PlyoIntermédiaire

Burpee

Poitrine au sol puis saut. Aucun matériel, aucune excuse, aucun endroit où se cacher dans la troisième minute.

GIF · Démo Burpee

Qu'est-ce que burpee ?

Le burpee, c'est un seul mouvement qui condense un sprawl complet, une pompe, un squat et un saut vertical en un cycle continu. Bien fait, la poitrine et les cuisses touchent le sol en bas et les mains passent au-dessus de la tête en haut. C'est l'outil cardio-force le plus efficace au monde sans matériel. Vingt burpees enchaînés font monter le lactate et la respiration plus que presque tout autre mouvement au poids du corps. En finisher, en EMOM ou comme mouvement de pénalité en course, le burpee est unique parce qu'il s'adapte à l'infini par l'allure.

Comment faire burpee

Descends vite, mais contrôlé

Squatte, pose les mains largeur d'épaules au sol, projette les pieds en arrière en planche d'un seul mouvement. Pas d'effondrement, pas de pic des hanches.

Poitrine et cuisses au sol

Abaisse tout le corps au sol en un bloc. Le standard strict, c'est poitrine, hanches et cuisses qui touchent en même temps.

Reviens vite sur les pieds

Pousse, projette les pieds à l'extérieur des mains d'un seul mouvement. Atterris en position athlétique basse, prêt à pousser vers le haut.

Saute et claque mains au-dessus

Pousse depuis les hanches en saut vertical, mains au-dessus de la tête avec claquement. Réception souple, enchaîne directement.

Astuce coach

Choisis une cadence tenable dès la première rep. Vingt burpees à 7 secondes la rep battent dix burpees rapides suivis de dix à bout de souffle. Le burpee punit les héros des 30 premières secondes.

Erreurs courantes

Hanches qui plongent. Laisser les hanches s'effondrer avant le contact poitrine court-circuite la pompe. La rep est plus rapide mais inutile pour l'adaptation.
Réception sale. Genoux qui rentrent à chaque saut, c'est de la casse à volume. Réception souple, genoux dehors, à chaque rep.
Partir trop vite. Les 30 premières secondes à fond tuent les deux minutes suivantes. Choisis une cadence tenable et accélère à la fin si tu as encore.
Sauter le saut. Se relever sans décoller, c'est une demi-rep. Le saut vertical, c'est là que le pic cardio se trouve.

Variations & progressions

Plus facile

Burpee pas-arrière

Recule un pied à la fois au lieu de sauter. Même schéma, impact bien plus faible, tenable pour débutants et longues séances.

Plus dur

Burpee broad jump

Remplace le saut vertical par un broad jump horizontal et recommence. La version station Hyrox : cardio brutal et puissance.

Burpee face à la barre

Burpee avec un petit saut deux pieds par-dessus une barre au sol. Standard CrossFit, ajoute coordination et cible.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Finisher condition	5 × 10 reps	Poids du corps, strict	60 s
EMOM densité	EMOM 10 min, 8-10 reps	Poids du corps	Reste de la minute
Simulation race	100 reps pour le temps	Poids du corps	Au besoin

Log chaque rep

Ajoute burpee à ton programme ZON

Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

Télécharger ZON →

FAQ Burpee

Burpees rapides ou stricts ?

Travaille les deux, en séances séparées. Le burpee strict construit la qualité de pompe et de saut, et c'est ce que les juges valident en course. Le burpee rapide entraîne le moteur cardio et la gestion de cadence. La plupart se rabattent sur rapide et sale, ce qui limite les deux. Passe deux semaines par trimestre en strict uniquement et tes burpees rapides progressent aussi.

Combien de burpees par semaine c'est trop ?

Pour un athlète bien entraîné, 150-250 reps par semaine réparties sur 2-3 séances, c'est productif. Au-delà de 400 reps hebdo, tu risques l'usure poignets et épaules sans gain visible. Le burpee est un outil, pas une religion. Si tu fais un bloc burpee broad jump pour Hyrox, baisse le volume burpee classique les jours off.

Pourquoi le burpee semble plus dur que la course à même FC ?

Le burpee recrute bien plus de masse musculaire simultanément, surtout le haut du corps, et il enchaîne des transitions posturales répétées. Ça fait piquer la ventilation et la fatigue centrale bien plus vite que la course, même à FC égale. Ce n'est pas un écart de forme, c'est un écart de spécificité de mouvement. La solution, plus de burpees, pas moins de course.