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Fente arrière

Pas en arrière, genou au sol, remonte. La variante de fente la plus douce pour les genoux et un schéma unilatéral fondamental.

GIF · Démo Fente arrière

Qu'est-ce que fente arrière ?

La fente arrière est un exercice unilatéral du bas du corps où tu recules un pied, descends jusqu'à ce que les deux genoux soient à environ 90°, puis pousses sur le talon avant pour remonter. Reculer réduit le cisaillement sur le genou avant par rapport à une fente avant, facilite l'équilibre et reporte plus de travail sur les fessiers et les ischios. C'est la variante de fente avec laquelle la plupart des coachs de force débutent leurs élèves, et elle se charge proprement du poids de corps aux versions lestées avec haltères, kettlebells ou barre.

Comment faire fente arrière

Tiens-toi droit, gainage

Pieds largeur de hanches, poids réparti sur le milieu du pied. Poitrine haute, gainage actif, épaules en arrière et en bas.

Recule, grande foulée

Recule un pied d'environ 1 à 1,5 fois ta longueur de pied. Atterris sur l'avant du pied arrière, talon décollé. Le tibia avant reste à peu près vertical.

Descends le genou arrière

Descends sous contrôle jusqu'à ce que le genou arrière touche ou frôle le sol. Cuisse avant parallèle, buste droit, hanches alignées.

Pousse sur le talon avant

Pousse fort sur le talon avant pour revenir debout, terminer en ramenant le pied arrière à côté du pied avant. Reset, change de jambe.

Astuce coach

La fente arrière révèle la stabilité de hanche plus vite que n'importe quel squat. Si ton genou avant tremble, ralentis la descente à 3 secondes. Le contrôle avant la vitesse, à chaque fois.

Erreurs courantes

Pas en arrière trop court. Trop court et le genou avant part loin devant les orteils. Fais une foulée longue et déterminée, tibia avant vertical en bas.
Genou avant qui rentre. Genou qui passe à l'intérieur du pied et l'articulation prend cher. Pense « pousse le genou vers l'extérieur » vers le petit orteil.
Buste qui penche en avant. Se plier à la taille et ça devient un good morning. Garde la poitrine haute et les côtes empilées sur les hanches.
Genou arrière qui s'écrase au sol. Taper le genou au sol fait mal et trahit zéro contrôle excentrique. Touche légèrement ou reste 2 cm au-dessus du sol.

Variations & progressions

Plus facile

Fente arrière assistée

Tiens un TRX, un encadrement de porte ou un poteau pour un soutien léger. Te permet d'apprendre le schéma avant d'ajouter la demande d'équilibre.

Plus dur

Fente arrière en déficit

Tiens-toi sur un disque ou un step de 10-15 cm. L'amplitude accrue martèle les fessiers et étire la jambe avant sous charge.

Tu veux charger ?

Fente arrière haltères ou barre

Ajoute des haltères le long du corps ou une barre sur les épaules. La fente arrière lestée est l'un des meilleurs constructeurs de bas du corps, point.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Schéma / échauffement	2 × 10 / jambe	Poids de corps	45 s
Hypertrophie	4 × 12 / jambe	2 × 15-20 kg haltères	75-90 s
Force	4 × 6 / jambe	Barre ~50% PdC	2 min

Log chaque rep

Ajoute fente arrière à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Fente arrière

Fente arrière ou fente avant ?

Fente arrière pour la plupart, la plupart du temps. Elle est plus facile à équilibrer, plus douce sur le genou avant, et reporte plus de charge sur les fessiers. La fente avant est utile pour les schémas athlétiques où tu décélères vraiment en avant (course), mais pour la prépa physique générale, la fente arrière est le choix par défaut le plus malin.

Les deux pieds doivent rester largeur de hanches ?

Oui. Erreur fréquente : reculer en ligne droite derrière le pied avant. Cette posture étroite ruine l'équilibre. Imagine des rails de train : chaque pied reste sur son propre rail d'avant en arrière. Largeur de hanches empêche le wobble et permet aux fessiers de bien s'engager.

Pourquoi mon genou avant fait mal en fente avant et pas en arrière ?

La fente avant crée une force de décélération sur le genou avant à la descente, ce qui stresse le tendon rotulien. La fente arrière n'a pas cette phase de freinage, le genou avant est déjà posé et ne se charge qu'à la verticale. Si la fente avant t'enflamme le genou, la fente arrière est un substitut quasi parfait.