ForceIntermédiaire

Rowing landmine prise serrée

Un rowing landmine en prise neutre serrée qui martèle le milieu du dos et les dorsaux en préservant les épaules.

GIF · Démo Rowing landmine prise serrée

Qu'est-ce que rowing landmine prise serrée ?

Le rowing landmine prise serrée utilise une barre fixée dans un landmine avec une poignée en V serrée autour de la barre. Tu enjambes la barre, articules en position de rowing, et tires la poignée vers le bas de la poitrine, coudes serrés aux côtes. L'angle landmine impose un arc fixe qui stabilise la trajectoire et permet de charger lourd sans stress vertébral. Excellent pour épaissir le haut du dos sans agresser les épaules.

Comment faire rowing landmine prise serrée

Installe le landmine

Cale la barre dans un landmine ou dans un coin. Charge les plaques au bout libre. Clipe une poignée en V juste derrière le collier.

Place-toi en position de rowing

Enjambe la barre, pieds largeur d'épaules, charnière de hanche avec genoux souples. Poitrine au-dessus de la poignée, colonne neutre, gainage actif.

Tire les coudes vers les côtes

Tire les coudes en arrière et légèrement vers le bas. La poignée doit toucher juste sous le sternum. Resserre les omoplates en haut.

Descends en contrôle

Descends sur 2 secondes, laisse les dorsaux s'étirer en bas sans perdre la charnière. Reprends la position et tire à nouveau.

Astuce coach

La prise serrée fait des dorsaux les moteurs principaux. Si tu sens plus les trapèzes hauts, c'est que tu hausses au lieu de tirer. Baisse l'angle du coude et tire plus bas.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos. Facile à faire en lourd. Gaine les abdos et garde le dos plat, quitte à baisser la charge.
Coudes qui partent en dehors. Coudes larges transfèrent la charge sur les deltos arrière et volent le travail aux dorsaux. Garde les coudes qui frôlent les côtes en remontant.
Tirer aux biceps. Si les avant-bras brûlent avant que le dos fatigue, tu curls le poids. Initie au coude, pas à la main.
Couper l'amplitude. Des reps courtes en lourd font illusion mais construisent la moitié du muscle. Étirement complet en bas, contraction complète en haut.

Variations & progressions

Plus facile

Rowing landmine poitrine soutenue

Allonge-toi poitrine contre un banc incliné placé au-dessus de la barre. Supprime la demande de stabilité en charnière pour te focaliser sur le tirage.

Plus dur

Pause et excentrique lent

Pause de 1 seconde en haut, descente sur 4 secondes. Élan supprimé, stimulus d'hypertrophie brutal.

Pas de landmine ?

Rowing haltère penché

Un rowing haltère en prise neutre cible les mêmes muscles. Setup plus simple, trajectoire un peu moins stable.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Hypertrophie	4 × 10-12	30-50 kg + barre	90 s
Force	5 × 6	50-80 kg + barre	2 min
Épaisseur du dos	3 × 8 avec pause 2 s	40-60 kg + barre	90 s

Log chaque rep

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FAQ Rowing landmine prise serrée

Pourquoi prise serrée plutôt que large ?

La prise serrée laisse les coudes reculer davantage et rapproche la charge du corps, ce qui cible les dorsaux et trapèzes bas. La prise large cible deltos arrière et trapèzes hauts. La plupart des athlètes ont déjà les trapèzes hauts surdéveloppés et manquent de dorsaux, donc la prise serrée est le défaut le plus logique.

Le rowing landmine est-il plus sûr que le rowing barre ?

Pour la plupart, oui. L'arc fixe empêche la barre de partir vers l'avant et la colonne reste dans une position plus constante. C'est aussi plus simple de charger lourd sans chercher une rep propre. Utilise-le comme rowing principal si tu as un historique lombaire ou si tu veux plus de volume dos hebdo sans fatigue vertébrale.

Jusqu'où charger sur ce rowing ?

Plus lourd que tu ne penses. Comme l'angle landmine fait passer une partie de la charge dans l'ancrage, le ressenti à la poignée est inférieur au chiffre des plaques. Les intermédiaires solides chargent 60 à 100 kg sans casser la forme. Arrête d'ajouter du poids dès que le bas du dos s'arrondit.