Spider Hammer Curl, c'est quoi ?
Le spider hammer curl se fait allongé en appui ventral sur un banc incliné, bras pendant droit vers le sol. Haltères en prise neutre (marteau), tu remontes les haltères pendant que le banc verrouille les coudes devant le corps. Cet angle ventral élimine l'élan et reporte la majorité de la charge sur le brachial et le brachio-radial, les muscles qui poussent le biceps vers le haut et qui rendent le bras épais de profil.
Spider Hammer Curl : la technique pas à pas
- 1
Règle le banc à 45°
Banc incliné à environ quarante-cinq degrés. Allonge-toi poitrine contre le dossier, pieds plantés derrière.
- 2
Suspends les bras en neutre
Haltères en main, paumes face à face, bras pendants droit sous les épaules.
- 3
Curl avec intention
Monte les haltères en fléchissant les coudes. Pas de roulement d'épaules, le banc te garde honnête.
- 4
Serre puis descends lentement
Serre une fraction de seconde en haut, puis trois secondes pour descendre. Extension complète avant la rep suivante.
L'astuce
Séries de dix à douze avec une vraie contraction en haut et un excentrique de trois secondes. Tu n'as pas besoin de gros poids, tu as besoin de reps propres que le banc impose.
Erreurs courantes
Glisser du banc.
La charge lourde te tire vers le bas. Remets-toi en place plutôt que de lutter en plein set.
Rouler les épaules vers l'avant.
Le roulement d'épaule transforme le spider curl en élévation frontale. Garde la poitrine plaquée au dossier.
Aller trop lourd.
Les spider lourds deviennent des demi-reps. Utilise environ 60 % de ton hammer assis.
Zapper l'extension complète.
S'arrêter à mi-chemin masque un point faible en étirement. Tend le coude à chaque rep.
Variations et progressions
Plus facile
Banc plus relevé (60-70°)
Moins d'angle ventral, moins d'étirement sur le faisceau long, plus facile à contrôler en apprentissage.
Plus dur
Spider hammer excentrique 5 s
Étire la descente à cinq secondes. La croissance du brachial vit dans l'excentrique, ça la brutalise.
Pas de banc incliné ?
Curl marteau debout
Même prise, mêmes muscles, juste plus de triche possible. Programmation plus stricte pour compenser.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 4 × 10-12 reps | 8-14 kg / main | 60-75 s |
| Tempo / focus brachial | 3 × 8 avec excentrique 3 s | 10-12 kg / main | 75 s |
| Finisher en drop set | 1 × 12 + 12 + 12 (drops) | Baisse 25 % à chaque | 0 s entre drops |
FAQ Spider Hammer Curl
Pourquoi un banc ventral plutôt qu'un banc Larry Scott ?
Le banc Larry Scott fixe le bras avec le coude devant le corps, ce qui biaise le faisceau court du biceps et stresse le coude en bas. La position spider laisse le bras pendre vertical sans compression articulaire en extension, parfaite pour des reps élevées sur le brachial sans douleur au coude.
Est-ce que ça va vraiment élargir mes bras ?
Oui, comme tout travail direct du brachial. Le brachial est situé sous le biceps et le pousse littéralement vers le haut, ce qui rend le bras plus épais de profil. Six à huit semaines de spider hammer hebdo se voient généralement sur la photo, surtout si tes biceps étaient déjà développés.
Puis-je en faire à chaque séance ?
Une à deux fois par semaine, c'est l'idéal. Le brachial récupère vite, les ligaments du coude beaucoup moins. Combine une séance spider avec une séance curl classique par semaine, ça suffit pour presque tout le monde hors bloc de spécialisation bras.
