ForceAvancé

Snatch (arraché)

L'arraché olympique complet : du sol au-dessus de la tête en un seul mouvement explosif, le mouvement techniquement le plus exigeant du monde de la fonte.

GIF · Démo Snatch (arraché)

Qu'est-ce que snatch (arraché) ?

L'arraché emmène la barre du sol à une position verrouillée au-dessus de la tête en un mouvement continu, en réceptionnant la barre dans un overhead squat complet. Il construit la triple extension explosive (cheville, genou, hanche), la mobilité au-dessus de la tête et la coordination full-body à des vitesses inégalées en salle. Il est aussi impitoyable : chaque défaut de mobilité, de timing ou de gainage ressort immédiatement. Traite-le comme une skill d'abord, un lift de force ensuite.

Comment faire snatch (arraché)

Setup large

Prise snatch : mains larges, souvent là où la barre se trouverait au pli de la hanche debout. Barre au milieu du pied, épaules juste devant la barre, dos plat.

Premier tirage du sol

Soulève la barre en poussant le sol avec les jambes, garde la trajectoire de barre verticale et l'angle du dos constant jusqu'à ce que la barre passe les genoux.

Explose à la hanche

Une fois la barre au pli de la hanche, pousse à travers les jambes et claque les hanches en extension complète violemment. La barre doit effleurer les hanches, jamais partir vers l'avant.

Tire-toi dessous et réception au-dessus de la tête

Tire-toi rapidement sous la barre, plonge en overhead squat avec les bras verrouillés et actifs. Lève-toi pour terminer.

Astuce coach

Passe 80 pour cent du volume snatch à 60-75 pour cent. Des doubles lourds à chaque séance détruisent ta technique bien avant de construire la force.

Erreurs courantes

Barre qui s'écarte du corps. Une trajectoire en arc signifie que le lift est surtout bras et dos. La barre doit suivre une ligne quasi verticale, effleurant la hanche.
Bras pliés trop tôt. Plier les coudes avant l'extension de hanche te coûte l'explosion. Bras tendus jusqu'à ce que la barre soit à la hanche.
Finir au press. Pousser la barre avec les bras à la réception est un no-lift en compétition et renforce un troisième tirage lent. Réceptionne verrouillé.
Sauter l'overhead squat. Si ton overhead squat tremble, le plafond de ton snatch sera le poids que tu peux attraper debout. Construis le squat d'abord.

Variations & progressions

Plus facile

Hang power snatch

Démarre au-dessus des genoux et réceptionne haut. Supprime la complexité du sol et la demande d'overhead squat complet.

Plus dur

Snatch en déficit

Tiens-toi sur un disque de 2 à 4 cm. L'amplitude supplémentaire au sol punit toute faiblesse au premier tirage.

Substitut skill

Power snatch + overhead squat

Complexe en deux temps. Construis les deux moitiés séparément avant de les fusionner.

Comment le programmer

Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.

Objectif	Séries × Distance	Charge	Repos
Technique	6 × 2	60-70 % du 1RM	90 s
Force	5 × 2	80-87 % du 1RM	3 min
Peak	Monte au 1RM, puis 2 × 1 à 90 %	90-100 % du 1RM	4-5 min

Log chaque rep

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Track la charge, la distance et la progression dans une seule timeline.

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FAQ Snatch (arraché)

Faut-il un coach pour apprendre le snatch ?

Très recommandé pour les trois premiers mois. L'arraché a six à huit checkpoints techniques distincts en moins d'une seconde. Une revue vidéo avec un coach qualifié en haltérophilie évite des mois d'erreurs ancrées et protège tes épaules, poignets et lombaires.

Arraché ou épaulé-jeté d'abord ?

La plupart des coachs enseignent l'épaulé-jeté d'abord parce que les positions de réception sont plus tolérantes et les exigences de mobilité plus basses. Construis un front squat et une position au-dessus de la tête solides sur six à douze mois, puis ajoute le snatch. Les faire en parallèle est acceptable une fois les bases installées.

Quel est un chiffre réaliste au snatch ?

Un homme intermédiaire bien coaché arrache typiquement 60 à 75 pour cent de son 1RM back squat, femme 55 à 65 pour cent. Les haltérophiles d'élite approchent les 80 pour cent. Utilise ce ratio pour repérer le chaînon faible : si ton snatch est bien sous cette fourchette, le goulot d'étranglement est technique, pas la force.