ErgAvancé

Assault Bike

Intervalles sur vélo à roue à air, jambes et bras synchronisés, sur la pièce de cardio la plus brutale de la salle.

GIF · Démo Assault Bike

Qu'est-ce que assault bike ?

L'Assault Bike (ou Echo Bike, BikeErg avec bras) utilise une roue à air qui résiste plus tu pousses fort. Aucun plafond : tu peux toujours aller plus dur, et tu vas le payer. Les intervalles sur cette machine ciblent tout le système anaérobie. La calorie est l'unité standard, pas la distance, parce que la roue récompense la puissance brute. Vingt secondes à fond montent ton cardio au max, et tu le sens jusqu'aux poumons et aux cuisses dès la deuxième série.

Comment faire assault bike

Règle bien la selle

Selle à hauteur de la hanche. Au point bas du coup de pédale, ton genou doit garder une légère flexion. Trop bas crame les quadris, trop haut fait basculer les hanches.

Pousse et tire sur les bras

Ne laisse pas les bras suivre passivement. Pousse et tire les leviers comme si tu frappais. Synchronisés avec les jambes, ils font monter le compteur de calories.

Trouve ton allure d'intervalle

Pour 20 s : effort max, Z5, 100 pour cent. Pour 60 s : tiens un nombre de cal/min répétable. La bike punit ceux qui partent trop vite au premier round.

Récupère en pédalant, pas à l'arrêt

Pendant la récup, garde les jambes qui tournent légèrement. T'arrêter complètement rend l'intervalle suivant dix pour cent plus dur.

Astuce coach

Choisis une métrique par séance : calories par intervalle, ou watts moyens. Va la chercher. La bike récompense la régularité, pas un round héroïque.

Erreurs courantes

Tout en jambes, rien en bras. Tu laisses 30 pour cent de ta puissance de côté. Pousse les bras avec agressivité.
Premier round à 110 pour cent. Tu détruis les quatre suivants. Choisis un chiffre tenable, puis monte sur le dernier intervalle.
Arrêt total en récup. Relancer la roue depuis zéro coûte de l'énergie. Garde un petit moulinage.
Dos voûté. Tu écrases le diaphragme et perds de la capacité respiratoire. Reste grand, côtes au-dessus des hanches.

Variations & progressions

Plus facile

30 s on / 90 s off × 6

Récup longue, effort court. Tu peux pousser fort à chaque round sans cramer le système nerveux.

Plus dur

Tabata : 8 × 20 s / 10 s

Quatre minutes d'agonie totale. Score le round le plus bas. Si tu perds plus de trois cal sur les huit, tu es parti trop fort.

Pas d'Assault Bike ?

Intervalles Rower ou SkiErg

Les deux ergos à roue à air offrent un conditionnement proche. La bike punit juste plus directement les jambes.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
VO2 max	5 × 60 s	Z5	90 s
Puissance anaérobie	Tabata 8 × 20 s / 10 s	Max	10 s entre, 4 min après
EMOM calories cible	10 × 12 cal homme / 9 cal femme	Dur	Reste de la minute

Log chaque rep

Ajoute assault bike à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Assault Bike

Pourquoi l'Assault Bike semble plus dur que la course ?

Parce qu'elle sollicite le haut et le bas du corps en même temps, ce qui double la masse musculaire qui demande de l'oxygène. Ton cardio monte plus vite que sur n'importe quelle autre modalité. C'est aussi pour ça que c'est le meilleur outil de conditionnement sur dix minutes.

Calories ou distance : quoi suivre ?

Les calories. La courbe de résistance de la roue fait qu'un RPM constant donne des distances très variables selon le poids et l'effort. Les calories mesurent la puissance et sont comparables d'une séance à l'autre. Les WOD style Hyrox scorent presque toujours en cal.

À quelle fréquence faire des intervalles Assault Bike ?

Une ou deux séances par semaine suffisent largement. Le travail anaérobie fatigue lourdement le système nerveux central. Combine avec une séance aérobie facile et tu verras des gains cardio énormes en quatre à six semaines sans cramer.