Relevé de jambes au sol, c'est quoi ?
Le relevé de jambes au sol est un exercice de core où tu montes les jambes tendues depuis le ras du sol jusqu'à la verticale, puis tu les redescends sous contrôle. Les fléchisseurs de hanche déplacent les jambes, pendant que les abdos bossent à fond pour tenir la rétroversion du bassin et garder les lombaires plaquées au sol, surtout pendant la descente. C'est cette lutte anti-extension qui fait sa valeur : elle construit le contrôle du tronc qui transfère vers les relevés de jambes suspendu, les toes-to-bar et les gros mouvements à la barre. Zéro matériel, une régression immédiate en pliant les genoux, et un contrôle de bassin déficient démasqué en trois reps.
Relevé de jambes au sol : la technique pas à pas
- 1
Plaque ton dos au sol
Allonge-toi à plat, jambes tendues, mains le long des hanches ou sous les fessiers. Plaque les lombaires au sol et considère que les y garder est la règle numéro un.
- 2
Monte à la verticale
Expire et monte les deux jambes ensemble jusqu'à viser le plafond, genoux tendus sans forcer. Ne les projette pas : deux secondes à la montée, c'est déjà bien assez rapide.
- 3
Redescends en 2-3 secondes
Redescends les jambes lentement en résistant à la gravité tout du long. À l'instant où tu sens tes lombaires commencer à décoller, tu as trouvé la limite basse de ton amplitude actuelle.
- 4
Reste en suspension, sans poser
Arrête les talons à 5-10 cm du sol, tiens un temps, puis enchaîne la rep suivante depuis cette suspension immobile. On ne pose pas, on ne rebondit pas.
L'astuce
La rep se gagne à la descente. N'importe qui peut balancer ses jambes en l'air ; les redescendre en trois secondes lentes sans que les lombaires décollent, c'est ça, tout l'exercice.
Erreurs courantes
Le creux sous les lombaires.
Quand les jambes descendent, le dos se cambre et les lombaires encaissent. Réduis l'amplitude ou glisse les mains sous les fessiers jusqu'à maîtriser toute la descente.
Laisser tomber les jambes.
Laisser la gravité gérer la descente, c'est jeter la partie la plus rentable du mouvement. Résiste-lui 2-3 secondes à chaque rep.
Rebondir sur le sol.
Poser les talons et rebondir pour la rep suivante, c'est de l'élan pur. Reste en suspension entre les reps et garde la tension vivante.
Lever la tête pour regarder ses pieds.
Lever la tête pour suivre tes jambes tire sur la nuque et fait remonter la cage thoracique. Garde la tête posée et le regard au plafond.
Variations et progressions
Plus facile
Relevé de jambes genoux fléchis
Fléchis les genoux à 90 degrés pour raccourcir nettement le levier. Même contrôle du bassin, une fraction de la charge ; tends les jambes progressivement à mesure que tu deviens plus fort.
Plus dur
Relevé de jambes avec montée de bassin
Arrivé à la verticale, pousse les orteils vers le plafond en décollant le bassin du sol, puis redescends le tout dans l'ordre inverse. Ça ajoute un enroulement de bassin chargé à chaque rep.
Une barre de traction ?
Relevé de jambes suspendu
La version suspendue ajoute le grip, les dorsaux et une amplitude complète, et c'est la route directe vers les toes-to-bar. Mérite-la en maîtrisant d'abord 3 × 12 reps strictes au sol.
Comment le programmer
Trois protocoles selon ton objectif. Construis-en un par cycle et vise la progression sur la charge ou la distance.
| Objectif | Séries × distance | Charge | Repos |
|---|---|---|---|
| Contrôle débutant | 3 × 8-10 | Poids du corps, genoux fléchis si besoin | 60 s |
| Force | 4 × 10-12 | Strict, descente 3 s | 90 s |
| Prépa toes-to-bar | 3 × 6-8 | Avec montée de bassin en haut | 90 s |
FAQ Relevé de jambes au sol
Mes lombaires décollent du sol, qu'est-ce que je fais ?
Tes abdos ne contrôlent pas encore tout le levier, donc réduis le problème. Mains sous les fessiers, genoux fléchis, et ne descends les jambes que tant que le dos reste plaqué, même si ça ne fait que 30 degrés. Ajoute quelques degrés d'amplitude chaque semaine et fais des dead bugs en devoirs à la maison. Forcer l'amplitude complète avec le dos cambré n'entraîne rien d'autre que ta tolérance au mal de dos.
Jambes tendues ou genoux fléchis ?
Genoux fléchis, c'est le bon point de départ, pas une version au rabais : le levier plus court te laisse apprendre le contrôle du bassin avec une charge gérable. Jambes tendues, c'est l'objectif. Une bonne passerelle : monter jambes tendues et redescendre genoux fléchis. Passe à la suite quand tu fais 3 × 10 reps strictes avec une descente de 3 secondes et zéro mouvement du dos.
Les relevés de jambes font-ils fondre le bas du ventre ?
Non. La perte de gras localisée est un mythe qui refuse de mourir : aucun exercice d'abdos ne brûle le gras posé dessus. Les relevés de jambes construisent le muscle et le contrôle du bassin en dessous, ce qui vaut le coup de toute façon. La couche de gras, elle, répond au déficit calorique et au volume d'entraînement global, pas au choix de ton exercice d'abdos.
