.

Pousse les hanches jusqu'au verrouillage

Pousse dans les talons et propulse les hanches droit vers le haut. Termine avec genoux, hanches et épaules alignés, fessiers contractés au maximum.

Descends contrôlé, sans claquer

Compte 2 s à la descente jusqu'à ce que les hanches touchent légèrement le sol. Reset, respire, repousse. Aucun rebond au sol.

Astuce coach

Rentre le menton et regarde tes genoux au verrouillage. Jeter la tête en arrière cambre les lombaires et vole l'extension de hanche aux fessiers.

Erreurs courantes

Hyper-étendre les lombaires. Cambrer pour atteindre le verrouillage transfère le travail des fessiers à la colonne. Termine l'extension de hanche en serrant les fessiers, pas en cambrant.
Pieds trop loin en avant. Si les tibias sont inclinés vers l'arrière au verrouillage, les ischios prennent le dessus. Repositionne les pieds pour que les tibias soient verticaux en haut.
Reps partielles. S'arrêter avant le verrouillage complet prive les fessiers de leur boulot. Genoux, hanches, épaules alignés, à chaque rep.
Pas de coussin, pas de confort. Une barre nue sur les hanches est brutale et bride ta charge. Utilise un coussin épais ou un sleeve à chaque série.

Variations & progressions

Plus facile

Pont fessier (sans banc)

Même extension de hanche, allongé à plat au sol, épaules au sol. Amplitude plus courte, niveau d'entrée bien plus bas.

Plus dur

Hip thrust en B-stance / unijambiste

Reporte l'essentiel de la charge sur une jambe (B-stance avec l'autre pied légèrement au sol) ou complètement unijambiste. Travail fessier unilatéral brutal.

Pas de barre ?

Hip thrust haltère ou élastique

Pose un haltère lourd sur les hanches, ou passe un élastique épais autour des hanches et bloque les deux extrémités. Même schéma, setup plus léger.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Force	4 × 6	85% 1RM	2-3 min
Hypertrophie	4 × 10	70-75% 1RM	90 s
Finisher pompe fessière	3 × 20	Modéré	60 s

Log chaque rep

Ajoute hip thrust (poussée de hanches) à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Hip Thrust (poussée de hanches)

Le hip thrust est-il meilleur que le squat pour les fessiers ?

Pour l'hypertrophie fessière pure, oui. Le vecteur horizontal maintient la tension sur les fessiers au verrouillage, là où le squat décharge. Mais le squat reste imbattable pour la force globale du bas du corps et le transfert sportif. Fais les deux : le squat comme mouvement principal, le hip thrust comme constructeur fessier dédié.

À quel point peut-on charger le hip thrust ?

Plus lourd que tu ne le crois. La plupart des pratiquants intermédiaires montent à 1,5-2× le poids de corps pour 6-8 reps. Les femmes avancées tapent régulièrement 2× le poids de corps, et les compétitrices poussent à 2,5×. Le hip thrust se charge lourd précisément parce que le bas du dos est déchargé, c'est sa force.

À quelle fréquence programmer les hip thrusts ?

Deux fois par semaine, c'est l'optimum : un jour lourd (4-6 reps) et un jour volume (10-15 reps). Le fessier répond aux deux stimuli, charge lourde et volume élevé, donc travaille les deux. Espace-les d'au moins 48 h pour laisser récupérer les tissus mous du pli de hanche.